Пластівці щодня: як вони впливають на здоров'я

Пластівці для сніданку давно стали популярним вибором у багатьох родинах. Вони зручні, швидкі у приготуванні та часто виглядають як здоровий варіант їжі. 

Відео дня

Проте користь і шкода від їхнього щоденного вживання залежить від складу та якості продукту. Видання eatthis.com розповідає, як пластівці впливають на енергію, ситість і здоров’я, а також на вагу та рівень цукру в крові.

Пластівці давно стали невід’ємною частиною раціону, але чи дійсно вони корисні, або варто шукати альтернативу для сніданку чи легкого перекусу? Відповідь залежить від того, які саме пластівці ви обираєте. Важливо віддавати перевагу продуктам із високим вмістом поживних речовин. 

"Пам’ятайте, що хоча пластівці можуть бути швидким і зручним варіантом їжі, важливо обирати з розумом і контролювати порції, щоб вони дійсно були частиною збалансованого харчування", – пояснює дієтолог-нутриціолог Даніель Крамбл Сміт. Наприклад, варто шукати пластівці з низьким вмістом доданого цукру та багаті на клітковину і білок.

Однак споживання пластівців як єдиного джерела їжі обмежує отримання інших необхідних поживних речовин. "Надмірна залежність від пластівців може призвести до дисбалансу у раціоні та втрати поживних речовин, які надходять із більш різноманітної їжі на основі цільних продуктів", – додає Сміт.

Якщо ви щодня їсте миску або навіть жменю пластівців, вибір продукту з високим вмістом поживних речовин може визначати, чи відчуватимете ви ситість і бадьорість, чи навпаки – голод і втому. Розглянемо потенційні плюси та мінуси такої звички.

Можливий короткочасний приплив енергії

Багато пластівців виготовляють із рафінованих зерен, тобто без зовнішньої оболонки, яка містить клітковину та інші поживні речовини. Через це організм швидко перетворює вуглеводи на енергію. 

"Це дає швидкий заряд бадьорості, який може бути корисним перед тренуванням. Якщо ж плануєте фізичну активність, рафіновані пластівці можуть допомогти уникнути дискомфорту в травленні під час вправ", – пояснює Аннет Снайдер, дієтолог.

Якщо тренування не передбачено, оберіть сніданок із білками, клітковиною та жирами, щоб підтримувати рівень енергії на кілька годин. "Організму не потрібно багато зусиль, щоб перетворити прості вуглеводи на енергію, але вона швидко зникає", – застерігає Снайдер.

Коливання рівня цукру в крові

Солодкі пластівці швидко підвищують рівень глюкози, після чого він різко падає. "Це викликає коливання енергії: спершу бадьорість, а потім втома та млявість", – каже Сміт. Різкі стрибки цукру та інсуліну можуть з часом знизити чутливість клітин до інсуліну і збільшити ризик розвитку діабету 2 типу.

Щоб уникнути цього, обирайте пластівці з менш ніж 5 г доданого цукру на порцію. Наприклад, порція Special K Red Berries містить 10 г, а Cheerios з медово-горіховим смаком – 12 г цукру.

Ризик швидкого повернення голоду

Пластівці з низьким вмістом клітковини та білка швидко перетравлюються, і почуття голоду повертається вже через короткий час. "Щоб залишатися ситим довше, поєднуйте пластівці з горіхами, насінням і молоком, що містить білок", – радить Снайдер.

Щодо білка, Снайдер радить, щоб сніданок забезпечував близько третини добової норми. Наприклад, якщо ваша добова потреба – 90 г білка, на сніданок потрібно близько 30 г. Використання грецького йогурту або молока з високим вмістом білка допоможе досягти цієї мети.

Потенційна перевага – більше клітковини

Цільнозернові пластівці та додаткові інгредієнти, як горіхи чи насіння, забезпечують організм клітковиною. Снайдер радить шукати щонайменше 3 г клітковини на порцію та перевіряти склад: "Інгредієнти повинні містити слово "цільнозерновий" разом із будь-яким зерном, наприклад, пшеницею, кукурудзою чи кіноа".

Вплив на вагу

Неправильна порція може призвести до зайвих калорій. Рекомендований розмір порції – від 1/2 до 1 склянки. "Люди часто насипають більше, особливо у великі миски, і споживають зайві калорії", – каже Сміт.

З іншого боку, дослідження журналу Advances in Nutrition (2023) показало, що регулярне вживання пластівців для сніданку асоціюється з нижчою вагою та ІМТ, незалежно від типу пластівців. "Вживання пластівців не призводить до збільшення ваги частіше, ніж вживання яєць із беконом", – підкреслює Снайдер.

Раніше OBOZ.UA писав, чому варто їсти моркву щодня.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.