Саркопенія – це втрата м’язової маси та сили з віком, що може призвести до погіршення балансу і рухливості, а також збільшити ризик травм. Загрози цього процесу пов’язані з відсутністю фізичної активності, що робить силові тренування важливою частиною профілактики такої проблеми. 

Відео дня

Для підтримки м’язової сили та рівноваги важливо тренуватися хоча б два рази на тиждень, навіть після 60 років. Як такі вправи допомагають запобігти втраті м’язів та покращити загальний фізичний стан, розповіли в Eat This, Not That.

Піднімати більшу вагу 

Для нарощування сили потрібно збільшувати вагу, а не лише кількість повторень. Коли ви можете виконати 8-12 повторень на третьому підході, настав час підняти вагу, щоб стимулювати м’язи до росту. Почніть з легших вправ, як віджимання на колінах, і поступово переходьте до складніших варіантів, таких як віджимання на носках. Ваша сила та чіткість м’язів покращаться при збільшенні навантаження.

Наукове підтвердження 

Дослідження, яке вивчало понад 25 робіт з важкої атлетики та включало дані про 700 здорових дорослих, показало, що більші навантаження значно покращують силу, хоча менші можуть допомогти збільшити м'язову масу. Ключовим фактором для досягнення значної сили є підняття важких або помірних ваг. Легші ваги сприяють лише гіпертрофії, не покращуючи серйозно силу, а тому для розвитку м'язів та сили важливо працювати з більш високими навантаженнями.

Зірковий досвід 

Великий розмір м’язів не завжди означає велику силу. Наприклад, Генрі Кавілл для накачування м’язів піднімає помірні ваги, щоб збільшити кровообіг і розмір м’язів, а не їхню силу. Крім того, дослідження показують, що м’язи бодібілдерів не є сильнішими за м’язи силових атлетів, таких як важкоатлети або спринтери. Тож, велика маса м’язів не завжди корелює з силою, особливо на клітинному рівні.

Головна рекомендація 

З віком важливо тренувати м’язи, піднімаючи вагу, але не надто легку. Для цього вибирайте таку вагу, щоб виконувати по 8-12 повторень за один підхід. Для різноманітності використовуйте ремені, м’ячі або вправи з вагою тіла, наприклад, за допомогою TRX. Це не тільки зробить тренування цікавішими, а й зміцнить різні групи м’язів.

Раніше OBOZ.UA розповів, про найкраще тренування для витривалості після 60 років.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.