Рацион, который поможет сделать мозг моложе: о чем говорит наука

Если вы хотите поддерживать ловкость мыслей и быть внимательными даже в зрелом возрасте, вам следует пересмотреть свой рацион. В частности, чтобы обеспечить молодость мозга, важно сосредоточиться на потреблении продуктов, богатых магнием. 

Исследование опубликованное в European Journal of Nutrition показало, что люди старше 55 лет, которые получают 550 миллиграммов магния ежедневно, имеют мозг на год моложе, чем у тех, кто потребляет только 350 миллиграммов. Какая пища может обеспечить оптимальную концентрацию магния и что именно должно быть в вашем рационе, рассказали в Eat This, Not That.

О чем говорится в исследовании

Согласно результатам исследования известно, что увеличение потребления магния на 41% может существенно улучшить здоровье мозга, сохранять когнитивные функции и снижать риск развития или прогрессирования деменции. Однако, не стоит надеяться на улучшение умственных способностей только от магниевых добавок, поскольку эксперты рекомендуют комплексный подход. 

По словам Лорен Манакер, диетолога и автора книг "Кулинарная книга для мамы, которая впервые беременеет" и "Подпитка мужской фертильности": "Магний играет важную роль в передаче нервных импульсов, а также стимулирует уровень гамма-аминомасляной кислоты, что является одним из способов его влияния на работу мозга... Один из факторов, который необходимо учитывать, заключается в том, что оценка потребления магния основывалась на его поступлении с пищей, а не с пищевыми добавками".

Продукты, содержащие магний

Продукты, богатые магнием, содержат много других полезных веществ, которые вместе могут усиливать эффект, поддерживая здоровье мозга. Таким образом, хорошие источники магния содержатся в семенах тыквы, миндаля, семенах чиа, вареном шпинате, мангольде, соевом молоке, жареных орехов кешью, в пшеничных хлопьях и арахисовом масле. 

Диетическая норма магния в организме

Для мужчин в возрасте 19-30 лет рекомендуемая норма магния составляет 400 миллиграммов в день, а после 31 года - 420 миллиграммов. Для женщин в возрасте 19-30 лет рекомендовано употребление 310 миллиграммов, а после 31 года - 320 миллиграммов в день.

Предостережение

Чтобы укрепить мозг, полезно потреблять магний на 50% больше, чем рекомендовано. С пищей избыток магния не вредит здоровым людям, поскольку почки легко его выводят, однако магний в форме биодобавок может представлять опасность для здоровья. Чрезмерное употребление таких пищевых добавок может вызвать диарею и дискомфорт в желудке.

Рекомендации для рациона

Для поддержания здоровья мозга важно не только магний, но и другие питательные вещества. Лютеин, который содержится в темно-зеленых овощах, кукурузе, яйцах и авокадо, также помогает поддерживать когнитивные функции на всех этапах жизни. Поэтому добавляйте в рацион темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат и мангольд, которые являются хорошими источниками как магния, так и лютеина.

Ранее OBOZ.UA рассказал о пользе миндаля и грецкого ореха.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.