Покращення сили та збільшення м’язів: 6 тренувань для жиму лежачи. Відео

Жим лежачи залишається основою силового тренування завдяки своїй ефективності в розвитку м’язів верхньої частини тіла. Ця вправа активно залучає груди, плечі та трицепси, що важливо для нарощування сили та маси.

Відео дня

Для досягнення максимального результату, в Eat This, Not That! пропонують 6 варіантів жиму лежачи, які ви можете включити у свою рутину. Ці вправи допоможуть вам досягти більших успіхів у тренуваннях та підвищити результати.

Жим штанги лежачи

Жим лежачи – це ключова вправа для розвитку верхньої частини тіла, зокрема грудей, плечей та трицепсів. Лежачи на спині, тримайте штангу над грудьми з розставленими руками на ширині плечей. Повільно опускайте штангу до грудей, а потім підніміть її назад. Для нарощування м'язів робіть 3-4 підходи по 8-12 повторень, а для сили – 3-5 підходів по 5 повторень.

Жим штанги лежачи на паузі

Додайте паузу на грудях під час жиму лежачи, щоб збільшити силу та ефективність тренування. Ляжте на спину, тримайте штангу на грудях, зупиніться на 1-2 секунди, а потім штовхайте штангу вгору. Для силових тренувань робіть 4-5 підходів по 3-5 повторень зі 120 секундами відпочинку. Для м'язового зростання достатньо 3 підходи по 8-12 повторень з 90 секундами відпочинку.

Жим штанги лежачи ближчим хватом

Жим штанги лежачи на лаві ідеально підходить для нарощування м'язової маси верхньої частини тіла. Така вправа ефективно опрацьовує груди, плечі та трицепси. Лежачи на спині, тримайте штангу над грудьми з руками на ширині плечей. Для росту м'язів підіймайте та опускайте штангу з контролем, виконуючи 3 підходи по 12-15 повторень, або 3-4 підходи по 8-12 повторень для балансу сили.

Похилий жим штанги лежачи

Жим штанги на похилій лаві ефективно тренує верхню частину грудей, плечі та трицепси. Встановіть лаву під кутом 30-45 градусів та сядьте так, щоб штанга була над грудьми. Підніміть штангу з витягнутими руками, опустіть до грудей і знову підніміть. Для збільшення м'язів виконуйте 3 підходи по 8-12 повторень, а для сили – 4-5 підходів по 5 повторень.

Жим гантелей лежачи

Жим лежачи з гантелями покращує стабільність та зменшує дисбаланс у м’язах завдяки самостійній роботі кожної руки. Це дозволяє працювати з більшим діапазоном рухів та зменшувати навантаження на зап'ястя та плечі. Для початку сядьте на лаву, тримайте гантелі на стегнах, ляжте, розташуйте гантелі на рівні плечей та виштовхуйте їх вгору, поки руки не будуть повністю витягнуті. Виконуйте 3-4 підходи по 5-8 повторень для сили або по 8-15 повторень для збільшення м'язів.

Похилий жим гантелей

Жим гантелей з нахилом ефективно тренує верхню частину грудей, плечі та трицепси. Для цього, налаштуйте лаву під кутом 30-45 градусів. Ляжте на лаву, підніміть гантелі на рівень плечей та виштовхуйте їх вгору, контролюючи опускання. Виконайте 3-4 підходи по 5-8 повторень для сили або 8-15 повторень для збільшення м'язів.

Раніше OBOZ.UA розповів, які тренування допоможуть визначити стан вашої фізичної форми.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.