Топ-5 кондиционных тренировок для поддержания физической формы с возрастом

С возрастом поддержание физической формы становится ключевым аспектом всеобщего здоровья. Традиционные тренировки подходят не всем из-за возможных проблем с суставами или снижения подвижности.

В таких случаях на помощь приходят кондиционные тренировки. Они направлены на улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, силы и гибкости без излишней нагрузки на тело. Издание eatthis.com опубликовало пять самых эффективных кондиционных тренировок для поддержания физической формы с возрастом.

Добавление этих тренировок в вашу рутину может значительно улучшить физическое здоровье и общее качество жизни. Начните медленно, слушайте свое тело и консультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений. С течением времени и регулярными занятиями вы сможете наслаждаться преимуществами улучшенной физической формы на протяжении многих лет.

Тренировка №1: Плавание

Плавание – это отличная тренировка с низкой нагрузкой, которая тренирует почти все мышечные группы и обеспечивает кардионагрузку. Оно кроткое к суставам, поэтому идеально подходит для пожилых людей.

Ходьба по воде

Встаньте на мелком конце бассейна, где вода доходит до пояса. Ходите, естественно размахивая руками. Старайтесь сделать два подхода по 5-10 минут каждый, постепенно увеличивая продолжительность.

Подъем ног у бассейна

Держитесь за край бассейна обеими руками. Вытяните одну ногу прямо позади себя, держа ее параллельно дну бассейна. Поднимайте и опускайте ногу, выполняя два подхода по 10-15 повторений для каждой ноги.

Аквааэробика

Присоединитесь к классу водной аэробики или найдите онлайн-урок. Следуйте таким упражнениям, как круги руками, удары ногами и повороты туловища. Старайтесь до 30-минутного занятия, постепенно увеличивая интенсивность.

Тренировка №2: Езда на велосипеде

Езда на велосипеде – это легкое упражнение, улучшающее здоровье сердечно-сосудистой системы и укрепляющее мышцы ног. Это можно делать на открытом воздухе или на велотренажере в помещении.

Разминка на велотренажере

Начните с пятиминутной разминки, крутя педали в среднем темпе. Постепенно увеличивайте сопротивление или скорость каждые две минуты. Старайтесь до 15-20 минут, регулируя интенсивность.

Подъемы на холм

Увеличьте сопротивление на велотренажере или найдите легкий наклон на улице. Вращайте педали равномерно, сосредотачиваясь на правильной осанке. Старайтесь до двух подходов по 5-10 минут с периодами восстановления.

Интервальный тренинг

Чередуйте периоды высокой интенсивности педалирования и низкой интенсивности обновления. Начните с одной минуты интенсивного вращения педалей, а затем две минуты легкого. Повторяйте 10-15 минут постепенно увеличивая интенсивность.

Тренировка №3: Тайцзи

Тайцзи – это легкий вид боевых искусств, который сосредотачивается на медленных, обдуманных движениях и глубоком дыхании. Он улучшает баланс, упругость и психическое здоровье.

Разминка Тайцзы

Начните с глубокого дыхания, чтобы сосредоточиться. Соблюдайте осторожные махи руками и плечами. Потратьте 5-10 минут на разминку.

Облачные руки

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Перенесите вес на одну ногу, приподняв руки на высоту плеч. Медленно перенесите вес на другую ногу, опуская руки. Повторяйте 5-10 минут.

Одинарная плеть

Начните с нейтральной позиции, руки по бокам. Сделайте шаг вперед, подняв одну руку перед собой, другую сзади. Задержитесь на несколько вдохов, затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь до 5-10 повторений на каждую сторону.

Тренировка №4: Йога

Йога сочетает в себе физические позы, дыхательные упражнения и медитацию, улучшая силу, гибкость и ясность ума. Она подходит для любого уровня физической подготовки.

Вне горы

Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине бедер. Глубоко вдохните, приподнимая руки над головой. Удерживайте позу 30 секунд – 1 минуту, сосредотачиваясь на ровном дыхании.

Собака, которая смотрит вниз

Встаньте на руки и колени, запястья под плечами, колени под бедрами. Поднимите бедра к потолку, выпрямляя руки и ноги, образуя перевернутую V-образную форму. Удерживайте позу 30 секунд – 1 минуту.

Поза воина II

Встаньте, широко расставив ноги, одна нога вперед, другая наружу. Согните переднее колено под углом 90 градусов. Вытяните руки параллельно полу. Удерживайте позу 30 секунд – 1 минуту, затем поменяйте сторону.

Тренировка №5: Тренировка с эластичной лентой

Эта тренировка использует ленты с сопротивлением, которые являются универсальными и портативными. Идеально подходят для силовых тренировок дома или в поездке. Они помогают наращивать мышцы и улучшать устойчивость суставов.

Полосные приседания

Разместите ленту вокруг бедер, чуть выше колен. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Опуститесь в положение на корточках. Старайтесь до двух подходов по 10-15 повторений.

Полосные ряды

Закрепите ленту на крепкой точке крепления на высоте талии. Держите концы ленты в каждой руке. Потяните ленту в тело, сжимая лопатки. Старайтесь до двух подходов по 10-15 повторений.

Полосовые подъемы ног

Лягте на спину, повернув ленту вокруг одной ноги. Поднимите ногу к потолку, держа ее прямой. Контрольно опустите ногу вниз. Старайтесь до двух подходов по 10-15 повторений для каждой ноги.

Ранее OBOZ.UA рассказал, каким должен быть сон после 50 лет.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.