Побічні наслідки надмірного споживання авокадо: що говорить наука

Авокадо заслужено вважають одним із найкорисніших продуктів сучасного раціону — воно багате на вітаміни, мінерали та цінні жири. Його додають у салати, смузі, сендвічі та гуакамоле, роблячи страви не лише смачними, а й поживними.

Відео дня

Проте навіть така "суперїжа" може мати зворотний бік, якщо вживати її без міри. Експерти попереджають: надмірне споживання авокадо здатне викликати неприємні побічні ефекти та звести нанівець його користь для здоров’я, пише eatthis.com.

Дієтолог Андрес Айєста пояснює: "Жири в авокадо – переважно мононенасичені. Вони допомагають знижувати рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ, підвищують "хороший" ЛПВЩ і зменшують ризик серцевих захворювань. Крім того, цей фрукт багатий на вітамін К, фолієву кислоту, калій і вітаміни групи В".

Дані Національних інститутів охорони здоров’я США свідчать, що мононенасичені жири містять також вітамін Е, який підтримує зір та імунну систему. А Американська асоціація серця зазначає: зниження рівня ЛПНЩ завдяки цим жирам допомагає зменшити ризик інсульту.

Жири самі по собі не є ворогом – вони необхідні для енергії, захисту внутрішніх органів та кращого засвоєння жиророзчинних вітамінів. Але Айєста наголошує: одне середнє авокадо містить приблизно 240 ккал і близько 24 г жиру. Це суттєво, якщо врахувати, що для людини з добовим раціоном у 2000 ккал рекомендований обсяг жиру становить 44-77 г.

Нижче розглянемо основні негативні ефекти, які можуть виникнути, якщо зловживати авокадо.

1. Ризик набору ваги

Авокадо має високу енергетичну щільність, тобто багато калорій у невеликій порції.

"Це чудове джерело корисних речовин, але, як і будь-який інший продукт, при надлишковому споживанні воно сприятиме накопиченню жиру", – каже Айєста.

Якщо калорій надходить більше, ніж організм витрачає, надлишок енергії відкладається у вигляді жирових запасів. При цьому збільшення кількості "корисних" жирів понад норму не принесе додаткової користі.

Вплив на вагу залежить від частоти переїдання, загального рівня споживання жиру, фізичної активності та інших чинників. Якщо ви прагнете підтримувати чи зменшувати вагу, краще контролювати порції. Дієтолог Шена Харамільйо радить обмежитися близько 55-60 г (це приблизно ¼–⅓ склянки м’якоті).

2. Дефіцит інших поживних речовин

Авокадо надзвичайно ситне завдяки жиру та клітковині. Якщо воно займає занадто велику частку у раціоні, інші корисні продукти можуть опинитися "за бортом".

"Через високу ситність ви можете не доїсти інші страви, багаті на білки чи вуглеводи", – пояснює Харамільйо.

Айєста додає: "Раціон має бути збалансованим. Варто поєднувати білки, жири та вуглеводи у кожному прийомі їжі, щоб отримати максимум макро- і мікронутрієнтів".

3. Можливі проблеми з травленням

Навіть за відсутності алергії авокадо може спричинити дискомфорт. У ньому є поліоли – коротколанцюгові вуглеводи, що у великих кількостях діють як проносне. Люди з чутливістю до цих природних цукрів можуть відчути здуття, гази або розлад шлунка протягом 48 годин після споживання.

4. Надлишок клітковини

Одне авокадо забезпечує приблизно половину добової потреби у клітковині. Це корисно, але якщо організм не звик до такої кількості за раз, можливі здуття, біль у животі чи навіть запор. Особливо обережними мають бути люди із синдромом подразненого кишківника.

5. Підвищення рівня насичених жирів

Хоча більшість жирів авокадо – мононенасичені, близько 15% (приблизно 3,2 г на склянку) – насичені. Надмірне їх споживання може збільшити ризик серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу та підвищеного холестерину.

"Насичені жири провокують запалення в судинах після навіть одного прийому їжі. Але це стає проблемою лише за умови щоденного переїдання авокадо", – застерігає Айєста.

Оптимальна кількість

FDA радить орієнтуватися на порцію у ⅓ середнього плоду, хоча ця цифра не є універсальною. Людям з більшою м’язовою масою, вищою фізичною активністю чи більшими енергетичними потребами може бути потрібно більше.

Айєста пояснює, що частка жирів у добовому раціоні має складати 20-35% калорій. Для прикладу: при 2500 ккал на день це 56-97 г жиру, а при 1600 ккал – 36-62 г. При цьому важливо отримувати корисні жири з різних джерел: риби, горіхів, оливкової олії.

"Я раджу зупинятися на ⅓–½ авокадо щодня, залишаючи місце для інших джерел жиру", – зазначає дієтолог.

Розподіл жирових продуктів протягом дня допоможе підтримати ситість і покращити засвоєння вітамінів A, D, E та K.

Раніше OBOZ.UA пояснював, чим корисна листова зелень.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.