Советы от диетолога, которые следует соблюдать после 50 лет

Поскольку с возрастом организм может иметь проблемы с перевариванием некоторых продуктов, важно выбирать легкую и питательную пищу. Например, после 50 лет организм нуждается в большем количестве витамина D, кальция и витамина B12, а употребление лекарств может снижать уровень цинка.

Чтобы поддержать здоровье, корректируйте рацион, учитывая эти потребности. Что именно добавить в рацион и какую пищу стоит есть чаще, рассказали в Eat This, Not That.

Употребляйте больше фруктов и овощей

С возрастом потребность в питательных веществах не меняются, а потому следует построить диету на основе фруктов и овощей. Они обеспечат организм клетчаткой и водой, что способствует снижению веса. Кроме того, попробуйте пить больше зеленого смузи.

Убедитесь, что вы получаете достаточное количество B12

Взрослым рекомендуется получать около 2,4 мкг витамина B12 ежедневно. С возрастом этот витамин усваивается хуже, особенно у людей старше 51 года из-за возможного атрофического гастрита. Дефицит B12 может приводить к проблемам с памятью, настроением и когнитивными функциями. Чтобы избежать дефицита, употребляйте больше растительного молока, хлопьев или пищевых дрожжей. Также, получить этот витамин можно из добавок.

Потребляйте белок регулярно

Чтобы поддерживать мышечную массу после 50 лет, важно увеличить потребление белка. Ориентируйтесь на 1,2-1,7 грамма белка на килограмм массы тела. Это около 90-130 граммов для человека весом 75 кг.

Уменьшите потребление рафинированных углеводов

Ограничьте употребление рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, паста и рис, чтобы снизить резистентность к инсулину. Вместо них выбирайте цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. Это поможет стабилизировать уровень сахара в крови, улучшить липидный профиль и поддержать вес.

Получайте больше клетчатки

Повышение клетчатки поддерживает пищеварение, помогает регулировать уровень сахара и снижает холестерин. Добавьте в рацион фасоль, горох, чечевицу или малину, поскольку в них содержится до 8 г клетчатки на чашку.

Не забывайте пить воду

Пейте больше воды в течение дня, ведь с возрастом чувство жажды снижается, что повышает риск обезвоживания. Стоит наполнить бутылку или чашки водой с утра и выпивать все до вечера. Если обычная вода надоела, добавьте к ней огурец, мяту или фрукты.

Получайте достаточное количество кальция

Костная масса естественно начинает уменьшаться примерно с 40 лет, а потому важно получать достаточно кальция для поддержания костей. В частности, взрослым до 50 лет - 1000 мг, женщинам после 51 года и мужчинам после 71 - 1200 мг в день. Если кальция не хватает в рационе, выбирайте добавки с витамином D3, K2 и магнием.

Сосредоточьтесь на продуктах, которые богаты флавоноидами

Флавоноиды - это полезные для здоровья соединения, содержащиеся в чае, цитрусовых, ягодах, яблоках и бобовых. Исследования связывают низкое потребление этих продуктов с повышенным риском деменции. Яблоки и груши - это удобный перекус, который поможет компенсировать недостаток флавоноидов.

Употребляйте пищу, богатую калием

Для поддержания здорового артериального давления важно не только ограничивать потребление соли, но и получать достаточно калия. Бананы, шпинат, грибы и сладкий картофель - это отличные источники калия, помогающие снизить влияние чрезмерного натрия. Они помогут поддержать баланс и нормализовать давление.

Ешьте больше свеклы

Свекольный сок может помочь снизить артериальное давление и улучшить когнитивные функции, особенно у пожилых людей. Исследования показывают, что две чашки сока утром могут улучшить кровообращение в мозге, что улучшает память. Это простой способ поддержать здоровье сердца и мозга.

Позаботьтесь о здоровье глаз

Морковь, дыня и авокадо полезны для глаз, благодаря антиоксидантам и каротиноидам, которые помогают защитить их. Кроме того, для поддержания здоровья глаз стоит добавить в рацион авокадо, которое придаст блюдам кремовую текстуру.

Ранее OBOZ.UA рассказал, какие пищевые добавки следует включить в рацион после 50 лет.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.