Простые упражнения для наращивания мышц: рекомендации по домашней тренировке

Если вы давно не делали силовые тренировки, самое время возобновить регулярную физическую активность. И хотя прогулки и бег полезны для здоровья, однако без силовых упражнений, в частности отжиманий, вы можете потерять свою мышечную массу. 

Если у вас нет времени на регулярные визиты в тренажерный зал, вы можете использовать собственный вес для выполнения упражнений, что поможет сохранить силу и тонус мышц. О чем стоит знать, тренируясь дома, рассказали в Eat This, Not That.

Польза домашней тренировки

Чтобы избежать быстрой потери мышечной массы, важно продолжать силовые тренировки даже во время пауз в привычной активности. Это поможет поддерживать обмен веществ и уменьшить риски для здоровья, такие как диабет, ожирение и проблемы с костями. Выполняйте силовые упражнения дома без специального оборудования согласно специальной программе тренировок.

Риски потери мышечной массы у молодых людей

Потеря мышечной массы может происходить даже у 20-летних людей при длительном отсутствии активности. В частности, одна неделя строгого постельного режима может уменьшить мышечную массу на 1,4 кг, а иммобилизация ноги на две недели приводит к уменьшению мышц на 5% и снижению силы на 10-20%. Кроме того, всего за две недели неподвижности, возникают тревожные изменения в составе тела и чувствительности к инсулину.

Причины потери мышечной массы 

Саркопения, или потеря мышечной массы с возрастом, начинается с 30 лет и может ускоряться из-за эпизодов сидячего образа жизни, например, во время болезни. Это снижение может происходить неравномерно, с каждым эпизодом потеря мышц становится более значительной. Поддержание активности и уменьшение времени сидения могут помочь уменьшить эту потерю. 

Как нарастить и сохранить массу дома 

Оптимальный способ укрепить и нарастить мышцы - это тренировка с сопротивлением. Она включает любые упражнения, которые вызывают сокращение мышц против сопротивления. Для этого можно использовать тренажеры, вес тела или небольшое оборудование дома, в частности:

1. Упражнения без оборудования: отжимания, планки, выпады, приседания, поднятие икр, наклоны на трицепс.
2. Упражнения с гантелями или лентами для сопротивления, а также использование бытовых предметов (кирпича, бутылки с водой).
3. Функциональные упражнения: подъем по лестнице, вставание со стула за 30 секунд, сословная тяга с тяжелым предметом или толкание тачки.

Включайте не менее 30 минут активности ежедневно, например, быструю ходьбу или плавание. Дважды в неделю делайте упражнения с сопротивлением для поддержания мышечной массы. Если не хватает времени, разбейте тренировки на 5-10 минут в течение дня. Кроме того, добавляйте упражнения к повседневным делам, например, приседайте, когда что-то поднимаете.

Почему следует накапливать мышцы еще с детства 

Для детей и молодежи регулярные тренировки помогают наращивать мышечную массу, что снижает риск ее потери даже в старости. Именно поэтому, нужно начинать развивать мышцы рано и поддерживать их на протяжении всей жизни.

Ранее OBOZ.UA рассказал, как укрепить мышцы и улучшить силу.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.