Раціон довголіття: як харчування допомагає жінкам уповільнити старіння

Після 50 років організм жінки проходить через природні зміни, які впливають на обмін речовин, гормональний фон і стан кісток та м’язів. У цей період харчування стає не просто щоденною звичкою, а важливим інструментом збереження здоров’я та активності.

Відео дня

Фахівці з харчування наголошують, що правильно підібрані продукти можуть допомогти зменшити прояви менопаузи та ризики вікових захворювань. Деякі складові раціону особливо корисні для підтримки сили, енергії та доброго самопочуття у зрілому віці, пише eatthis.com.

"У віці близько 50 років жінки схильні до таких захворювань, як остеопороз, гіпертонія та симптоми менопаузи. Ці стани та симптоми можна помірно, а в деяких випадках повністю контролювати за допомогою дієти. Дієта може впливати на симптоми менопаузи у жінки як позитивно, так і негативно. Оскільки рівень естрогену падає під час менопаузи, жінки мають підвищений ризик розвитку певних захворювань і станів", – каже дієтолог Тріста Бест.

Навіть якщо вам ще немає 50, ці харчові звички стануть інвестицією у майбутнє здоров’я.

Молочні продукти

З роками підтримка міцності кісток стає особливо актуальною. Молочні продукти містять білок, кальцій і часто вітамін D – ключові речовини для опорно-рухового апарату.

"Вони є гарним джерелом високоякісного білка, який необхідний для підтримки м’язової маси з віком. Молочні продукти забезпечують організм кальцієм (а молоко також містить вітамін D), який необхідний для підтримки міцності кісток", – каже спортивний дієтолог Емі Гудсон.

Дієтолог Ліза Янг радить регулярно вживати йогурт: "Він багатий на кальцій і вітамін D, а також містить пробіотики, що підтримують здоров’я кишківника".

Зелені овочі

Листова зелень і різні зелені овочі – джерело кальцію, клітковини, вітамінів A, C і K. "Вони допомагають боротися із запаленням і серцевими захворюваннями, які частіше зустрічаються з віком", – пояснює Янг. Крім того, низька калорійність і високий вміст клітковини важливі, адже обмін речовин із віком сповільнюється.

Нежирні джерела білка

З роками жінки втрачають м’язову масу – цей процес називається саркопенією.

"Саркопенія може початися вже у віці від тридцяти до сорока років", – зазначає дієтолог Шеріл Муссатто.

Недостатня м’язова маса пов’язана зі слабкістю, падіннями, крихкістю та порушенням обміну речовин.

"Для боротьби із саркопенією, окрім щоденної фізичної активності, жінкам старше 50 років потрібні достатні джерела білка", – підкреслює вона. Серед кращих варіантів – яйця, молочні продукти, риба, нежирне м’ясо, соя, бобові, горіхи та насіння.

Квасоля та бобові

Ці продукти поєднують білок і клітковину. "Достатня кількість клітковини в раціоні знижує загальний рівень холестерину, який має тенденцію до підвищення під час менопаузи. До прикладу, одна склянка вареної сочевиці містить близько 18 г білка та 15 г клітковини", – каже дієтолог Маккензі Берджесс.

Лосось

Лосось – не лише білок, а й важливе джерело вітаміну D. "Під час менопаузи рівень естрогену знижується, що призводить до зменшення мінеральної щільності кісток", – пояснює Берджесс.

Філе лосося вагою 85 г (0,085 кг) може забезпечити близько 75% добової потреби у вітаміні D.

Ягоди

"Ягоди багаті на клітковину, вітамін С та протизапальні, антиоксидантні флавоноїди, які забезпечують комплексне харчування для людей старше 50 років", – каже лікарка Шеннон Генрі. Клітковина допомагає контролювати вагу, підтримує травлення і знижує ризик хронічних хвороб.

Вода

З віком відчуття спраги притуплюється, тому важливо свідомо стежити за гідратацією.

"Потрібно бути пильними щодо споживання води. Достатня кількість рідини також підтримує нормальну роботу кишківника", – наголошує Генрі.

Раніше OBOZ.UA писав, які продукти допомагають знизити кортизол.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.