П'ять найкращих вправ для ніг: як підкачати сідниці

Включивши ці п'ять вправ для нижньої частини тіла у свої тренування, ви зможете позбутися пласких сідниць і помітити деякі покращення. За словами Eatthis, послідовність є ключовим фактором.

Широке друге присідання

Почніть з того, що розставте ноги ширше стегон і трохи розгорніть носки назовні під кутом не більше 45 градусів. Зведіть руки перед грудьми, а потім присядьте, таз має бути на рівні колін. Затримайтеся в цій позі на секунду, тримаючи плечі над стегнами, а голову спрямованою вгору, потім підніміться, випрямляючи ноги і скорочуючи сідниці.

Сідничні містки

Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах і розставивши ступні на ширині плечей. Руки покладіть по боках. 

Потім натисніть на підошви обох ніг, одночасно стискаючи прес, сідниці та підколінні сухожилля, щоб відірвати стегна від підлоги вгору. Затримавшись на секунду, повільно опустіться вниз.

"Ослячі стусани"

Станьте на четвереньки, обіпріться на лікті рук. Підніміть зігнуту в коліні ногу назад вгору таким чином, щоб коліно було на рівні або трохи вище рівня стегна. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, стискаючи сідниці, а потім поверніть ногу у початкове положення.

Веселка

Станьте на четвереньки, витягнувши в сторону праву ногу і повернувши носок праворуч. Підніміть ногу вгору, малюючи "веселку" через ліву ногу до підлоги, носок дивиться на ліву сторон. Тепер стисніть внутрішні м'язи стегна, роблячи рух "веселки" з ліва направо, поверніть ногу у вихідний стан.

Випади

Спочатку зробіть крок правою ногою вперед, а лівою назад, щоб зайняти позицію для випаду. Тримайте плечі на одній лінії зі стегнами, а між ногами утворіть кут 90 градусів. Опустіть заднє коліно приблизно на 2,5 см над землею та поверніться у вихідне положення.

Раніше OBOZ.UA розповідав про тренування з гумовими фітнес-стрічками.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.