Раціон людей, які живуть понад 100 років: одноденний план
Більшість із нас мріє прожити довге і здорове життя. Але головне питання – як цього досягти?
Дослідження свідчать, що генетика має певний вплив. Проте основний чинник – це ваш раціон і спосіб життя, які відіграють набагато важливішу роль. Про це пише eatthis.com.
Саме тому багато вчених звертаються до так званих "блакитних зон" — п’яти регіонів світу, де найбільша концентрація людей, що доживають до 100 років і більше. Це Ікарія в Греції, Нікоя в Коста-Ріці, Сардинія в Італії, Окінава в Японії та Лома-Лінда в Каліфорнії.
Хоча кожен із цих регіонів має свої унікальні звичаї, обумовлені культурою та місцевим ландшафтом, дослідники виявили спільні риси, які, на їхню думку, сприяють довголіттю місцевих жителів. На основі цих досліджень нижче наведено план, як ви можете прожити один день із життя людей, які живуть найдовше у світі.
Ранкове пробудження з роздумами
Те, як ви починаєте свій ранок, може вплинути на весь день, а постійне дотримання здорових ранкових ритуалів здатне позитивно вплинути на все ваше життя.
Згідно з дослідженням, опублікованим у The American Journal of Lifestyle Medicine, багато жителів "блакитних зон" практикують усвідомленість та зосередженість на меті свого життя. Наприклад, жителі Окінави називають це "ікігай", що можна перекласти як "сенс життя".
Відведіть кілька хвилин після пробудження для роздумів. Це може бути ведення щоденника, медитація або легка йога. Незалежно від того, як ви вирішите це зробити, ці моменти зосередженості та налаштування на день є важливими для того, щоб почати ранок, як довгожителі.
Поживний сніданок
Засновник проекту "Блакитна зона" Ден Бюттнер відзначає, що люди, які живуть найдовше у світі, зазвичай починають свій день з найбільшого прийому їжі, поступово зменшуючи кількість споживаних калорій протягом дня.
Раціон жителів "блакитних зон" насичений овочами, фруктами, бобовими та цільнозерновими продуктами, що сприяє низькому рівню захворювань серед них. Для поживного сніданку можна приготувати миску вівсяної каші з горіхами та фруктами або скибочку цільнозернового хліба з яйцем, авокадо та овочами. Не обмежуйтеся традиційними стравами: наприклад, жителі Нікої на сніданок часто їдять банани, рис та боби, що для нас може бути незвичайним. Варто зазначити, що люди в "блакитних зонах" уникають червоного та обробленого м’яса, тому бекон і ковбаса не є звичними стравами їхнього ранку.
Жителі блакитних зон також п’ють каву. Важливо лише контролювати кількість вершків і цукру, які ви додаєте до напою, адже довгожителі уникають надмірної кількості доданого цукру та обробленої їжі.
Ранкова перерва
Варто взяти коротку перерву вранці, навіть якщо у вас напружений день. Однією з ключових звичок довгожителів є регулярний відпочинок, зниження рівня стресу та підтримка активності протягом дня.
Якщо є можливість, візьміть хоча б 15-хвилинну перерву на легку йогу або прогулянку. Якщо відчуєте голод, жменя горіхів, яка є основним продуктом харчування в "блакитних зонах", стане чудовим перекусом.
Обід у компанії
Намагайтеся споживати багато рослинної клітковини та білка на обід, як це роблять довгожителі. Ви можете приготувати страву з кіноа з овочами та рибою або бутерброд з цільнозернового хліба.
Якщо є можливість, обідайте разом із другом, колегою чи членом сім’ї або зателефонуйте комусь, щоб обговорити новини під час їжі. Важливою складовою життя в "блакитних зонах" є спільнота та почуття належності, тому вони цінують час із близькими.
Час відпочинку
Довгожителі не мають проблем із тим, щоб завершити робочий день і залишити достатньо часу для відпочинку. Ден Бюттнер зазначає, що кожна з "блакитних зон" має свої звичаї для уповільнення наприкінці дня. На Ікарії це післяобідній сон, на Сардинії – келих вина з друзями, а адвентисти з Лома-Лінди віддають час молитві.
Можна взяти приклад з окінавців та насолодитися чашкою чаю з другом, сидячи на підлозі. Сидіння на підлозі під час їжі чи розмови є одним із ключових способів підтримки фізичного здоров’я протягом усього життя.
Легка вечеря
Завершуйте свій день легкою вечерею. Їжте меншими порціями і бажано раніше ввечері, щоб дати тілу час переварити їжу перед сном.
Жителі Окінави дотримуються правила 80/20, що означає їсти до насичення на 80%, залишаючи 20% для легкості. Можна приготувати овочі та картоплю на грилі або страву з рибою і овочами. Довгожителі також включають у свій раціон здорові жири, такі як оливкова олія, риба та горіхи.
Завершення дня з думками про наміри
Наприкінці дня важливо розслабитися та закінчити його з позитивним наміром. Як уже згадувалося, люди, які прожили довге життя, приділяють час для зменшення стресу та відчуття вдячності. Можна вимкнути телефон за годину до сну, прийняти розслаблюючий душ або почитати книгу в ліжку.
Це лише деякі поради, як прожити день, як довгожителі світу. Ви можете адаптувати ці звички, щоб вони відповідали вашому стилю життя.
Раніше OBOZ.UA пояснював, як підтримувати фізичну форму з віком.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.
Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.