Подтянутое тело без тренажеров: 10 упражнений с собственным весом для начинающих. Видео

Тренировка с собственным весом – отличный способ начать заниматься спортом без необходимости посещать дорогие тренажерные залы или иметь сложное оборудование. Эти упражнения подходят для любого уровня физической подготовки и помогают сформировать стройное и подтянутое тело.

Регулярное исполнение простых, но эффективных движений стимулирует метаболизм и укрепляет мышцы. Тренер Джаррод Ноббе поделился с eatthis.com 10 упражнениями для начинающих, которые помогут построить крепкое, подтянутое тело.

"Эти движения не только укрепляют мышцы, но и ускоряют метаболизм, что способствует эффективному сжиганию калорий", – говорит тренер.

Обратные выпады с подтягиванием колена

Обратные выпады являются отличным упражнением для тренировки ягодичных мышц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Добавление тяги коленями повышает интенсивность движения.

Станьте ровно, ноги на ширине бедер. Сделайте шаг назад одной ногой, опуская колено в пол. В течение движения держите равновесие и грудную клетку приподнятой. Поднимитесь, одновременно подтягивая заднее колено к груди. Повторите движение по другую сторону.

Отжимание с акцентом на руку

"Отжимание – это одно из самых эффективных упражнений для развития верхней части тела, в частности груди, плеч и трицепсов", – говорит тренер. Добавление отжима на одну руку повышает сложность и помогает сосредоточиться на силе.

Разместите руки под плечами, выпрямите тело в позицию планки. Опустите туловище в пол, сделайте паузу и после этого быстро оттолкнитесь вверх. Сделайте упор на технике и правильной форме.

Прыжки с приседаниями

Прыжки с приседанием активируют квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, одновременно ускоряя метаболизм.

Примите положение приседания, затем прыгайте вверх, выпрямляя ноги и приподнимая руки над головой. Мягко приземлитесь и немедленно вернитесь к приседаниям для следующего прыжка.

Ряды в позиции медведя

Это упражнение акцентирует внимание на развитии мышц спины, таких как широкие и ромбовидные мышцы.

Начните с позиции на четвереньках, подняв колени от пола. Подтягивайте один локоть к потолку, контролируя движения, и чередуйте руки.

Марширование седалищным мостом

Это упражнение активирует ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы коры, повышая стабильность нижней части тела.

Лягте на спину, поднимите бедра вверх, поддерживая тело в форме мостика. Поочередно подтягивайте колени к груди, удерживая равновесие.

Вращающиеся Т-образные планки

Это упражнение нацелено на активизацию середины тела, включая косые мышцы живота.

Примите позицию планки, поднимите одну руку и обратитесь, образуя Т-образную форму. Поддерживайте напряжение в корпусе, поворачиваясь к планке и повторяя другую сторону.

Альпинисты с перекрестком ног

Альпинисты с перекрестком тела являются интенсивным упражнением, включающим больше мышц кора для лучшего результата.

Начните в планке, затем быстро подтяните правое колено до левого локтя и наоборот. Чередуйте ноги плавно и быстро, контролируя движения. Следуйте три подхода по 20-30 секунд с 60-секундным отдыхом.

Велосипедные кранчи

Это динамическая тренировка для мышц живота, которая акцентирует внимание на косых и прямых мышцах живота.

Лягте на спину, поднимите ноги от пола. Альтернативно подтягивайте локти к противоположным коленям.

Боковые наклоны

Эти движения активизируют боковые мышцы и улучшают общую физическую форму, способствуя сжиганию калорий.

Сделайте небольшое приседание и перемещайтесь влево и вправо, поддерживая скорость. Следуйте три раунда по 20-30 секунд, изменяя направление.

Берпи

Берпи – это отличное упражнение для тренировки всего тела, включая грудные, плечевые мышцы и мышцы ног. Она также повышает кардиостойкость.

Примите позицию приседания, затем бросьте ноги в планку. Выполните отжим и вернитесь в приседания. Прыгайте вверх, поднимая руки.

Следуйте этим упражнениям по три подхода по 30-45 секунд с 60-секундным отдыхом.

Ранее OBOZ.UA рассказал, какие упражнения помогут избавиться от жира на спине.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.