Позбавтеся жиру та целюліту: ефективні тренування для струнких стегон
Тренування ніг має бути вашим головним пріоритетом, адже сильні м’язи нижніх кінцівок полегшують виконання щоденних завдань: від ходьби до їзди на велосипеді. Добре розвинені ноги також сприяють здоров’ю мозку в старшому віці.
Щоб досягти найкращих результатів, потрібно зосередитися на різних частинах ніг. Це допоможе не тільки зміцнити м’язи і коліна, але й зменшити жир на внутрішній частині стегон, а також позбутися целюліту. Видання eatthis.com опублікувало два тренування, які допоможуть досягти цих цілей.
Тренування №1
Цю програму розробила професійна балерина Мері Хелен Бауерс. Ось її кілька ефективних вправ.
Міст для внутрішньої частини стегна
Ляжте на спину на килимок, з’єднавши коліна і п’яти. Напружте м’язи черевного преса, тримаючи ноги в горизонтальному положенні або піднявши їх. Розкрийте коліна і підніміть стегна, а потім опустіть назад. Виконуйте 4 підходи по 8 повторень 2-3 рази на тиждень.
Підйом ніг внутрішньої частини стегна
Знову ляжте на килимок, активуючи м’язи черевного преса. Підніміть обидві ноги, трохи розкривши стегна. Схрестіть одну ногу на іншу, змінюючи нижню ногу після кожного повторення. Робіть 4 підходи по 8 повторень 2-3 рази на тиждень для зміцнення стегон і зменшення жиру.
Класична вправа для внутрішньої частини стегна
Лежачи на килимку, напружте прес. Підніміть верхнє коліно, розташувавши стопу на полупуант або рівно на підлозі. Витягніть нижнє коліно вперед через пальці ніг, опустіть і підніміть. Виконуйте 4 підходи по 8 повторень, потім переверніться на інший бік. Для додаткового навантаження використовуйте обважнювачі для щиколоток.
Тренування №2
Цю програму підготувала Джекі Сміт, сертифікований тренер з інтегративного здорового харчування.
Широкий присід
Ця вправа активує як внутрішню, так і зовнішню частину стегон, сідниці та підколінні сухожилля. Встаньте, поставивши ноги ширше стегон, пальці ніг направлені вперед. Розмістіть руки на серці і опустіть стегна так, щоб вони були на одному рівні з колінами. Тримайте позицію секунду, а потім підніміть стегна, стискаючи сідниці. Зробіть 10 повторень, додавши 10 пульсацій в кінці.
Випад реверансу
Ця вправа підкреслить квадрицепси та внутрішню частину стегон. Зробіть випад правою ногою вперед, а лівою назад, формуючи кути 90 градусів. Злегка змістіть ліву ногу вправо, утримуючи стегна на одному рівні. Підніміть стегна, знову стискаючи внутрішню частину стегон, потім опустіть. Повторіть 10 разів, потім змініть ногу.
Сидіння на стіні
Ця вправа імітує позу на стільці, навантажуючи стегна і сідниці. Встаньте на відстані метра від стіни. Опустіть сідниці, поки спина не притиснеться до стіни, а ноги не стануть паралельними підлозі. Піднесіть руки до серця та затримайтеся на 30 секунд.
Повторіть ці вправи двічі для комплексного тренування та попрощайтеся з целюлітом назавжди.
Раніше OBOZ.UA пояснював, які вправи допоможуть підтримувати форму.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.
Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.