Підтягнуте тіло без тренажерів: 10 вправ з власною вагою для початківців. Відео

Тренування з власною вагою – це чудовий спосіб почати займатися спортом без необхідності відвідувати дорогі тренажерні зали або мати складне обладнання. Ці вправи підходять для будь-якого рівня фізичної підготовки, і допомагають сформувати струнке та підтягнуте тіло.

Регулярне виконання простих, але ефективних рухів стимулює метаболізм і зміцнює м'язи. Тренер Джаррод Ноббе поділився з eatthis.com 10 вправами для початківців, які допоможуть побудувати міцне, підтягнуте тіло.

"Ці рухи не тільки зміцнюють м’язи, але й пришвидшують метаболізм, що сприяє ефективному спалюванню калорій", – говорить тренер.

Зворотні випади з підтягуванням коліна

Зворотні випади є чудовою вправою для тренування сідничних м'язів, квадрицепсів і підколінних сухожиль. Додавання тяги колінами підвищує інтенсивність руху.

Станьте рівно, ноги на ширині стегон. Зробіть крок назад однією ногою, опускаючи коліно до підлоги. Протягом руху тримайте рівновагу і грудну клітку піднятою. Підніміться, одночасно підтягуючи заднє коліно до грудей. Повторіть рух з іншого боку.

Віджимання з акцентом на руку

"Віджимання – це одна з найефективніших вправ для розвитку верхньої частини тіла, зокрема грудей, плечей і трицепсів", – каже тренер. Додавання елемента віджимання на одну руку підвищує складність і допомагає зосередитися на сили.

Розмістіть руки під плечима, випряміть тіло в позицію планки. Опустіть тулуб до підлоги, зробіть паузу і після цього швидко відштовхніться вгору. Зробіть акцент на техніці та правильній формі.

Стрибки з присіданням

Стрибки з присіданням активують квадрицепси, сідниці та підколінні сухожилля, одночасно прискорюючи метаболізм.

Прийміть положення присідання, потім стрибайте вгору, випрямляючи ноги і піднімаючи руки над головою. М'яко приземліться і негайно поверніться до присідання для наступного стрибка.

Ряди в позиції ведмедя

Ця вправа акцентує увагу на розвитку м'язів спини, таких як найширші та ромбоподібні м'язи.

Почніть з позиції на четвереньках, піднявши коліна від підлоги. Підтягуйте один лікоть до стелі, контролюючи рухи, і чергуйте руки.

Марширування сідничним мостом

Ця вправа активує сідниці, підколінні сухожилля та м'язи кора, підвищуючи стабільність нижньої частини тіла.

Ляжте на спину, підніміть стегна вгору, підтримуючи тіло в формі мостика. По черзі підтягуйте коліна до грудей, утримуючи рівновагу.

Обертові Т-подібні планки

Ця вправа націлена на активізацію середини тіла, включаючи косі м'язи живота.

Прийміть позицію планки, підніміть одну руку і оберніться, утворюючи Т-подібну форму. Підтримуйте напругу в корпусі, повертаючись до планки і повторюючи на іншу сторону.

Альпіністи з перехрестям ніг

Альпіністи з перехрестям тіла є інтенсивною вправою, що включає більше м'язів кора для кращого результату.

Почніть в планці, потім швидко підтягніть праве коліно до лівого ліктя і навпаки. Чергуйте ноги плавно і швидко, контролюючи рухи. Виконуйте три підходи по 20-30 секунд з 60-секундним відпочинком.

Велосипедні кранчі

Це динамічне тренування для м'язів живота, яке акцентує на косих та прямих м'язах живота.

Ляжте на спину, підніміть ноги від підлоги. Альтернативно підтягуйте лікті до протилежних колін.

Бічні нахили

Ці рухи активізують бічні м'язи і покращують загальну фізичну форму, сприяючи спалюванню калорій.

Зробіть невелике присідання і переміщуйтеся вліво і вправо, підтримуючи швидкість. Виконуйте три раунди по 20-30 секунд, змінюючи напрямок.

Берпі

Берпі – це чудова вправа для тренування всього тіла, включаючи грудні, плечові м'язи та м'язи ніг. Вона також підвищує кардіовитривалість.

Прийміть позицію присідання, потім киньте ноги назад в планку. Виконайте віджимання і поверніться в присідання. Стрибайте вгору, піднімаючи руки.

Виконуйте ці вправи по три підходи по 30-45 секунд із 60-секундним відпочинком.

Раніше OBOZ.UA розповів, які вправи допоможуть позбутися жиру на спині.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.