Пропустить завтрак и стать зомби: нужно ли есть по утрам, по мнению специалистов
Все наверняка знают о том, что употребление свежих продуктов всегда полезнее, чем употребление обработанных. В последнее время настоящей проблемой стало потребление ультраобработанных продуктов, в которые добавляются многочисленные ингредиенты и добавки.
Среди таких опасных продуктов выделяют ароматизированные картофельные чипсы и сухие сладкие завтраки. Но недавнее исследование показало, что употребление прошедших ультраобработку продуктов может повысить риск смерти у взрослых, пишет издание Eat This Not That.
По словам ученых, лучшая и безопасная стратегия для контроля веса является двухразовым питанием и перекусом. В то же время результаты исследований свидетельствуют, что сидящие на диете люди, которые похудели и не сохраняли его в течение минимум одного года. 78%, соблюдающих диету говорят, что завтракают каждый день.
Если вы занимаетесь спортом перед обедом
Как показывают результаты исследований, если вы не любите завтракать, вы не нарушите свои цели по похудению, если пропустите завтрак. Если вы беспокоитесь о своем весе и вам нужно есть утром, старайтесь потреблять от 350 до 400 калорий, уделяя особое внимание белку. Ведь получение достаточного количества белка на завтрак может помочь обеспечить общее чувство сытости в течение дня. Однако если вы тренируетесь в начале дня, многие эксперты рекомендуют не потреблять калорий до окончания тренировки. Причина в том, что вы сжигаете накопившиеся калории, то есть жир, а не калории, которые вы уже съели. Исследования показывают, что люди сжигают на 20 процентов больше жира, занимаясь утром до завтрака.
Если вы хотите завтрак с контролируемой калорийностью, рекомендуется употреблять яйца с тертым сыром и сальсой, выбивая три группы продуктов в одной тарелке. Еще один хороший вариант – 1/2 стакана быстрой овсянки, посыпанной порцией миндаля, размером со стакан. Однако не рекомендуются хлопья с высоким содержанием сахара, пончики, баранки и т.д. Такие продукты, не содержащие белка и клетчатки, способствуют падению уровня сахара, что сопровождается чувством голода и калориями.
Если вы подросток или студент
Согласно результатам исследований, подростки, пропускающие завтрак, обычно имеют более высокий индекс массы тела, большую талию и больший уровень ожирения. Отдельное недавнее исследование изучало мозговую активность 20 подростков с помощью аппарата МРТ при проведении тестов. Когда дети завтракали перед тестом, машина показала более высокую активацию во фронтальной, премоторной и первичной зрительной областях коры головного мозга по сравнению с голодающими.
Поэтому рекомендуется завтракать, но протеин становится все более важным, когда дети становятся старше; меньшее количество белка означает замедление метаболизма и риск увеличения веса. Диетологи предлагают обезжиренный греческий йогурт со свежими фруктами. Девушкам в период полового созревания требуется больше железа, которое можно найти в обогащенных сухих завтраках, овсянке и яйцах.
Если вы диабетик
Согласно результатам исследований диабетических ассоциаций, рекомендуется диабетикам распределять калории в течение дня на четыре-пять приемов пищи или перекусов, включая завтрак. Следует получить большую часть потребления энергии в начале дня; поэтому рекомендуется употребление самой большой еды за день за завтраком и самой маленькой за ужином. Это может помочь людям с диабетом 2 типа лучше контролировать уровень глюкозы в крови.
Диетологи рекомендуют 400-500 калорий с 7-10 г клетчатки. Это может быть кусочек цельнозернового тоста, покрытого пюре из авокадо и сваренным вкрутую яйцом, 1/4 стакана домашнего творога, смешанного с 1/2 стакана консервированных персиков, или банан или яблоко с двумя столовыми ложками арахиса.
Если вы удовлетворены своим весом
В то же время отмечается, что если вы активный взрослый человек, имеющий хороший вес и индекс массы тела, никакие исследования не показывают, что вы автоматически похудеете, если не завтракаете.
В этом случае, если вы собираетесь есть утром, ваш утренний прием пищи должен состоять из примерно 350-400 калорий в зависимости от состава вашего тела. Эталоном является сытость. Идеальный завтрак должен содержать качественные углеводы и фрукты или овощи. Можно употребить чашку нежирного сыра, смешанного с черникой на цельнозерновом английском кексе, или два яйца, немного тертого сыра с обжаренным шпинатом на цельнозерновой лепешке и манго.
Если ты ребенок
Научно доказано, что детский мозг нуждается в большей глюкозе для роста ночью, чем взрослый. Поэтому утренняя пища восстанавливает необходимый сахар, производящий энергию, для оптимального когнитивного функционирования в школе. Исследования свидетельствуют о том, что завтракающие дети улучшают память и концентрацию внимания, особенно во второй половине утра, когда эти навыки, как правило, ухудшаются. И диетологи поддерживают раннее питание для детей.
В то же время следует отметить, что детям нужно больше белка, клетчатки и кальция. Вы можете предложить два цельнозерновых банановых блина, политых 2 чайными ложками 100-процентного кленового сиропа со стаканом нежирного или обезжиренного молока.
Рекомендации для других
Если вам трудно употреблять что-нибудь кроме чашки кофе утром, вы не убьете свой метаболизм, если пропустите завтрак. В то же время, если идея пропустить завтрак вызывает у вас головокружение, не морите себя голодом. Даже цельнозерновые хлопья и молоко на завтрак – это здорово, потому что большинство людей не получают достаточно цельнозерновых продуктов, а молоко содержит девять основных витаминов и минералов и немного белка, говорят эксперты. Причем решение о том, стоит ли завтракать, сводится к тому, как вы себя чувствуете до полудня.
Когда необходимы углеводы
Попробуйте тосты из пророщенного зерна с арахисовым маслом, ведь они могут содержать столько же калорий, сколько три-четыре ломтика хлеба. Однако откажитесь от баранки с маслом — комбинации, которая обойдется примерно в 340 калорий и 50 граммов углеводов — и вместо этого намажьте столовой ложкой натурального арахисового масла два ломтика хлеба с проросшими зернами.
Если вы будете питаться ореховым маслом и хлебом всего полтора месяца, вы сбросите заметный вес. Если орехи вам не нравятся, пюре из авокадо также станет сытной начинкой для тостов, которая борется с жиром.
Когда подходит только крупа
Рекомендуется употреблять злаки с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара. Такие утренние классические блюда как хлопья обычно содержат много сахара, что может повлиять на уровень сахара в крови и заставить ваш желудок ворчать вскоре после того, как вы закончите есть. В них меньше витаминов, минералов, клетчатки и белка для наращивания мышц, чем у круп.
Когда завтрак обязателен
Вы можете использовать традиционный свиной бекон. Однако вы также можете перейти на разновидность индейки для похудения. Ведь отказ от свинины экономит 13 калорий и грамм жира на ломтик, но его замена мяса птицы насыщена избытком натрия. Начиная свой день с такой соли, ваше тело будет задерживать воду, что придаст вашему животу пузатый и раздутый вид, даже если вы потеряли жир на животе. Кроме того, свинина содержит больше сытного белка и полезных для сердца мононенасыщенных жиров, чем индейка. В то же время размер порции имеет значение.
Цели яйца
На завтрак можно употреблять традиционный вариант – яйцо, вкрутую сваренное, жареное, пашот или яичница. Недавние исследования показали не обязательность ограничения пищевого холестерина — питательного вещества, содержащегося в большом количестве в желтом центре яиц. А все из-за многочисленных исследований, подтверждающих, что это питательное вещество мало влияет на уровень холестерина в крови. На самом деле, желток содержит холин, питающееся вещество, борющееся с жиром, которое может уменьшить вашу талию, делая блюда из цельных яиц безусловно ешьте это.
Ранее OBOZ.UA опубликовал информацию о полезных завтраках для детей.
Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.
Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.