Повернення форми: як відновити тіло після пологів без виснажливих тренувань

Після пологів багато жінок прагнуть повернутися до фізичної форми, однак важливо робити це безпечно та поступово. Через гормональні та фізичні зміни тіло потребує особливого підходу до тренувань. 

Відео дня

Насамперед слід зосередитися на відновленні сили м’язів кора та стабільності, а не на інтенсивних навантаженнях. Видання eatthis.com опублікувало ефективну добірку вправ, які допоможуть м’яко, але результативно тонізувати тіло після вагітності.

1. Присідання з гантеллю перед грудьми 

Візьміть одну гантель вертикально й тримайте її обома руками біля грудей. Напружте м’язи живота, відведіть таз назад і присядьте так, щоб стегна вийшли паралельно до підлоги. Поверніться у вихідне положення, піднімаючись за рахунок п’ят і активуючи квадрицепси та сідниці. Виконуйте 3 підходи по 10 повторень.

2. Віджимання з опорою на підвищення

Поставте долоні на ширині плечей на лаву або іншу підвищену платформу. Тримайте корпус напруженим, а сідниці стиснутими. Повільно опускайтесь вниз, поки груди не торкнуться поверхні. Потім відштовхніться руками, залучаючи до роботи трицепси й грудні м'язи.

Слідкуйте, щоб під час руху шия залишилась на одній лінії з хребтом, а лікті утворювали кут близько 45 градусів. Зробіть 3 підходи по 10 повторень.

3. Тяга гантелі в нахилі (однією рукою)

Опирайтесь однією рукою та коліном на лаву, щоб забезпечити рівновагу. Протилежною рукою тримайте гантель і опустіть її вниз. Потім підтягніть гантель до рівня стегна, максимально скорочуючи м’язи спини. Повільно поверніть руку вниз, відчувши розтягування у кінці амплітуди. Виконуйте по 3 підходи по 10 повторень на кожну руку.

4. Болгарські присідання з гантелями

Займіть позицію випаду: одна нога попереду, інша – позаду. Тримайте спину прямою, корпус – напруженим. Повільно опускайтесь, поки коліно задньої ноги майже не торкнеться підлоги. Потім підійміться, відштовхуючись п’ятою передньої ноги, залучаючи квадрицепс та сідничні м’язи. Виконайте 3 підходи по 10 повторень на кожну ногу.

5. Підйом тазу з гантелями

Спиною ляжте на лаву, ноги поставте перед собою, а гантель (10-15 кг) покладіть на таз. Напружте м'язи живота, опустіть таз донизу, а потім підніміть його вгору, з силою стискаючи сідниці у верхній точці. Зафіксуйтесь на мить, після чого повільно опустіться. Виконуйте 3 підходи по 10-15 повторень.

6. Вправа "мертвий жук"

Ляжте на спину, витягніть руки вгору, а ноги зігніть у колінах під кутом 90 градусів. Вдихніть глибоко, притискаючи поперек до підлоги. Потім одночасно витягніть одну руку та протилежну ногу трохи вище підлоги. У цей момент повністю видихніть, зберігаючи напругу в м'язах кора. Поверніться у вихідну позицію та повторіть з іншого боку. Зробіть 3 підходи по 5 повторень на кожну сторону.

Цей план тренувань є відмінною стартовою точкою для жінок після пологів. Він дозволяє поступово повернути м’язовий тонус, розвинути силу та відновити контроль над тілом без ризику перевантаження.

Раніше OBOZ.UA писав, який застосунок допоможе схуднути. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.