Пять лучших упражнений для ног: как подкачать ягодицы

Включив эти пять упражнений для нижней части тела в свои тренировки, вы сможете избавиться от плоских ягодиц и заметить некоторые улучшения. По словам Eatthis, последовательность является ключевым фактором.

Широкое второе приседание

Начните с того, что расставьте ноги пошире бедер и чуть-чуть разверните носки наружу под углом не более 45 градусов. Поднимите руки перед грудью, а затем присядьте, таз должен быть на уровне колен. Задержитесь в этой позе на секунду, держа плечи над бедрами, а голову устремленную вверх, затем поднимитесь, выпрямляя ноги и сокращая ягодицы.

Ягодичные мосты

Лягте на спину, согнув ноги в коленях и расставив ступни на ширине плеч. Руки положите по сторонам.

Затем нажмите на подошвы обеих ног, одновременно сжимая пресс, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы оторвать бедра от пола вверх. Задержавшись на секунду, медленно опуститесь вниз.

"Ослиные удары"

Станьте на четвереньки, обоптритесь на локти рук. Поднимите согнутую в колене ногу назад вверх таким образом, чтобы колено было на уровне или чуть выше уровня бедра. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, сжимая ягодицы, а затем поверните ногу в исходное положение.

Радуга

Встаньте на четвереньки, вытянув в сторону правую ногу и повернув носок вправо. Поднимите ногу вверх, рисуя "радугу" через левую ногу к полу, носок смотрит на левую сторону. Теперь сожмите внутренние мышцы бедра, делая движение "радуги" слева направо, поверните ногу в исходное состояние.

Выпады

Сначала шагните правой ногой вперед, а левой назад, чтобы занять позицию для выпада. Держите плечи на одной линии с бедрами, а между ног образуйте угол 90 градусов. Опустите заднее колено примерно на 2,5 см над землей и вернитесь в исходное положение.

Ранее OBOZ.UA рассказывал о тренировке с резиновыми фитнес-лентами.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.