Що їсти, щоб знизити ризик діабету і високого холестерину: поради дієтолога
Здоров'я серця багато в чому залежить від того, що ми їмо щодня. Деякі продукти допомагають підтримувати нормальний рівень холестерину та цукру в крові, зменшуючи ризик розвитку небезпечних захворювань.
Дієтолог-кардіолог Марджі Юнкер назвала сім груп продуктів, які регулярно включає до свого раціону для профілактики серцево-судинних проблем. Вона також пояснила, яких харчових звичок варто уникати, щоб зберегти здоров'я на довгі роки, пише express.co.
Одними з найпоширеніших факторів ризику залишаються підвищений рівень холестерину та діабет 2 типу. Високий холестерин часто називають "тихим убивцею", адже він зазвичай не викликає помітних симптомів. Виявити проблему можна лише за допомогою аналізу крові.
Надлишок холестерину сприяє накопиченню жирових відкладень на стінках артерій, що призводить до розвитку атеросклерозу. Як наслідок, зростає ймовірність інфаркту, інсульту та інших серцево-судинних захворювань.
Не менш небезпечним є і тривале підвищення рівня глюкози в крові. Діабет 2 типу може негативно впливати на серце, судини, нирки, нервову систему, очі та здоров'я стоп.
Щоб зменшити ризик цих захворювань, лікарі рекомендують дотримуватися збалансованого раціону, регулярно рухатися, обмежувати насичені й трансжири, збільшувати кількість клітковини та корисних жирів, а також відмовитися від куріння й контролювати споживання алкоголю. За потреби лікар може призначити медикаментозне лікування.
Дієтолог, яка спеціалізується на харчуванні для підтримки здоров'я серця, поділилася продуктами, які найчастіше обирає сама.
Овочі та фрукти
Фахівчиня радить зробити овочі та фрукти основою щоденного меню.
"Мій улюблений варіант – чорниця, тому що це чудовий перекус. Мені також подобається використовувати шпинат. Ви можете обрати свіжий шпинат як салат або швидко обсмажити його з часником та цибулею", - говорить дієтолог.
На її думку, однаково корисними можуть бути свіжі, заморожені, сушені або консервовані овочі та фрукти, якщо вони не містять надлишку солі чи цукру.
Водночас вона застерігає: "Я уникаю консервованих фруктів у густому сиропі та будь-яких продуктів з кукурудзяним сиропом з високим вмістом фруктози".
Цільнозернові продукти
Замість очищених зернових дієтолог рекомендує обирати цільнозернові.
"Мої улюблені зернові – це швидкорозчинні вівсяні пластівці та кіноа. Обидва види – цільні зерна, і їх легко готувати. Я уникаю продуктів, що містять оброблене біле борошно, бо в них менше поживних речовин і немає клітковини", – пояснює вона.
Корисні джерела білка
Особливе місце в її раціоні займають рослинні білки.
"Я люблю щодня з’їдати порцію горіхів. Волоські горіхи та мигдаль відомі своїми омега-3 жирними кислотами. Чверть склянки горіхів – чудовий перекус. Вживання більшої кількості горіхів було пов’язане з нижчим ризиком серцевих захворювань, ішемічної хвороби серця та інсульту. Сочевиця має високий вміст клітковини та білка, її легко готувати, і вона може спричиняти менший шлунково-кишковий дискомфорт, ніж квасоля. Більше споживання бобових (квасолі та гороху) пов’язане з нижчим ризиком серцевих захворювань", – говорить дієтолог.
Серед риби вона найчастіше віддає перевагу лососю або тунцю.
"Мої улюблені – лосось або смажений тунець, бо вони містять багато білка, менше калорій і корисні для серця омега-3 жирні кислоти", - додає Марджі.
Із молочних продуктів її вибір – нежирний грецький йогурт.
"Мій улюблений – знежирений грецький йогурт через його універсальність. Він багатий на білок, містить багато кальцію та може замінити сметану в багатьох рецептах. Це чудовий варіант сніданку, змішаний зі швидкорозчинними вівсяними пластівцями та ягодами", – каже дієтолог.
Говорячи про м'ясо, дієтолог рекомендує віддавати перевагу пісним видам птиці: "Існує прямий зв’язок між вживанням червоного м’яса та ризиком серцевих захворювань і смерті. Цей зв’язок ще сильніший для обробленого м’яса, такого як бекон або хот-доги. Замість обробленого м’яса я часто обираю курячі стегна без шкіри. Вони пісніші, ніж більшість яловичини, доступніші за ціною та мають кращий смак, ніж куряча грудка, яка мені набридає. Я уникаю обробленого м’яса. Що в ньому? Це загадка! Я також уникаю молочних продуктів з високим вмістом жиру".
Рослинні олії
Для приготування страв фахівчиня рекомендує використовувати переважно рідкі рослинні олії, багаті на ненасичені жири. Вони допомагають знижувати рівень "поганого" холестерину та підтримують здоров'я серця.
Дієтолог уникає жирів, які залишаються твердими за кімнатної температури, а також тваринних жирів і частково гідрогенізованих жирів. Водночас іноді використовує невелику кількість вершкового або кокосового масла для покращення смаку окремих страв.
"Мені подобається використовувати олію авокадо через її високу температуру димлення. Для випічки іноді додаю олію волоських горіхів, щоб надати стравам додаткового смаку. Рідкі рослинні олії багаті на ненасичені жири, які знижують рівень холестерину ліпопротеїнів низької щільності та ризик серцевих захворювань", – додає вона.
Менше солі та доданого цукру
Щоб зробити страви ароматнішими, дієтолог використовує свіжі трави, сушені спеції та цитрусові. Для солодкого смаку вона віддає перевагу натуральним підсолоджувачам.
"Я люблю використовувати кленовий сироп у каві та вівсянці. Я також підсолоджую невеликою кількістю меду. Я уникаю будь-яких хімічних підсолоджувачів та обробленого білого цукру. Доданий цукор пов’язаний з підвищеним ризиком діабету 2 типу, ішемічної хвороби серця та надмірної ваги. Альтернативні підсолоджувачі продемонстрували неоднозначний вплив на метаболізм", – говорить Марджі.
Помірне ставлення до алкоголю
Для щоденного вживання вона рекомендує звичайну воду, додаючи до неї лимон або огірок.
"Вода з краплею лимона або огірка – чудовий варіант для надання смаку. Якщо ви не вживаєте алкоголь, не починайте. Якщо ви вирішили пити алкоголь, обмежте його споживання. Ризик фібриляції передсердь та інсульту зростає зі збільшенням споживання алкоголю", – говорить дієтолог.
Активний спосіб життя
Дієтолог наголошує, що правильне харчування працює найкраще в поєднанні з регулярною фізичною активністю. Для підтримання здорової маси тіла та гарного самопочуття вона радить приділяти не менше 150 хвилин на тиждень помірним фізичним навантаженням.
За її словами, здоровий раціон не означає жорстке обмеження калорій або захоплення модними дієтами. Натомість основу харчування мають становити натуральні, сезонні продукти рослинного походження, які забезпечують організм клітковиною, вітамінами, мінералами та іншими поживними речовинами, необхідними для нормальної роботи серця, мозку й усього організму.
Раніше OBOZ.UA розповідав, які звички допоможуть контролювати діабет 2 типу.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.
Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.
