Техніка розтягування антагоніста: простий, але ефективний метод покращення результатів

Чи знали ви, що просте доповнення до звичних вправ може значно покращити ваші результати? Один маловідомий, але надзвичайно ефективний метод – це розтяжка м’язів-антагоністів.

Відео дня

Ця техніка не лише підвищує гнучкість, а й дає змогу вашим робочим м’язам активніше включатися в роботу. У результаті ви зможете тренуватися інтенсивніше, піднімати більшу вагу та досягати кращих результатів, пише eatthis.com.

Суть розтягування м’яза-антагоніста полягає в тому, що ви розтягуєте м’яз, який виконує протилежну функцію до того, який ви плануєте тренувати. Цю розтяжку варто робити безпосередньо перед робочим підходом або між підходами, і вона дійсно працює.

До прикладу, якщо ви качаєте біцепс, то він у цій вправі виконує роль так званого агоніста – основного м’яза, що залучається до руху. А трицепс, що виконує протилежну функцію – розгинання руки, – є антагоністом. Обидва м’язи працюють через один і той самий суглоб – лікоть – але в різних напрямках: один згинає руку, інший розгинає. У цьому полягає їхня антагоністична природа, як інь і ян для вашої руки.

Дослідження підтверджують: розтягування антагоніста перед тренуванням агоніста сприяє його розслабленню. Це, у свою чергу, дозволяє краще активізувати цільовий м’яз, збільшити амплітуду руху та підвищити гнучкість.

Нижче наведено дві вправи, де ця техніка застосовується на практиці. Спочатку ви будете виконувати розтягування підколінних сухожиль перед присіданням (адже вони – антагоністи квадрицепсів). Потім розтягнете грудні м’язи перед тим, як тренувати спину.

Розтягування антагоніста: підколінні сухожилля

Перш ніж почати присідання, розтягніть задню поверхню стегна. Ляжте на підлогу, розташувавшись рівно, поперек має бути щільно притиснутий. Зігніть одну ногу в коліні – це буде опорна нога. Іншу – тримайте витягнутою, підтримуючи її руками в ділянці середини стегна. Напруживши м’язи преса, повільно випрямляйте ногу, яку розтягуєте, відчуваючи натягування у підколінному сухожиллі. Утримуйте положення 20-30 секунд, після чого поміняйте ногу.

Вправа після розтягування: присідання з гантеллю (келихове присідання)

Візьміть гантель (наприклад, 9-12 кг) вертикально, тримаючи її обома руками за верхню частину. Утримуйте корпус прямим, прес напруженим. Починайте повільно опускатися вниз, згинаючи коліна і тазостегнові суглоби. Опустіться до рівня, де стегна стають паралельними підлозі. Потім піднімайтеся вгору, активно залучаючи до роботи сідничні м’язи та квадрицепси. Слідкуйте за стабільністю корпусу протягом усього руху.

Розтягування антагоніста: грудні м’язи

Станьте біля дверного отвору або стіни, поставте руку й лікоть на поверхню так, щоб лікоть був зігнутий під кутом 90 градусів. Відведіть плече трохи назад, а корпус – злегка вперед. Слідкуйте, щоб плече не висувалося вперед і залишалося в нейтральному положенні. Коли відчуєте натягування у грудному м’язі – затримайтеся в цьому положенні на 20-30 секунд. Повторіть для іншої руки.

Вправа після розтягування: горизонтальна тяга сидячи (в тренажері)

Сядьте за тренажер для горизонтальної тяги. Зафіксуйте ноги на підставці. Візьміться за ручки і, тримаючи спину прямою, витягніть руки вперед, поки не витягнете лікті. Потім підтягніть ручку до стегон, притискаючи лопатки одну до одної та максимально стискаючи найширші м’язи спини. Після скорочення – знову повністю витягніть руки вперед, даючи лопаткам "розслабитися", перш ніж перейти до наступного повторення.

Раніше OBOZ.UA писав, яке тренування ефективне для новачків.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.