Прості вправи для нарощування м’язів: рекомендації щодо домашнього тренування 

Якщо ви давно не робили силові тренування, саме час відновити регулярну фізичну активність. І хоча прогулянки та біг корисні для здоров’я, проте без силових вправ, зокрема віджимання, ви можете втратити свою м'язову масу.

Якщо у вас немає часу на регулярні візити до тренажерного залу, ви можете використовувати власну вагу для виконання вправ, що допоможе зберегти силу та тонус м’язів. Про що варто знати, тренуючись вдома, розповіли в Eat This, Not That.

Користь домашнього тренування

Щоб уникнути швидкої втрати м’язової маси, важливо продовжувати силові тренування навіть під час пауз у звичній активності. Це допоможе підтримувати обмін речовин та зменшити ризики для здоров'я, такі як діабет, ожиріння та проблеми з кістками. Виконуйте силові вправи вдома без спеціального обладнання згідно зі спеціальною програмою тренувань.

Ризики втрати м'язової маси у молодих людей

Втрата м’язової маси може відбуватися навіть у 20-річних людей при тривалій відсутності активності. Зокрема, один тиждень суворого постільного режиму може зменшити м'язову масу на 1,4 кг, а іммобілізація ноги на два тижні призводить до зменшення м'язів на 5% та зниження сили на 10-20%. Крім того, всього за два тижні нерухомості, виникають тривожні зміни у складі тіла та чутливості до інсуліну.

Причини втрати м’язової маси

Саркопенія, або втрата м'язової маси з віком, починається з 30 років і може прискорюватися через епізоди сидячого способу життя, наприклад, під час хвороби. Це зниження може відбуватися нерівномірно, з кожним епізодом втрата м'язів стає більш значною. Підтримка активності та зменшення часу сидіння можуть допомогти зменшити цю втрату.

Як наростити та зберегти масу вдома

Оптимальний спосіб зміцнити та наростити м'язи – це тренування з опором. Воно включає будь-які вправи, які викликають скорочення м'язів проти опору. Для цього можна використовувати тренажери, вагу тіла або невелике обладнання вдома, зокрема:

1. Вправи без обладнання: віджимання, планки, випади, присідання, підняття литок, нахили на трицепс.
2. Вправи з гантелями або стрічками для опору, або використання побутових предметів (цеглини, пляшки з водою).
3. Функціональні вправи: підйом сходами, вставання зі стільця за 30 секунд, станова тяга з важким предметом або штовхання тачки.

Включайте щонайменше 30 хвилин активності щодня, як-от швидку ходьбу або плавання. Двічі на тиждень робіть вправи з опором для підтримки м’язової маси. Якщо бракує часу, розбийте тренування на 5-10 хвилин протягом дня. Крім того, додавайте вправи до повсякденних справ, наприклад, присідайте, коли щось підіймайте.

Чому слід накопичувати м’язи ще з дитинства

Для дітей та молоді регулярні тренування допомагають нарощувати м’язову масу, що знижує ризик її втрати навіть в старості. Саме тому, потрібно починати розвивати м’язи рано та підтримувати їх протягом усього життя.

Раніше OBOZ.UA розповів, як зміцнити м'язи та покращити силу.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.