Помилки під час ходьби після 60 років: що може зашкодити вашому здоров’ю

З віком навіть звичайна прогулянка може вимагати іншого підходу, ніж у молодості. Організм після 60 років змінюється: м’язи втрачають силу, суглоби працюють інакше, а ризик травм зростає.

Відео дня

Саме тому експерти радять звертати увагу не лише на регулярність ходьби, а й на техніку та безпеку. Правильні звички допоможуть зробити кроки легшими, а прогулянки – кориснішими та безпечнішими для здоров’я, пише eatthis.com.

Фізіотерапевт Деміен Павелл пояснює: у молодих людей, які активно крокують, навантаження на нижню частину тіла розподіляється рівномірно між основними суглобами. Кульшовий, колінний та гомілковостопний суглоби забезпечують по 33% рухової сили. Але у людей старшого віку ситуація інша. Через вікову втрату м’язової маси та проблеми з ахілловим сухожиллям відбувається значний дисбаланс: "У літніх людей кульшовий суглоб бере на себе близько 74% навантаження, тоді як колінний – лише 13%, а гомілковостопний – приблизно 12%", – зазначає Павелл.

Через такі зміни хода стає менш ефективною, уповільнюється, порушується постава і робота кінетичного ланцюга. Усе це може призвести до дискомфорту та посилення болю, особливо за наявності остеоартриту. Саме тому фахівці радять підходити до прогулянок після 60 років з особливою увагою, щоб зберегти рухливість, убезпечити себе від травм і навіть продовжити активне життя.

Нижче наведено найпоширеніші помилки, яких варто уникати під час ходьби у старшому віці.

1. Відсутність спеціальних вправ і розтяжки

З віком тіло рухається інакше, тому варто допомагати йому адаптуватися. Дослідження в журналі Current Translational Geriatrics and Experimental Gerontology Reports довело ефективність вправ з опором (наприклад, багаторазові підйоми з крісла), розтягування гомілковостопних суглобів, аеробних тренувань на велотренажері та вправ на баланс – стояння на одній нозі, перенесення ваги.

Тренер Ліза Геррінгтон радить перед прогулянкою обов’язково розігрівати квадрицепси, спину, стегна, підколінні сухожилля та робити розтяжку ніг. "Для людей старшого віку це має подвійне значення", – додає вона.

2. Прогулянки без музики

Наукові дані свідчать, що швидкість ходьби може вказувати на ризик передчасної смерті. Якщо стан здоров’я дозволяє, варто спробувати ходьбу під музику. Дослідження, опубліковане в Journal of Physiotherapy, показало, що у людей після інсульту під час ходьби з музикою збільшувалася довжина кроку, покращувався ритм і швидкість.

3. Неправильна техніка ходи

Хоча ходьба здається природною, це не означає, що всі виконують її правильно. Експерти Bristol Nordic Walking радять тримати голову прямо, "уявляючи шию частиною хребта", і видовжувати спину, наче гармошку акордеона. Підборіддя має бути паралельним землі, а дивитися вниз краще лише очима.

Кінцівки також відіграють важливу роль. "Щоб правильно ходити, спочатку ставте п’яту, перекочуйте стопу до носка й відштовхуйтеся великим пальцем", – пояснює тренер Джо Вега. Плечі потрібно тримати розслабленими й опущеними. Для збереження пози варто час від часу робити знизування плечима.

Руки слід згинати в ліктях, а кроки робити коротшими й швидшими. "Саме короткі та швидкі кроки допомагають рухатися швидше", – пишуть дієтолог Леслі Бонсі та тренерка Мішель Стентен.

4. Відсутність заходів безпеки на вулиці

Літні люди більш схильні до падінь і травм, тому безпека має бути на першому місці. "Завжди беріть із собою заряджений телефон", – радить персональний тренер Жанетт ДеПаті. Вона також рекомендує уникати нічних прогулянок і жвавих перехресть людям із проблемами зору чи слуху.

Додатково варто носити ідентифікаційний браслет із медичною інформацією та контактами. У спеку краще обирати місця з кондиціонуванням – наприклад, торговий центр чи музей, адже перегрів для літнього організму особливо небезпечний.

5. Занадто гнучке взуття

Правильне взуття має величезне значення. Людям із остеоартритом фахівці радять обирати взуття з додатковою підтримкою, а не м’які моделі. Дослідження, опубліковане в Annals of Internal Medicine, показало: ті, хто протягом шести місяців носив стабільне та підтримуюче взуття, відчували менше болю й мали кращу якість життя. Натомість занадто гнучке взуття подвоювало ризик появи болю в стопах і гомілковостопних суглобах.

6. Носіння сумки чи ваги під час прогулянки

ДеПаті застерігає: "Не носіть сумочку через плече – вона тягне тіло набік і шкодить поставі". Якщо потрібно взяти речі, краще скористатися поясною сумкою. Також не варто носити в руках пляшки з водою чи обтяжувачі з тієї ж причини.

Раніше OBOZ.UA писав, як додати ходьбу в своє життя.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.