Рыбий жир: суперсила или потенциальный риск для здоровья?

Рыбий жир – это источник ценных омега-3 жирных кислот, которые играют важную роль в поддержании здоровья сердца, мозга и зрения. Его часто принимают в виде добавок, особенно, если в рационе не хватает жирной рыбы.

Несмотря на многочисленные преимущества, рыбий жир имеет и потенциальные риски, о которых стоит знать. Издание eatthis.com рассказывает, как о пользе, так и о возможных побочных эффектах употребления рыбьего жира.

Что такое рыбий жир и откуда он берется?

Основные омега-3 жирные кислоты – DHA и EPA – поступают к рыбам из морских водорослей, которыми те питаются. Эти полезные жиры накапливаются в жировых тканях таких рыб, как анчоусы, сардины, скумбрия, лосось. Зато треска или минтай содержат значительно меньше омега-3.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять не менее двух порций жирной рыбы в неделю – примерно по 85 граммов каждая. Это оптимальный способ насытить организм EPA и DHA.

И хотя организм способен в небольшом количестве превращать растительную омега-3 (альфа-линоленовую кислоту, или ALA) в DHA и EPA, этот процесс крайне неэффективен. Именно поэтому жирная рыба или же пищевые добавки с рыбьим жиром остаются самыми надежными источниками этих жиров.

Добавки изготавливают путем экстракции масла из рыбной ткани. После этого его очищают от потенциально вредных примесей, в частности ртути, и концентрируют DHA и EPA. Готовые продукты доступны в капсулах, мягких гелевых формах и в виде жидкостей – это удобный вариант для тех, кто не ест достаточно рыбы.

Питательная ценность добавок с рыбьим жиром

В зависимости от формы, одна капсула рыбьего жира может содержать от 15 до 25 калорий и 2-3 грамма жира, из которых не менее 500 миллиграммов – это суммарное содержание EPA и DHA. В жидком виде в одной чайной ложке (около 5 мл) может быть более 1500 мг этих кислот, при этом она содержит примерно 40 калорий и 5 граммов жира.

Многие добавки дополнительно обогащены витамином E, который предотвращает окисление жиров.

Основные преимущества рыбьего жира

Здоровье сердца

EPA и DHA способны снижать уровень триглицеридов в крови – это уменьшает риск сердечных заболеваний. Исследование, опубликованное в журнале Американской кардиологической ассоциации, указывает на то, что прием более 2 граммов омега-3 в сутки может уменьшить триглицериды на 15-30%. Наибольшую пользу от этого могут получить люди с избыточной массой тела или повышенным холестерином.

Поддержка зрения

DHA в больших количествах содержится в сетчатке глаза. Его достаточный уровень является критически важным для сохранения зрения. Недостаток омега-3 может повысить риск развития ретинопатии. В журнале Antioxidants опубликовано исследование, доказывающее, что DHA обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, защищающими сетчатку от повреждений.

Уменьшение риска инфаркта

Обзор, обнародованный в Mayo Clinic Proceedings, показал, что даже дозы в 500 мг омега-3 в день могут значительно снизить вероятность сердечных приступов и смертности от ишемической болезни сердца. Однако людям с факторами риска обязательно следует проконсультироваться с врачом перед началом приема добавок.

Улучшение состояния кожи

EPA и DHA могут положительно влиять на здоровье кожи: они способствуют защите от UV-лучей, поддерживают восстановление тканей, а также, по некоторым исследованиям, уменьшают риск развития рака кожи. Согласно публикации в журнале Marine Drugs, омега-3 помогают клеткам кожи противостоять воспалению и способствуют заживлению ран.

Польза во время беременности

Омега-3 жирные кислоты чрезвычайно важны для формирования мозга и сетчатки у плода. По результатам анализа 70 исследований, обнародованного в Cochrane Library, прием омега-3 во время беременности может уменьшить риск преждевременных родов, низкого веса при рождении и осложнений.

Другое исследование, опубликованное в Annals of Nutrition & Metabolism, указывает, что эти кислоты способствуют развитию когнитивных, моторных и зрительных функций ребенка, а также могут уменьшить вероятность возникновения атопического дерматита.

Возможные недостатки употребления рыбьего жира

Побочные реакции со стороны пищеварительной системы

Несмотря на то, что рыбий жир в большинстве случаев хорошо переносится, у некоторых людей могут появляться неприятные симптомы, такие как рыбный привкус во рту, изжога или дискомфорт в желудке. Если вы принимаете эту добавку по медицинским причинам, стоит обсудить дозировку с врачом и строго следовать его рекомендациям.

Риск фибрилляции предсердий

Существуют исследования, указывающие на возможную связь между употреблением ЭПК (эйкозапентаеновой кислоты) и ДГК (докозагексаеновой кислоты) и повышенным риском развития фибрилляции предсердий (так называемой A-фибрилляции). Об этом говорится в научном обзоре, опубликованном в журнале Circulation. Хотя для большинства людей польза рыбьего жира для сердечно-сосудистой системы перевешивает потенциальные риски, все же перед началом приема любых омега-3 добавок стоит проконсультироваться с врачом.

Сколько омега-3 нужно?

Специалисты советуют взрослым, не имеющим хронических заболеваний, употреблять не менее 500 мг этих кислот в сутки. Беременным женщинам и кормящим матерям рекомендуемая доза еще выше – по крайней мере 700 мг в день, из которых 300 мг должна составлять именно ДГК.

Ранее OBOZ.UA писал, какие добавки улучшают работу мозга.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.