Возвращение формы: как восстановить тело после родов без изнурительных тренировок

После родов многие женщины стремятся вернуться к физической форме, однако важно делать это безопасно и постепенно. Из-за гормональных и физических изменений тело требует особого подхода к тренировкам.

Видео дня

Прежде всего следует сосредоточиться на восстановлении силы мышц кора и стабильности, а не на интенсивных нагрузках. Издание eatthis.com опубликовало эффективную подборку упражнений, которые помогут мягко, но результативно тонизировать тело после беременности.

1. Приседания с гантелью перед грудью

Возьмите одну гантель вертикально и держите ее обеими руками возле груди. Напрягите мышцы живота, отведите таз назад и присядьте так, чтобы бедра вышли параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, поднимаясь за счет пяток и активируя квадрицепсы и ягодицы. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений.

2. Отжимания с опорой на возвышение

Поставьте ладони на ширине плеч на скамью или другую возвышенную платформу. Держите корпус напряженным, а ягодицы сжатыми. Медленно опускайтесь вниз, пока грудь не коснется поверхности. Затем оттолкнитесь руками, вовлекая в работу трицепсы и грудные мышцы.

Следите, чтобы во время движения шея осталась на одной линии с позвоночником, а локти образовывали угол около 45 градусов. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

3. Тяга гантели в наклоне (одной рукой)

Опирайтесь одной рукой и коленом на скамью, чтобы обеспечить равновесие. Противоположной рукой держите гантель и опустите ее вниз. Затем подтяните гантель до уровня бедра, максимально сокращая мышцы спины. Медленно поверните руку вниз, почувствовав растяжение в конце амплитуды. Выполняйте по 3 подхода по 10 повторений на каждую руку.

4. Болгарские приседания с гантелями

Займите позицию выпада: одна нога впереди, другая – позади. Держите спину прямой, корпус – напряженным. Медленно опускайтесь, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Затем поднимитесь, отталкиваясь пяткой передней ноги, привлекая квадрицепс и ягодичные мышцы. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

5. Подъем таза с гантелями

Спиной лягте на скамью, ноги поставьте перед собой, а гантель (10-15 кг) положите на таз. Напрягите мышцы живота, опустите таз вниз, а затем поднимите его вверх, с силой сжимая ягодицы в верхней точке. Зафиксируйтесь на мгновение, после чего медленно опуститесь. Выполняйте 3 подхода по 10-15 повторений.

6. Упражнение "мертвый жук"

Лягте на спину, вытяните руки вверх, а ноги согните в коленях под углом 90 градусов. Вдохните глубоко, прижимая поясницу к полу. Затем одновременно вытяните одну руку и противоположную ногу чуть выше пола. В этот момент полностью выдохните, сохраняя напряжение в мышцах кора. Вернитесь в исходную позицию и повторите с другой стороны. Сделайте 3 подхода по 5 повторений на каждую сторону.

Этот план тренировок является отличной стартовой точкой для женщин после родов. Он позволяет постепенно вернуть мышечный тонус, развить силу и восстановить контроль над телом без риска перегрузки.

Ранее OBOZ.UA писал, какое приложение поможет похудеть.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.