Програма для ефективного збільшення м’язів та втрати жиру 

Якщо ви прагнете до швидких та помітних змін у власному тілі, вам варт зосереджуватись на комплексному поєднанні ефективних вправ. Наприклад, силові тренування з власною вагою — це простий і ефективний спосіб спалити впертий жир без спеціального обладнання. 

Відео дня

Таке тренування поєднує високоінтенсивні інтервальні вправи з силовими рухами, залучаючи кілька м’язових груп, що підвищує спалення калорій навіть після тренування. Як виконувати таке тренування та яким чином воно сприяє втраті ваги і зміцненню здоров’я, розповіли в Eat This, Not That.

Розминка 

Розминка допоможе уникнути травм і підвищить ефективність тренування. Почніть із стрибків на місці впродовж 2 хвилин, щоб розігріти все тіло. Далі виконайте 1 хвилину присідань для активації м’язів ніг і покращення гнучкості. Завершіть розминку, виконуючи оберти рук впродовж 1 хвилини (по 30 секунд вперед і назад) для розігріву плечей.

Схема з власною вагою

Це комплекс з 4 вправ, які необхідно виконувати підряд з відпочинком між ними протягом 1 хвилини по 5 разів. Засікайте час, щоб наступного разу покращити результат. 

Стрибки на носках. Станьте прямо, поставивши ноги на ширині стегон, а коліна трохи зігніть. Напружте прес і стрибайте вгору, відштовхуючись стопами. Приземляйтеся м’яко на носки та одразу виконуйте наступний стрибок. Повторіть 50 разів або змініть кількість під свій рівень підготовки.

Підтягування. Знайдіть міцний турнік, візьміться за нього розвернувши плечі долонями від себе. Підтягніться, поки підборіддя не буде над перекладиною, тримаючи тіло рівним, а потім повільно та контрольовано опустіться. 

Віджимання. Прийміть упор лежачи, тримаючи руки на ширині плечей, а спину рівною. Опустіться, згинаючи лікті, після чого випряміть руки, повертаючись у вихідне положення. Якщо це складно, виконуйте віджимання, спираючись руками на лаву або сходинку.

Випади при ходьбі. Встаньте рівно, поставивши ноги разом. Зробіть крок вперед, опускаючись, поки коліна не зігнуться під прямим кутом, а потім відштовхніться назад. Повторюйте випад на іншу ногу, чергуючи 20 разів (по 10 на кожну). Коригуйте глибину та кількість повторень під свій рівень підготовки, щоб уникнути перевантаження.

Охолодження 

Приділіть близько 5–10 хвилин розтяжці основних м’язів, особливо тих, що працювали під час тренування. Це покращить гнучкість, зменшить кріпатуру та знизить ризик травм. Утримуйте кожну позу впродовж 15–30 секунд, глибоко дихаючи для розслаблення. Завершіть відновлення повільним диханням або короткою медитацією.

Раніше OBOZ.UA розповів, як силове тренування один раз на тиждень сприяє схудненню. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.