Раціон, що допоможе зробити мозок молодшим: про що говорить наука

Якщо ви прагнете підтримувати спритність думок та бути уважними навіть у зрілому віці, вам слід переглянути свій раціон. Зокрема, щоб забезпечити молодість мозку, важливо зосередитися на споживанні продуктів, багатих на магній.

Дослідження опубліковане в European Journal of Nutrition показало, що люди старше 55 років, які отримують 550 міліграмів магнію щодня, мають мозок на рік молодший, ніж у тих, хто споживає лише 350 міліграмів. Яка їжа може забезпечити оптимальну концентрацію магнію та що саме повинно бути у вашому раціоні, розповіли в Eat This, Not That.

Про що йдеться в досліджені

Згідно із результатами дослідження відомо, що збільшення споживання магнію на 41% може суттєво покращити здоров’я мозку, зберігати когнітивні функції та знижувати ризик розвитку або прогресування деменції. Проте, не варто сподіватися на покращення розумових здібностей лише від магнієвих добавок, оскільки експерти рекомендують комплексний підхід.

За словами Лорен Манакер, дієтолога та автора книг "Кулінарна книга для мами, яка вперше вагітніє" та "Підживлення чоловічої фертильності": "Магній відіграє важливу роль у передачі нервових імпульсів, а також стимулює рівень гамма-аміномасляної кислоти, що є одним зі способів його впливу на роботу мозку…Один з факторів, який необхідно враховувати, полягає в тому, що оцінка споживання магнію ґрунтувалася на його надходженні з їжею, а не з харчовими добавками".

Продукти, що містять магній

Продукти, багаті магнієм, містять багато інших корисних речовин, які разом можуть підсилювати ефект, підтримуючи здоров'я мозку. Таким чином, хороші джерела магнію містяться в насінні гарбуза, мигдалю, насінні чіа, вареному шпинаті, мангольді, соєвому молоці, смажених горіхів кеш'ю, в пшеничних пластівцях та арахісовому маслі.

Дієтична норма магнію

Для чоловіків віком 19–30 років рекомендована норма магнію становить 400 міліграмів на день, а після 31 року – 420 міліграмів. Для жінок віком 19–30 років рекомендовано вживання 310 міліграмів, а після 31 року – 320 міліграмів на день.

Застереження

Щоб зміцнити мозок, корисно споживати магній на 50% більше, ніж рекомендовано. З їжею надлишок магнію не шкодить здоровим людям, оскільки нирки легко його виводять, проте магній у формі біодобавок може становити небезпеку для здоров’я. Надмірне вживання таких харчових добавок може викликати діарею та дискомфорт у шлунку.

Рекомендації для раціону

Для підтримки здоров'я мозку важливо не лише магній, але й інші поживні речовини. Лютеїн, який міститься в темно-зелених овочах, кукурудзі, яйцях та авокадо, також допомагає підтримувати когнітивні функції на всіх етапах життя. Тому додавайте до раціону темно-зелені листові овочі, такі як шпинат та мангольд, які є хорошими джерелами як магнію, так і лютеїну.

Раніше OBOZ.UA розповів, про користь мигдалю та волоського горіха.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.