Риб’ячий жир: суперсила чи потенційний ризик для здоров’я?

Риб’ячий жир – це джерело цінних омега-3 жирних кислот, які відіграють важливу роль у підтримці здоров’я серця, мозку та зору. Його часто приймають у вигляді добавок, особливо, якщо в раціоні не вистачає жирної риби.

Попри численні переваги, риб’ячий жир має і потенційні ризики, про які варто знати. Видання eatthis.com розповідає, як про користь, так і про можливі побічні ефекти вживання риб’ячого жиру.

Що таке риб’ячий жир і звідки він береться?

Основні омега-3 жирні кислоти – DHA та EPA – надходять до риб із морських водоростей, якими ті харчуються. Ці корисні жири накопичуються у жирових тканинах таких риб, як анчоуси, сардини, скумбрія, лосось. Натомість тріска чи минтай містять значно менше омега-3.

Американська кардіологічна асоціація рекомендує вживати щонайменше дві порції жирної риби на тиждень – приблизно по 85 грамів кожна. Це оптимальний спосіб наситити організм EPA та DHA.

І хоча організм здатен у невеликій кількості перетворювати рослинну омега-3 (альфа-ліноленову кислоту, або ALA) на DHA і EPA, цей процес є вкрай неефективним. Саме тому жирна риба або ж харчові добавки з риб’ячим жиром залишаються найнадійнішими джерелами цих жирів.

Добавки виготовляють шляхом екстракції олії з рибної тканини. Після цього її очищують від потенційно шкідливих домішок, зокрема ртуті, і концентрують DHA та EPA. Готові продукти доступні в капсулах, м’яких гелевих формах і у вигляді рідин – це зручний варіант для тих, хто не їсть достатньо риби.

Поживна цінність добавок з риб’ячим жиром

Залежно від форми, одна капсула риб’ячого жиру може містити від 15 до 25 калорій і 2-3 грами жиру, з яких щонайменше 500 міліграмів – це сумарний вміст EPA та DHA. У рідкому вигляді в одній чайній ложці (близько 5 мл) може бути понад 1500 мг цих кислот, при цьому вона містить приблизно 40 калорій і 5 грамів жиру.

Чимало добавок додатково збагачені вітаміном E, який запобігає окисленню жирів.

Основні переваги риб’ячого жиру

Здоров’я серця

EPA та DHA здатні знижувати рівень тригліцеридів у крові – це зменшує ризик серцевих захворювань. Дослідження, опубліковане в журналі Американської кардіологічної асоціації, вказує на те, що прийом понад 2 грамів омега-3 на добу може зменшити тригліцериди на 15-30%. Найбільшу користь від цього можуть отримати люди з надмірною масою тіла або підвищеним холестерином.

Підтримка зору

DHA у великих кількостях міститься в сітківці ока. Його достатній рівень є критично важливим для збереження зору. Нестача омега-3 може підвищити ризик розвитку ретинопатії. У журналі Antioxidants опубліковано дослідження, яке доводить, що DHA має протизапальні та антиоксидантні властивості, що захищають сітківку від ушкоджень.

Зменшення ризику інфаркту

Огляд, оприлюднений у Mayo Clinic Proceedings, показав, що навіть дози у 500 мг омега-3 на день можуть значно знизити ймовірність серцевих нападів та смертності від ішемічної хвороби серця. Однак людям з факторами ризику обов’язково слід проконсультуватися з лікарем перед початком прийому добавок.

Покращення стану шкіри

EPA та DHA можуть позитивно впливати на здоров’я шкіри: вони сприяють захисту від UV-променів, підтримують відновлення тканин, а також, за деякими дослідженнями, зменшують ризик розвитку раку шкіри. Згідно з публікацією у журналі Marine Drugs, омега-3 допомагають клітинам шкіри протистояти запаленню та сприяють загоєнню ран.

Користь під час вагітності

Омега-3 жирні кислоти надзвичайно важливі для формування мозку та сітківки у плода. За результатами аналізу 70 досліджень, оприлюдненого в Cochrane Library, прийом омега-3 під час вагітності може зменшити ризик передчасних пологів, низької ваги при народженні та ускладнень.

Інше дослідження, опубліковане в Annals of Nutrition & Metabolism, вказує, що ці кислоти сприяють розвитку когнітивних, моторних та зорових функцій дитини, а також можуть зменшити ймовірність виникнення атопічного дерматиту.

Можливі недоліки вживання риб’ячого жиру

Побічні реакції з боку травної системи

Попри те, що риб’ячий жир у більшості випадків добре переноситься, у деяких людей можуть з’являтися неприємні симптоми, такі як рибний присмак у роті, печія або дискомфорт у шлунку. Якщо ви приймаєте цю добавку з медичних причин, варто обговорити дозування з лікарем і суворо дотримуватись його рекомендацій.

Ризик фібриляції передсердь

Існують дослідження, що вказують на можливий зв’язок між вживанням ЕПК (ейкозапентаєнової кислоти) та ДГК (докозагексаєнової кислоти) і підвищеним ризиком розвитку фібриляції передсердь (так званої A-фібриляції). Про це йдеться у науковому огляді, опублікованому в журналі Circulation. Хоча для більшості людей користь риб’ячого жиру для серцево-судинної системи переважає потенційні ризики, все ж перед початком прийому будь-яких омега-3 добавок варто проконсультуватися з лікарем.

Скільки омега-3 потрібно?

Фахівці радять дорослим, які не мають хронічних захворювань, вживати щонайменше 500 мг цих кислот на добу. Вагітним жінкам і матерям, які годують грудьми, рекомендована доза ще вища – принаймні 700 мг на день, з яких 300 мг має становити саме ДГК.

Раніше OBOZ.UA писав, які добавки покращують роботу мозку.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.