Рацион людей, живущих более 100 лет: однодневный план
Большинство из нас мечтает прожить долгую и здоровую жизнь. Но главный вопрос – как этого добиться?
Исследования показывают, что генетика оказывает определенное влияние. Однако основной фактор – это ваш рацион и образ жизни, которые играют гораздо более важную роль. Об этом пишет eatthis.com.
Именно поэтому многие ученые обращаются к так называемым "голубым зонам" — пяти регионам мира, где самая большая концентрация людей, доживающих до 100 лет и более. Это Икария в Греции, Никоя в Коста-Рике, Сардиния в Италии, Окинава в Японии и Лома-Линда в Калифорнии.
Хотя у каждого из этих регионов есть свои уникальные обычаи, обусловленные культурой и местным ландшафтом, исследователи выявили общие черты, которые, по их мнению, способствуют долголетию местных жителей. На основе этих исследований ниже приведен план, как вы можете прожить один день из жизни людей, живущих дольше всего в мире.
Утреннее пробуждение с размышлениями
То, как вы начинаете свое утро, может повлиять на весь день, а постоянное соблюдение здоровых утренних ритуалов способно положительно повлиять на всю вашу жизнь.
Согласно исследованию, опубликованному в The American Journal of Lifestyle Medicine, многие жители "голубых зон" практикуют осознанность и сосредоточенность на целях своей жизни. Например, жители Окинавы называют это "икигай", что можно перевести как "смысл жизни".
Отведите несколько минут после пробуждения к размышлению. Это может быть ведение ежедневника, медитация или легкая йога. Независимо от того, как вы решите это сделать, эти моменты сосредоточенности и настройки на день важны для того, чтобы начать утро, как долгожители.
Питательный завтрак
Основатель проекта "Голубая зона" Дэн Бюттнер отмечает, что люди, живущие дольше всего в мире, обычно начинают свой день с наибольшего приема пищи, постепенно уменьшая количество потребляемых калорий в течение дня.
Рацион жителей "голубых зон" насыщен овощами, фруктами, бобовыми и цельнозерновыми продуктами, что способствует низкому уровню заболеваний среди них. Для питательного завтрака можно приготовить миску овсяной каши с орехами и фруктами или ломтик цельнозернового хлеба с яйцом, авокадо и овощами. Не ограничивайтесь традиционными блюдами: например, жители Никои на завтрак часто едят бананы, рис и бобы, что может быть для нас необычным. Стоит отметить, что люди в "голубых зонах" избегают красного и обработанного мяса, поэтому бекон и колбаса не являются привычными блюдами утра.
Жители голубых зон также пьют кофе. Важно лишь контролировать количество сливок и сахара, которые вы добавляете в напиток, ведь долгожители избегают избыточного добавления сахара и обработанной пищи.
Утренний перерыв
Следует взять короткий перерыв утром, даже если у вас напряженный день. Одной из ключевых привычек долгожителей является регулярный отдых, снижение уровня стресса и поддержание активности в течение дня.
Если есть возможность, возьмите хотя бы 15-минутный перерыв на легкую йогу или прогулку. Если почувствуете голод, горсть орехов, которая является основным продуктом питания в "голубых зонах", станет отличным перекусом.
Обед в компании
Старайтесь употреблять в пищу много растительной клетчатки и белка на обед, как это делают долгожители. Вы можете приготовить блюдо из киноа с овощами и рыбой или бутерброд из цельнозернового хлеба.
Если есть возможность, обедайте вместе с другом, коллегой или членом семьи или позвоните кому-нибудь, чтобы обсудить новости во время еды. Важной составляющей жизни в "голубых зонах" есть сообщество и чувство принадлежности, поэтому они ценят время с близкими.
Время отдыха
Долгожители не испытывают проблем с тем, чтобы завершить рабочий день и оставить достаточно времени для отдыха. Дэн Бюттнер отмечает, что у каждой из "голубых зон" есть свои обычаи для замедления в конце дня. На Икарии это послеобеденный сон, на Сардинии бокал вина с друзьями, а адвентисты из Лома-Линды отдают время молитве.
Можно взять пример с окинавцев и насладиться чашкой чая с другом, сидя на полу. Сидения на полу во время еды или разговора являются одним из ключевых способов поддержания физического здоровья на протяжении всей жизни.
Легкий ужин
Завершайте свой день легким ужином. Ешьте меньшими порциями и желательно раньше вечера, чтобы дать телу время переварить пищу перед сном.
Жители Окинавы соблюдают правила 80/20, что означает есть до насыщения на 80%, оставляя 20% для легкости. Можно приготовить овощи и картофель на гриле или блюдо с рыбой и овощами. Долгожители также включают в свой рацион здоровые жиры, такие как оливковое масло, рыба и орехи.
Завершение дня с мыслями о намерениях
В конце дня важно расслабиться и закончить его с положительным намерением. Как уже упоминалось, люди, прожившие долгую жизнь, уделяют время уменьшению стресса и благодарности. Можно выключить телефон за час до сна, принять расслабляющий душ или почитать книгу в постели.
Это лишь некоторые советы, как прожить день, как долгожители мира. Вы можете адаптировать эти привычки, чтобы они соответствовали вашему стилю жизни.
Ранее OBOZ.UA объяснял, как поддерживать физическую форму с возрастом.
Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.
Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.