Пропустити сніданок і стати зомбі: чи потрібно їсти вранці на думку фахівців
Усі напевно знають про те, що вживання свіжих продуктів завжди корисніше, ніж вживання оброблених. За останній час справжньою проблемою стало споживання ультраоброблених продуктів, у які додаються численні інгредієнти і добавки.
Серед таких небезпечних продуктів виділяють ароматизовані картопляні чіпси та солодкі сухі сніданки. Але нещодавнє дослідження показало, що вживання продуктів, які пройшли ультраобробку, може підвищити ризик смерті у дорослих, пише видання Eat This Not That.
За словами вчених, найкраща і найбезпечніша стратегія для контролю ваги є дворазовим харчуванням і перекусом. Водночас результати досліджень свідчать, що люди, які сидять на дієті, які схудли і не зберігали його протягом мінімум одного року. 78% тих, хто дотримується дієти, кажуть, що снідають щодня.
Якщо ви займаєтеся спортом перед обідом
Як показують результати досліджень, якщо ви не любите снідати, ви не порушите свої цілі щодо схуднення, якщо пропустите сніданок. Якщо ви турбуєтеся про свою вагу і вам потрібно їсти вранці, намагайтеся споживати від 350 до 400 калорій, приділяючи особливу увагу білку. Адже отримання достатньої кількості білка на сніданок може допомогти забезпечити загальне відчуття ситості протягом дня. Однак, якщо ви тренуєтеся на початку дня, багато експертів рекомендують не споживати калорій до закінчення тренування. Причина у тому, що ви спалюєте накопичені калорії, тобто жир, а не калорії, які ви вже з’їли. Дослідження показують, що люди спалюють на 20 відсотків більше жиру, займаючись вранці до сніданку.
Якщо ви хочете мати сніданок із контрольованою калорійністю, рекомендується вживати яйця з тертим сиром і сальсою, вибиваючи три групи продуктів в одній тарілці. Ще один хороший варіант — 1/2 склянки швидкої вівсянки, посипаної порцією мигдалю, розміром із склянку. Проте не рекомендуються пластівці з високим вмістом цукру, пончики, бублики тощо. Такі продукти, які не містять білка та клітковини, сприяють падінню рівня цукру, що супроводжується почуттям голоду та калоріями.
Якщо ви підліток або студент
Згідно з результатами досліджень, підлітки, які пропускають сніданок, зазвичай мають вищий індекс маси тіла, більшу талію та більший рівень ожиріння. Окреме недавнє дослідження вивчало мозкову активність 20 підлітків за допомогою апарата МРТ під час проведення тестів. Коли діти снідали перед тестом, машина показала вищу активацію у фронтальній, премоторній та первинній зоровій областях кори головного мозку порівняно з тим, коли вони голодували.
Тому рекомендується снідати, але протеїн стає все більш важливим, коли діти стають старшими; менше білка означає уповільнення метаболізму та ризик збільшення ваги. Дієтологи пропонують знежирений грецький йогурт зі свіжими фруктами. Дівчатам у період статевого дозрівання потрібно більше заліза, яке можна знайти у збагачених сухих сніданках, вівсянці та яйцях.
Якщо ви діабетик
Згідно з результатами досліджень діабетичних асоціацій, рекомендується діабетикам розподіляти калорії протягом дня на чотири-п’ять прийомів їжі або перекусів, включаючи сніданок. Варто отримати більшу частину споживання енергії на початку дня; тому рекомендується вживання найбільшої їжі за день за сніданком і найменшої за вечерею. Це може допомогти людям з діабетом 2 типу краще контролювати рівень глюкози в крові.
Дієтологи рекомендують 400-500 калорій із 7-10 грамами клітковини. Це може бути шматочок цільнозернового тосту, покритого пюре з авокадо та звареним круто яйцем, 1/4 склянки домашнього сиру, змішаного з 1/2 склянки консервованих персиків, або банан чи яблуко з двома столовими ложками арахісу.
Якщо ви задоволені своєю вагою
Водночас зазначається, що у разі, коли ви активна доросла людина, яка має хорошу вагу та індекс маси тіла, жодні дослідження не показують, що ви автоматично схуднете, якщо не снідаєте.
У цьому випадку, якщо ви збираєтеся їсти вранці, ваш ранковий прийом їжі повинен складатися з приблизно 350-400 калорій, залежно від складу вашого тіла. Еталоном є ситість. Ідеальний сніданок має містити якісні вуглеводи та фрукти чи овочі. Можна спожити чашку нежирного сиру, змішаного з чорницею на цільнозерновому англійському кексі, або два яйця, трохи тертого сиру з обсмаженим шпинатом на цільнозерновому коржику та манго.
Якщо ти дитина
Науково доведено, що дитячий мозок потребує більше глюкози для росту вночі, ніж дорослий. Тому ранкова їжа відновлює необхідний цукор, який виробляє енергію, для оптимального когнітивного функціонування в школі. Дослідження свідчать про те що діти, які снідають, покращують пам’ять і концентрацію уваги, особливо в другій половині ранку, коли ці навички, як правило, погіршуються. І дієтологи загалом підтримують раннє харчування для дітей.
Водночас слід зауважити, що дітям потрібно більше білка, клітковини та кальцію. Ви можете запропонувати два цільнозернові бананові млинці, политі 2 чайними ложками 100-відсоткового кленового сиропу зі склянкою нежирного або знежиреного молока.
Рекомендації для інших
Якщо вам важко вживати щось крім чашки кави зранку, ви не вб’єте свій метаболізм, якщо пропустите сніданок. Водночас якщо ідея пропустити сніданок викликає у вас запаморочення, не моріть себе голодом. Навіть цільнозернові пластівці та молоко на сніданок — це чудово, тому що більшість людей не отримують достатньо цільнозернових продуктів, а молоко містить дев’ять основних вітамінів і мінералів і трохи білка, кажуть експерти. Причому рішення про те, чи варто снідати, зводиться до того, як ви себе почуваєте до полудня.
Коли необхідні вуглеводи
Спробуйте тости з пророщеного зерна з арахісовим маслом, адже вони можуть містити стільки ж калорій, скільки три-чотири скибочки хліба. Проте відмовтеся від бублика з маслом — комбінації, яка коштуватиме приблизно 340 калорій і 50 грамів вуглеводів — і замість цього намажте столовою ложкою натурального арахісового масла дві скибочки хліба з пророслими зернами.
Якщо ви будете харчуватися горіховим маслом і хлібом лише півтора місяці, ви скинете помітну вагу. Якщо горіхи вам не до вподоби, пюре з авокадо також стане ситною начинкою для тостів, яка бореться з жиром.
Коли підходить тільки крупа
Рекомендується вживати злаки з високим вмістом клітковини та низьким вмістом цукру. Такі ранкові класичні страви як пластівці як правило, містять багато цукру, що може вплинути на рівень цукру в крові та змусити ваш шлунок бурчати незабаром після того, як ви закінчите їсти. У них також менше вітамінів, мінералів, клітковини та білка для нарощування м’язів, ніж у круп.
Коли сніданок обов’язковий
Ви можете вживати традиційний свинячий бекон. Проте ви також можете перейти на різновид індички заради схуднення. Адже відмова від свинини економить 13 калорій і грам жиру на скибочку, але її заміна м’яса птиці насичена надлишком натрію. Починаючи свій день із такої солі, ваше тіло буде затримувати воду, що надасть вашому животу пузатий і роздутий вигляд, навіть якщо ви втратили жир на животі. Крім того, свинина містить більше ситного білка та корисних для серця мононенасичених жирів, ніж індичка. Водночас також і розмір порції має значення.
Цілі яйця
На сніданок можна вживати традиційний варіант - яйце, круто зварене, смажене, пашот чи яєчня. Нещодавні дослідження показали не обов’язковість обмеження харчового холестерину — поживної речовини, яка міститься у великій кількості в жовтому центрі яєць. А все через численні дослідження, які підтверджують, що ця поживна речовина мало впливає на рівень холестерину в крові. Насправді, жовток містить холін, живильну речовину, що бореться з жиром, яка може зменшити вашу талію, роблячи страви з цільних яєць безперечно їжте це.
Раніше OBOZ.UA опублікував інформацію про корисні сніданки для дітей.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.
Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.