Пять малозаметных симптомов потери мышечной массы, которые нельзя игнорировать

С возрастом или из-за изменения образа жизни мы можем терять мышечную массу, даже не осознавая этого. Часто причиной являются диеты, малоподвижность или естественные процессы старения.

Такая потеря мышц может влиять на силу, выносливость и общее самочувствие. Важно вовремя распознать тревожные сигналы и принять меры, чтобы сохранить здоровье и активность. Больше об этом пишет eatthis.com.

Врач и тренер Майк Бол объясняет: "Многие ставят себе цель сбросить вес, не осознавая, что вместе с жиром они теряют и мышечную массу".

Для полноценной ежедневной работы организму требуется достаточное количество энергии. При сокращении калорий во время диеты тело начинает искать источники горючего. Сначала идет жир, но со временем организм может начать расщеплять и белки – особенно при экстремальных диетах, когда тело буквально "выжимает" энергию отовсюду.

"Потеря мышц может быть следствием не только диет. Ее вызывают также некоторые заболевания, старение или даже пассивный образ жизни", – добавляет Бол.

Если понимать природу этих изменений, можно заблаговременно принять меры – сохранить мышечную массу, подвижность и независимость. Ниже – основные сигналы, которые укажут, что ваши мышцы исчезают.

1. Вес уменьшается слишком быстро

Резкое похудение может казаться положительным знаком, если вы целенаправленно снижаете массу тела. Но на самом деле это может быть тревожным звоночком.

"На первый взгляд все кажется успешным: вес снижается, результат заметен. Но если снижение идет слишком быстро, это может указывать на чрезмерные физические нагрузки или слишком ограничительную диету. В таком случае тело не только сжигает жир, но и разрушает мышцы", – предостерегает Бол.

Самый безопасный темп похудения – от 0,45 до 0,9 кг в неделю, то есть до 1,8-3,6 кг в месяц. Все, что больше – повышает риск потери мышечной ткани.

2. Упражнения стали тяжелее или прогресс пропал

Еще один признак – стагнация или даже регресс в физической форме. Если ваши тренировки кажутся тяжелее, чем раньше, или силы исчезают, это может быть следствием уменьшения мышечной массы.

"Чувствуете, что стали слабее, не можете выполнить упражнения, которые раньше были легкими, или нет роста результатов в спортзале? Это явный признак того, что вашим мышцам не хватает поддержки", – отмечает Бол.

3. Вы чувствуете постоянную усталость

Хроническая усталость может быть не только следствием стресса или недосыпания, но и сигналом потери мышц.

"Вялость, снижение энергии – это может свидетельствовать о дефиците питательных веществ. В таких случаях тело начинает расщеплять мышцы как источник энергии", – объясняет эксперт.

4. Ваше тело стало менее рельефным

Изменения во внешности могут быть тонкими, но со временем они становятся заметными. Особенно стоит обратить внимание на то, как сидит одежда.

"Раньше рукава облегали бицепсы, а рубашка плотно прилегала к груди, но теперь все стало свободнее? Это признак не только потери жира, но и мышечной массы", – говорит Бол.

5. Вы худеете, но состав тела не меняется

И, наконец, если вы замечаете снижение общего веса, но процент жира в теле остается тем же – это означает, что вместе с жиром вы теряете и мышцы.

"Состав тела можно определить с помощью кожных складок или биоимпедансного анализа — когда через тело пропускается слабый электрический ток", – отмечает Бол.

Современные весы или оборудование в тренажерном зале часто имеют функцию такого анализа. Если жировая масса не уменьшается пропорционально общему весу – мышцы уходят первыми.

Что делать, если вы теряете мышцы?

Прежде всего, стоит понять причину. Если вы придерживаетесь слишком строгой диеты – пришло время ее пересмотреть. Если причина в хроническом заболевании, обратитесь к врачу для определения безопасного пути возвращения к балансу.

Если у вас сидячий образ жизни – стоит добавить движения. Даже простая ежедневная прогулка может стать началом изменений. Но главное – вернуть внимание к силовым тренировкам и достаточного употребления белка.

"Тренировка мышц – самый эффективный способ сохранить и восстановить мышечную массу. Это могут быть как регулярные занятия в зале с весами или эспандерами, так и физический труд – например, работа в саду", – подчеркивает специалист.

Что касается питания, Бол рекомендует потреблять от 1,4 до 2 г белка на каждый килограмм веса тела ежедневно – это поможет поддерживать и наращивать мышечную массу.

Ранее OBOZ.UA опубликовал упражнения, которые стоит выполнять, чтобы быть в форме.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.