Поради від дієтолога, які варто дотримуватись після 50 років

Оскільки з віком організм може мати проблеми з перетравленням деяких продуктів, важливо обирати легку та поживну їжу. Наприклад, після 50 років організм потребує більше вітаміну D, кальцію та вітаміну B12, а вживання ліків може знижувати рівень цинку.

Щоб підтримати здоров’я, коригуйте раціон, враховуючи ці потреби. Що саме додати до раціону та яку їжу варто їсти частіше, розповіли в Eat This, Not That.

Вживайте більше фруктів та овочів

З віком потребу у поживних речовинах не змінюються, а тому слід побудувати дієту на основі фруктів і овочів. Вони забезпечать організм клітковиною та водою, що сприяє зниженню ваги. Крім того, спробуйте пити більше зеленого смузі.

Переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість B12

Дорослим рекомендується отримувати близько 2,4 мкг вітаміну B12 щодня. З віком цей вітамін засвоюється гірше, особливо у людей старше 51 року через можливий атрофічний гастрит. Дефіцит B12 може призводити до проблем із пам’яттю, настроєм і когнітивними функціями. Щоб уникнути дефіциту, вживайте більше рослинного молока, пластівців або харчових дріжджів. Також, отримати цей вітамін можна з добавок.

Споживайте білок регулярно

Щоб підтримувати м'язову масу після 50 років, важливо збільшити споживання білка. Орієнтуйтеся на 1,2–1,7 грама білка на кілограм маси тіла. Це близько 90–130 грамів для людини вагою 75 кг.

Зменшіть споживання рафінованих вуглеводів

Обмежте вживання рафінованих вуглеводів, як-от білий хліб, паста і рис, щоб знизити резистентність до інсуліну. Замість них обирайте цільнозернові продукти, фрукти та овочі. Це допоможе стабілізувати рівень цукру в крові, покращити ліпідний профіль і підтримати вагу.

Отримуйте більше клітковини

Підвищення клітковини підтримує травлення, допомагає регулювати рівень цукру та знижує холестерин. Додайте до раціону квасолю, горох, сочевицю чи малину, оскільки в них міститься до 8 г клітковини на чашку.

Не забувайте пити воду

Пийте більше води протягом дня, адже з віком відчуття спраги знижується, що підвищує ризик зневоднення. Варто наповнити пляшку або чашки водою зранку та випивати все до вечора. Якщо звичайна вода набридла, додайте до неї огірок, м’яту або фрукти.

Отримуйте достатню кількість кальцію

Кісткова маса природно починає зменшуватися приблизно з 40 років, а тому важливо отримувати достатньо кальцію для підтримки кісток. Зокрема, дорослим до 50 років — 1000 мг, жінкам після 51 року та чоловікам після 71 — 1200 мг на день. Якщо кальцію не вистачає в раціоні, обирайте добавки з вітаміном D3, K2 і магнієм.

Зосередьтесь на продуктах, які багаті флавоноїдами

Флавоноїди – це корисні для здоров'я сполуки, що містяться в чаї, цитрусових, ягодах, яблуках та бобових. Дослідження пов'язують низьке споживання цих продуктів із підвищеним ризиком деменції. Яблука та груші – це зручний перекус, який допоможе компенсувати нестачу флавоноїдів.

Вживайте їжу, багату на калій

Для підтримки здорового артеріального тиску важливо не лише обмежувати споживання солі, а й отримувати достатньо калію. Банани, шпинат, гриби та солодка картопля – це відмінні джерела калію, що допомагають знизити вплив надмірного натрію. Вони допоможуть підтримати баланс та нормалізувати тиск.

Їжте більше буряку

Буряковий сік може допомогти знизити артеріальний тиск і покращити когнітивні функції, особливо у літніх людей. Дослідження показують, що дві чашки соку вранці можуть покращити кровообіг у мозку, що покращує пам’ять. Це простий спосіб підтримати здоров'я серця та мозку.

Подбайте про здоров’я очей

Морква, диня й авокадо корисні для очей, завдяки антиоксидантам та каротиноїдам, що допомагають захистити їх. Крім того, для підтримки здоров’я очей варто додати до раціону авокадо, яке додасть стравам кремової текстури.

Раніше OBOZ.UA розповів, які харчові добавки варто включити до раціону після 50 років.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.