З віком організм змінюється, і навіть звичні поради щодо здоров’я можуть потребувати перегляду. Те, що здавалося ефективним у молодості, після 50 років не завжди працює так само.

Відео дня

Лікарі звертають увагу на важливий нюанс, який багато хто недооцінює під час занять спортом. Саме він може впливати на самопочуття та здоров’я серця більше, ніж здається на перший погляд, пише parade.com.

Незалежно від раціону чи рівня фізичної активності, сам процес старіння залишається одним із ключових факторів ризику. З віком частіше виникають серцево-судинні захворювання, діабет, астма, артрит або онкологічні хвороби. Причина полягає у поступовому накопиченні пошкоджень в організмі та хронічного запалення, яке знижує здатність тіла протистояти недугам.

Цей процес можна порівняти з автомобілем: навіть при регулярному обслуговуванні він із часом зношується і вже не працює так ефективно, як раніше. Водночас це не привід жити в постійному страху. Але це сигнал уважніше ставитися до свого організму та за потреби змінювати звички.

Багато людей стежать за харчуванням і намагаються регулярно рухатися. Однак існує поширене переконання, яке з віком варто переглянути: нібито чим інтенсивніше тренування, тим краще для здоров’я.

Чи завжди інтенсивні тренування корисні після 50?

Зазвичай вважається, що максимальне навантаження приносить максимальну користь. І хоча регулярні фізичні вправи дійсно необхідні, надмірна інтенсивність не завжди підходить людям після 50 років.

Геріатр Анджела Хсу пояснює, що високоінтенсивні кардіонавантаження можуть бути безпечними, але не для всіх: деяким людям слід проявляти обережність.

До інтенсивного кардіо належать вправи, які змушують дихати швидко й глибоко – наприклад, біг, плавання, велосипед або аеробіка. Загалом такі тренування можуть бути корисними, але важливо враховувати індивідуальні особливості.

"Регулярна аеробна активність зміцнює серце та покращує кровообіг, а з часом вона може знизити кров’яний тиск і рівень холестерину, а також зменшити ризик ішемічної хвороби серця, діабету, ожиріння, деменції та депресії", – розповідає Хсу.

Вона додає, що активність допомагає зберігати енергію та самостійність, а приблизно 150 хвилин руху на тиждень пов’язані з довшим життям і меншим ризиком серцевих захворювань.

Геріатр Кара Ваттанасунторн також зазначає, що більшість людей старшого віку можуть займатися інтенсивним кардіо. Проте якщо людина довго не тренувалася, варто починати поступово, збільшуючи навантаження крок за кроком.

Особливо обережними слід бути тим, хто переніс серцевий напад або мав тривалу перерву у фізичній активності. У таких випадках лікарі радять обов’язково проконсультуватися зі спеціалістом перед початком тренувань.

У будь-якій ситуації найкращий підхід – поступовість. Наприклад, замість одразу виснажливого бігу краще почати зі звичайних прогулянок.

Хсу пояснює, що саме плавне збільшення навантаження дає серцю можливість адаптуватися.

"Такі вправи, як ходьба, легкі аеробні вправи, розтяжка та легкі силові тренування, можуть покращити енергію, зменшити симптоми та підтримувати довгострокове здоров’я серця, якщо їх виконувати послідовно у зручному для вас темпі", – каже вона.

Що робити при болях у суглобах?

Якщо є проблеми із суглобами, важливо уникати перевантажень, адже це може лише погіршити стан. У такій ситуації варто звернутися до лікаря або фізіотерапевта, щоб підібрати безпечний формат активності.

Ваттанасунторн зазначає, що вправи з сильним ударним навантаженням – наприклад, біг по твердій поверхні чи пліометричні тренування – можуть посилювати біль.

"Плавання, їзда на велосипеді, тренування на еліптичному тренажері та силові тренування для підтримки навколишніх м’язів – це приклади занять з низьким навантаженням, які часто краще переносяться", – говорить лікар.

Як тренуватися безпечно?

Після серцевого нападу фізична активність може викликати страх, особливо якщо вона прискорює пульс. Проте лікарі наголошують: вправи не заборонені, а навпаки — важливі, хоча їх потрібно адаптувати.

"Фізичні вправи все ще можуть бути дуже корисними, але інтенсивність і вид активності може потребувати коригування залежно від історії хвороби людини. У деяких випадках, особливо після нещодавнього серцевого нападу, можуть бути рекомендовані програми кардіологічної реабілітації, щоб допомогти пацієнтам повернутися до безпечних фізичних вправ під наглядом", – каже Ваттанасунторн.

Водночас є симптоми, при яких тренування потрібно негайно припинити: біль у грудях, сильна задишка, запаморочення, відчуття слабкості, нерівний пульс або нудота.

Хоча інтенсивні тренування корисні для більшості людей, різкий старт після тривалої бездіяльності може бути небезпечним.

"Якщо ви роками були неактивними, зазвичай небезпечно одразу переходити до інтенсивного кардіо. Я рекомендую починати з сеансів тривалістю приблизно п’ять-десять хвилин, поступово збільшуючи тривалість, коли ви почуватиметеся комфортніше. Навіть коли інтенсивна активність доречна, її слід поступово нарощувати", – каже Хсу.

Вона додає, що легкий біль у м’язах на початку тренувань – це нормально. Але важливо відрізняти його від сигналів організму про перевантаження.

"Фізична активність залишається однією з найважливіших звичок для здорового старіння, оскільки вона підтримує ваше тіло сильним і допомагає вам почуватися краще фізично та психічно. Навіть прості дії, такі як ходьба, садівництво чи легкі тренування, можуть мати суттєве значення, якщо їх виконувати регулярно", – підсумовує Хсу.

У разі будь-яких сумнівів щодо безпеки тренувань варто звернутися до лікаря та отримати індивідуальні рекомендації.

Раніше OBOZ.UA розповідав, скільки часу потрібно приділяти силовим тренуванням після 50 років.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.