Программа для эффективного увеличения мышц и потери жира

Если вы стремитесь к быстрым и заметным изменениям в собственном теле, вам стоит сосредоточиться на комплексном сочетании эффективных упражнений. Например, силовые тренировки с собственным весом — это простой и эффективный способ сжечь упрямый жир без специального оборудования. 

Видео дня

Такая тренировка сочетает высокоинтенсивные интервальные упражнения с силовыми движениями, привлекая несколько мышечных групп, что повышает сжигание калорий даже после тренировки. Как выполнять такую тренировку и каким образом она способствует потере веса и укреплению здоровья, рассказали в Eat This, Not That.

Разминка

Разминка поможет избежать травм и повысит эффективность тренировки. Начните с прыжков на месте в течение 2 минут, чтобы разогреть все тело. Далее выполните 1 минуту приседаний для активации мышц ног и улучшения гибкости. Завершите разминку, выполняя вращения рук в течение 1 минуты (по 30 секунд вперед и назад) для разогрева плеч.

Схема с собственным весом

Это комплекс из 4 упражнений, которые необходимо выполнять подряд с отдыхом между ними в течение 1 минуты по 5 раз. Засекайте время, чтобы в следующий раз улучшить результат. 

Прыжки на носках. Станьте прямо, поставив ноги на ширине бедер, а колени немного согните. Напрягите пресс и прыгайте вверх, отталкиваясь стопами. Приземляйтесь мягко на носки и сразу выполняйте следующий прыжок. Повторите 50 раз или измените количество под свой уровень подготовки.

Подтягивания. Найдите крепкий турник, возьмитесь за него развернув плечи ладонями от себя. Подтянитесь, пока подбородок не будет над перекладиной, держа тело ровным, а затем медленно и контролируемо опуститесь. 

Отжимания. Примите упор лежа, держа руки на ширине плеч, а спину ровной. Опуститесь, сгибая локти, после чего выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Если это сложно, выполняйте отжимания, опираясь руками на скамью или ступеньку.

Выпады при ходьбе. Встаньте ровно, поставив ноги вместе. Сделайте шаг вперед, опускаясь, пока колени не согнутся под прямым углом, а затем оттолкнитесь назад. Повторяйте выпад на другую ногу, чередуя 20 раз (по 10 на каждую). Корректируйте глубину и количество повторений под свой уровень подготовки, чтобы избежать перегрузки.

Охлаждение

Уделите около 5-10 минут растяжке основных мышц, особенно тех, что работали во время тренировки. Это улучшит гибкость, уменьшит крепатуру и снизит риск травм. Удерживайте каждую позу в течение 15-30 секунд, глубоко дыша для расслабления. Завершите восстановление медленным дыханием или короткой медитацией.

Ранее OBOZ.UA рассказал, как силовая тренировка один раз в неделю способствует похудению.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.