Присідання для зміцнення сідниць: скільки треба виконувати для найкращого результату

Хоча присідання є чудовою вправою для зміцнення сідниць, проте немає точного числа, яке б гарантувало потрібний результат. Саме тому важливо тренуватися регулярно, підтримувати правильну техніку та варіювати інтенсивність і варіанти присідань. 

Змінюючи підхід і залишаючись послідовним, ви зможете досягти бажаних результатів. Що саме робить присідання ефективною вправою та що сприяє схудненню, розповіли в Eat This, Not That. 

Анатомія та роль присідань 

Перед тренуванням сідниць варто пам’ятати, що вони складаються з трьох м’язів: великого, середнього та малого. Саме великий сідничний м’яз відповідає за розгинання стегон, що важливо для присідань, стрибків і бігу. Таким чином, правильна техніка, інтенсивність виконання вправ та їх регулярність, мають допомогти ефективніше працювати над формою і силою сідниць. 

Періодичність та послідовність 

Робіть присідання регулярно, хоча б 2-3 рази на тиждень для досягнення найкращих результатів. Це допоможе наростити м'язову масу і зміцнити сідничні м'язи. Пам'ятайте, що послідовність — це ключ до успіху.

Інтенсивність та варіації 

Для кращих результатів у присіданнях чергуйте інтенсивність та варіації вправ, додаючи опір за допомогою гантелей, штанги або стрічок. Пліометричні варіанти, як стрибки навпочіпки, також активують м’язи та покращують вибуховість та ріст м’язів. 

Правильно форма виконання 

Правильна форма присідань запобігає травмам і покращує результативність. Розставте ноги на ширині плечей, опускайтесь так, наче ви сидите на кріслі. Тримайте груди піднятими, а коліна над пальцями. Присідайте до рівня стегон паралельно підлозі, потім проштовхніть п’яти для повернення в початкову позицію. Такі присідання також задіюють інші м’язи, такі як чотириголовий і підколінні сухожилля.

Вправи для тренування:

Присідання зі штангою на спині. Покладіть штангу на верхню частину спини та виконуйте присідання, дотримуючись правильної форми та глибини. Виконайте 4 підходи по 8–10 повторень.

Сумо-присідання з гантелями. Тримайте гантель перед собою обома руками, а ноги ширше плечей. Присідайте, тримаючи груди високо, а коліна на одному рівні з пальцями. Виконайте 3 підходи по 12-15 повторень.

Пліометричні присідання (присідання зі стрибками). Зробіть присідання у стрибку, різко підстрибнувши з положення навпочіпки. М’яко приземліться та одразу опустіться в наступне присідання. Виконайте 3 підходи по 10-12 повторень.

Раніше OBOZ.UA розповів, як отримати міцний прес без присідань.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.