Улучшение силы и увеличение мышц: 6 тренировок для жима лежа. Видео

Жим лежа остается основой силовой тренировки благодаря своей эффективности в развитии мышц верхней части тела. Это упражнение активно задействует грудь, плечи и трицепсы, что важно для наращивания силы и массы.

Для достижения максимального результата, в Eat This, Not That! предлагают 6 вариантов жима лежа, которые вы можете включить в свою рутину. Эти упражнения помогут вам добиться больших успехов в тренировках и повысить результаты.

Жим штанги лежа

Жим лежа - это ключевое упражнение для развития верхней части тела, в частности груди, плеч и трицепсов. Лежа на спине, держите штангу над грудью с расставленными руками на ширине плеч. Медленно опускайте штангу к груди, а затем поднимите ее обратно. Для наращивания мышц делайте 3-4 подхода по 8-12 повторений, а для силы - 3-5 подходов по 5 повторений.

Жим штанги лежа на паузе

Добавьте паузу на груди во время жима лежа, чтобы увеличить силу и эффективность тренировки. Лягте на спину, держите штангу на груди, остановитесь на 1-2 секунды, а затем толкайте штангу вверх. Для силовых тренировок делайте 4-5 подходов по 3-5 повторений со 120 секундами отдыха. Для мышечного роста достаточно 3 подхода по 8-12 повторений с 90 секундами отдыха.

Жим штанги лежа ближним хватом

Жим штанги лежа на скамье идеально подходит для наращивания мышечной массы верхней части тела. Такое упражнение эффективно прорабатывает грудь, плечи и трицепсы. Лежа на спине, держите штангу над грудью с руками на ширине плеч. Для роста мышц поднимайте и опускайте штангу с контролем, выполняя 3 подхода по 12-15 повторений, или 3-4 подхода по 8-12 повторений для баланса силы.

Наклонный жим штанги лежа

Жим штанги на наклонной скамье эффективно тренирует верхнюю часть груди, плечи и трицепсы. Установите скамью под углом 30-45 градусов и сядьте так, чтобы штанга была над грудью. Поднимите штангу с вытянутыми руками, опустите к груди и снова поднимите. Для увеличения мышц выполняйте 3 подхода по 8-12 повторений, а для силы - 4-5 подходов по 5 повторений.

Жим гантелей лежа

Жим лежа с гантелями улучшает стабильность и уменьшает дисбаланс в мышцах благодаря самостоятельной работе каждой руки. Это позволяет работать с большим диапазоном движений и уменьшать нагрузку на запястья и плечи. Для начала сядьте на скамью, держите гантели на бедрах, лягте, расположите гантели на уровне плеч и выталкивайте их вверх, пока руки не будут полностью вытянуты. Выполняйте 3-4 подхода по 5-8 повторений для силы или по 8-15 повторений для увеличения мышц.

Наклонный жим гантелей

Жим гантелей с наклоном эффективно тренирует верхнюю часть груди, плечи и трицепсы. Для этого, настройте скамью под углом 30-45 градусов. Лягте на скамью, поднимите гантели на уровень плеч и выталкивайте их вверх, контролируя опускание. Выполните 3-4 подхода по 5-8 повторений для силы или 8-15 повторений для увеличения мышц.

Ранее OBOZ.UA рассказал, какие тренировки помогут определить состояние вашей физической формы.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.