Рацион долголетия: как питание помогает женщинам замедлить старение

После 50 лет организм женщины проходит через естественные изменения, которые влияют на обмен веществ, гормональный фон и состояние костей и мышц. В этот период питание становится не просто ежедневной привычкой, а важным инструментом сохранения здоровья и активности.

Видео дня

Специалисты по питанию отмечают, что правильно подобранные продукты могут помочь уменьшить проявления менопаузы и риски возрастных заболеваний. Некоторые составляющие рациона особенно полезны для поддержания силы, энергии и хорошего самочувствия в зрелом возрасте, пишет eatthis.com.

"В возрасте около 50 лет женщины подвержены таким заболеваниям, как остеопороз, гипертония и симптомы менопаузы. Эти состояния и симптомы можно умеренно, а в некоторых случаях полностью контролировать с помощью диеты. Диета может влиять на симптомы менопаузы у женщины как положительно, так и отрицательно. Поскольку уровень эстрогена падает во время менопаузы, женщины имеют повышенный риск развития определенных заболеваний и состояний", – говорит диетолог Триста Бест.

Даже если вам еще нет 50, эти пищевые привычки станут инвестицией в будущее здоровье.

Молочные продукты

С годами поддержка прочности костей становится особенно актуальной. Молочные продукты содержат белок, кальций и часто витамин D – ключевые вещества для опорно-двигательного аппарата.

"Они являются хорошим источником высококачественного белка, который необходим для поддержания мышечной массы с возрастом. Молочные продукты обеспечивают организм кальцием (а молоко также содержит витамин D), который необходим для поддержания прочности костей", – говорит спортивный диетолог Эми Гудсон.

Диетолог Лиза Янг советует регулярно употреблять йогурт: "Он богат кальцием и витамином D, а также содержит пробиотики, поддерживающие здоровье кишечника".

Зеленые овощи

Листовая зелень и различные зеленые овощи – источник кальция, клетчатки, витаминов A, C и K. "Они помогают бороться с воспалением и сердечными заболеваниями, которые чаще встречаются с возрастом", – объясняет Янг. Кроме того, низкая калорийность и высокое содержание клетчатки важны, ведь обмен веществ с возрастом замедляется.

Нежирные источники белка

С годами женщины теряют мышечную массу – этот процесс называется саркопенией.

"Саркопения может начаться уже в возрасте от тридцати до сорока лет", – отмечает диетолог Шерил Муссатто.

Недостаточная мышечная масса связана со слабостью, падениями, хрупкостью и нарушением обмена веществ.

"Для борьбы с саркопенией, кроме ежедневной физической активности, женщинам старше 50 лет нужны достаточные источники белка", – подчеркивает она. Среди лучших вариантов – яйца, молочные продукты, рыба, нежирное мясо, соя, бобовые, орехи и семена.

Фасоль и бобовые

Эти продукты сочетают белок и клетчатку. "Достаточное количество клетчатки в рационе снижает общий уровень холестерина, который имеет тенденцию к повышению во время менопаузы. К примеру, один стакан вареной чечевицы содержит около 18 г белка и 15 г клетчатки", – говорит диетолог Маккензи Берджесс.

Лосось

Лосось – не только белок, но и важный источник витамина D. "Во время менопаузы уровень эстрогена снижается, что приводит к уменьшению минеральной плотности костей", – объясняет Берджесс.

Филе лосося весом 85 г (0,085 кг) может обеспечить около 75% суточной потребности в витамине D.

Ягоды

"Ягоды богаты клетчаткой, витамином С и противовоспалительными, антиоксидантными флавоноидами, которые обеспечивают комплексное питание для людей старше 50 лет", – говорит врач Шеннон Генри. Клетчатка помогает контролировать вес, поддерживает пищеварение и снижает риск хронических болезней.

Вода

С возрастом чувство жажды притупляется, поэтому важно сознательно следить за гидратацией.

"Нужно быть бдительными в отношении потребления воды. Достаточное количество жидкости также поддерживает нормальную работу кишечника", – отмечает Генри.

Ранее OBOZ.UA писал, какие продукты помогают снизить кортизол.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.