Приседания для укрепления ягодиц: сколько нужно выполнять для лучшего результата

Хотя приседания являются отличным упражнением для укрепления ягодиц, однако нет точного числа, которое бы гарантировало нужный результат. Именно поэтому важно тренироваться регулярно, поддерживать правильную технику и варьировать интенсивность и варианты приседаний. 

Меняя подход и оставаясь последовательным, вы сможете достичь желаемых результатов. Что именно делает приседания эффективным упражнением и что способствует похудению, рассказали в Eat This, Not That.

Анатомия и роль приседаний

Перед тренировкой ягодиц стоит помнить, что они состоят из трех мышц: большой, средней и малой. Именно большая ягодичная мышца отвечает за разгибание бедер, что важно для приседаний, прыжков и бега. Таким образом, правильная техника, интенсивность выполнения упражнений и их регулярность, должны помочь эффективнее работать над формой и силой ягодиц. 

Периодичность и последовательность

Делайте приседания регулярно, хотя бы 2-3 раза в неделю для достижения наилучших результатов. Это поможет нарастить мышечную массу и укрепить ягодичные мышцы. Помните, что последовательность - это ключ к успеху.

Интенсивность и вариации

Для лучших результатов в приседаниях чередуйте интенсивность и вариации упражнений, добавляя сопротивление с помощью гантелей, штанги или лент. Плиометрические варианты, как прыжки на корточках, также активируют мышцы и улучшают взрывчатость и рост мышц. 

Правильная форма выполнения 

Правильная форма приседаний предотвращает травмы и улучшает результативность. Расставьте ноги на ширине плеч, опускайтесь так, как будто вы сидите на кресле. Держите грудь приподнятой, а колени над пальцами. Приседайте до уровня бедер параллельно полу, затем протолкните пятки для возвращения в исходную позицию. Такие приседания также задействуют другие мышцы, такие как четырехглавая и подколенные сухожилия.

Упражнения для тренировки:

Приседания со штангой на спине. Положите штангу на верхнюю часть спины и выполняйте приседания, соблюдая правильную форму и глубину. Выполните 4 подхода по 8–10 повторений.

Сумо-приседания с гантелями. Держите гантель перед собой обеими руками, а ноги шире плеч. Приседайте, держа грудь высоко, а колени на одном уровне с пальцами. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

Плиометрические приседания (приседания со скачками). Сделайте приседания в прыжке, резко подпрыгнув из положения на корточках. Мягко приземлитесь и сразу опуститесь в следующее приседание. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Ранее OBOZ.UA рассказал, как получить крепкий пресс без приседаний.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.