П’ять малопомітних симптомів втрати м’язової маси, які не можна ігнорувати

З віком або через зміну способу життя ми можемо втрачати м’язову масу, навіть не усвідомлюючи цього. Часто причиною є дієти, малорухливість або природні процеси старіння.

Така втрата м’язів може впливати на силу, витривалість і загальне самопочуття. Важливо вчасно розпізнати тривожні сигнали й вжити заходів, щоб зберегти здоров’я та активність. Більше про це пише eatthis.com.

Лікар та тренер Майк Бол пояснює: "Багато хто ставить собі за мету скинути вагу, не усвідомлюючи, що разом із жиром вони втрачають і м’язову масу".

Для повноцінної щоденної роботи організму потрібна достатня кількість енергії. При скороченні калорій під час дієти тіло починає шукати джерела пального. Спочатку йде жир, але згодом організм може почати розщеплювати і білки – особливо за екстремальних дієт, коли тіло буквально "вичавлює" енергію звідусіль.

"Втрата м’язів може бути наслідком не лише дієт. Її викликають також деякі захворювання, старіння чи навіть пасивний спосіб життя", – додає Бол.

Якщо розуміти природу цих змін, можна завчасно вжити заходів – зберегти м’язову масу, рухливість і незалежність. Нижче – основні сигнали, які вкажуть, що ваші м’язи зникають.

1. Вага зменшується занадто швидко

Різке схуднення може здаватися позитивним знаком, якщо ви цілеспрямовано знижуєте масу тіла. Але насправді це може бути тривожним дзвіночком.

"На перший погляд все здається успішним: вага знижується, результат помітний. Та якщо зниження йде надто швидко, це може вказувати на надмірні фізичні навантаження чи занадто обмежувальну дієту. У такому разі тіло не лише спалює жир, але й руйнує м’язи", – застерігає Бол.

Найбезпечніший темп схуднення – від 0,45 до 0,9 кг на тиждень, тобто до 1,8-3,6 кг на місяць. Все, що більше – підвищує ризик втрати м’язової тканини.

2. Вправи стали важчими або прогрес зник

Ще одна ознака – стагнація або навіть регрес у фізичній формі. Якщо ваші тренування здаються важчими, ніж раніше, або сили зникають, це може бути наслідком зменшення м’язової маси.

"Відчуваєте, що стали слабшими, не можете виконати вправи, які раніше були легкими, або немає зростання результатів у спортзалі? Це явна ознака того, що вашим м’язам бракує підтримки", – наголошує Бол.

3. Ви відчуваєте постійну втому

Хронічна втома може бути не лише наслідком стресу чи недосипання, а й сигналом втрати м’язів.

"Млявість, зниження енергії – це може свідчити про дефіцит поживних речовин. У таких випадках тіло починає розщеплювати м’язи як джерело енергії", – пояснює експерт.

4. Ваше тіло стало менш рельєфним

Зміни у зовнішності можуть бути тонкими, але з часом вони стають помітними. Особливо варто звернути увагу на те, як сидить одяг.

"Раніше рукави облягали біцепси, а сорочка щільно прилягала до грудей, але тепер усе стало вільнішим? Це ознака не лише втрати жиру, а й м’язової маси", – каже Бол.

5. Ви худнете, але склад тіла не змінюється

І, нарешті, якщо ви помічаєте зниження загальної ваги, але відсоток жиру в тілі залишається тим самим – це означає, що разом із жиром ви втрачаєте і м’язи.

"Склад тіла можна визначити за допомогою шкірних складок або біоімпедансного аналізу — коли через тіло пропускається слабкий електричний струм", – зазначає Бол.

Сучасні ваги або обладнання в тренажерному залі часто мають функцію такого аналізу. Якщо жирова маса не зменшується пропорційно загальній вазі – м’язи йдуть першими.

Що робити, якщо ви втрачаєте м’язи?

Перш за все, варто зрозуміти причину. Якщо ви дотримуєтесь занадто суворої дієти – настав час її переглянути. Якщо причина в хронічному захворюванні, зверніться до лікаря для визначення безпечного шляху повернення до балансу.

Якщо у вас сидячий спосіб життя – варто додати руху. Навіть проста щоденна прогулянка може стати початком змін. Але головне – повернути увагу до силових тренувань та достатнього вживання білка.

"Тренування м’язів – найефективніший спосіб зберегти і відновити м’язову масу. Це можуть бути як регулярні заняття у залі з вагами або еспандерами, так і фізична праця – наприклад, робота в саду", – підкреслює фахівець.

Що стосується харчування, Бол рекомендує споживати від 1,4 до 2 г білка на кожен кілограм ваги тіла щодня – це допоможе підтримувати і нарощувати м’язову масу.

Раніше OBOZ.UA опублікував вправи, які варто виконувати, щоб бути у формі.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.