Что есть, чтобы снизить риск развития диабета и повышенного уровня холестерина: советы диетолога

Здоровье сердца во многом зависит от того, что мы едим каждый день. Некоторые продукты помогают поддерживать нормальный уровень холестерина и сахара в крови, снижая риск развития опасных заболеваний.

Диетолог-кардиолог Марджи Юнкер назвала семь групп продуктов, которые регулярно включает в свой рацион для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Она также объяснила, каких пищевых привычек следует избегать, чтобы сохранить здоровье на долгие годы, пишет express.co.

Одними из самых распространенных факторов риска остаются повышенный уровень холестерина и диабет 2 типа. Высокий холестерин часто называют "тихим убийцей", ведь он обычно не вызывает заметных симптомов. Выявить проблему можно только с помощью анализа крови.

Избыток холестерина способствует накоплению жировых отложений на стенках артерий, что приводит к развитию атеросклероза. Как следствие, возрастает вероятность инфаркта, инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний.

Не менее опасно и длительное повышение уровня глюкозы в крови. Диабет 2 типа может негативно влиять на сердце, сосуды, почки, нервную систему, глаза и здоровье стоп.

Чтобы снизить риск этих заболеваний, врачи рекомендуют придерживаться сбалансированного рациона, регулярно заниматься физической активностью, ограничивать потребление насыщенных и трансжиров, увеличивать количество клетчатки и полезных жиров, а также отказаться от курения и контролировать употребление алкоголя. При необходимости врач может назначить медикаментозное лечение.

Диетолог, специализирующаяся на питании для поддержания здоровья сердца, поделилась продуктами, которые чаще всего выбирает сама.

Овощи и фрукты

Специалист советует сделать овощи и фрукты основой ежедневного меню.

"Мой любимый вариант – черника, потому что это отличный перекус. Мне также нравится использовать шпинат. Вы можете выбрать свежий шпинат в качестве салата или быстро обжарить его с чесноком и луком", – говорит диетолог.

По её мнению, одинаково полезными могут быть свежие, замороженные, сушеные или консервированные овощи и фрукты, если они не содержат избытка соли или сахара.

В то же время она предупреждает: "Я избегаю консервированных фруктов в густом сиропе и любых продуктов с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы".

Цельнозерновые продукты

Вместо очищенных зерновых диетолог рекомендует выбирать цельнозерновые.

"Мои любимые зерновые – это быстрорастворимые овсяные хлопья и киноа. Оба вида – цельные зерна, и их легко готовить. Я избегаю продуктов, содержащих обработанную белую муку, потому что в них меньше питательных веществ и нет клетчатки", – объясняет она.

Полезные источники белка

Особое место в её рационе занимают растительные белки.

"Я люблю каждый день съедать порцию орехов. Грецкие орехи и миндаль известны своими омега-3 жирными кислотами. Четверть стакана орехов – отличный перекус. Употребление большего количества орехов было связано с более низким риском сердечных заболеваний, ишемической болезни сердца и инсульта. Чечевица имеет высокое содержание клетчатки и белка, её легко готовить, и она может вызывать меньший желудочно-кишечный дискомфорт, чем фасоль. Более высокое потребление бобовых (фасоли и гороха) связано с более низким риском сердечных заболеваний", – говорит диетолог.

Среди рыбы она чаще всего отдаёт предпочтение лососю или тунцу.

"Мои любимые – лосось или жареный тунец, потому что они содержат много белка, меньше калорий и полезные для сердца омега-3 жирные кислоты", – добавляет Марджи.

Из молочных продуктов она выбирает нежирный греческий йогурт.

"Мой любимый – обезжиренный греческий йогурт из-за его универсальности. Он богат белком, содержит много кальция и может заменить сметану во многих рецептах. Это отличный вариант завтрака, смешанный с быстрорастворимыми овсяными хлопьями и ягодами", – говорит диетолог.

Говоря о мясе, диетолог рекомендует отдавать предпочтение нежирным видам птицы: "Существует прямая связь между употреблением красного мяса и риском сердечных заболеваний и смерти. Эта связь ещё сильнее в случае с переработанным мясом, таким как бекон или хот-доги. Вместо переработанного мяса я часто выбираю куриные окорочка без кожи. Они более постные, чем большинство сортов говядины, доступнее по цене и имеют лучший вкус, чем куриная грудка, которая мне надоела. Я избегаю переработанного мяса. Что в нём? Это загадка! Я также избегаю молочных продуктов с высоким содержанием жира".

Растительные масла

Для приготовления блюд специалистка рекомендует использовать преимущественно жидкие растительные масла, богатые ненасыщенными жирами. Они помогают снижать уровень "плохого" холестерина и поддерживают здоровье сердца.

Диетолог избегает жиров, которые остаются твердыми при комнатной температуре, а также животных жиров и частично гидрогенизированных жиров. В то же время он иногда использует небольшое количество сливочного или кокосового масла для улучшения вкуса отдельных блюд.

"Мне нравится использовать масло авокадо из-за его высокой температуры дымления. Для выпечки иногда добавляю масло грецких орехов, чтобы придать блюдам дополнительный вкус. Жидкие растительные масла богаты ненасыщенными жирами, которые снижают уровень холестерина липопротеинов низкой плотности и риск сердечных заболеваний", – добавляет она.

Меньше соли и добавленного сахара

Чтобы сделать блюда более ароматными, диетолог использует свежие травы, сушеные специи и цитрусовые. Для придания сладкого вкуса она отдаёт предпочтение натуральным подсластителям.

"Я люблю добавлять кленовый сироп в кофе и овсянку. Также я подслащиваю небольшим количеством меда. Я избегаю любых химических подсластителей и рафинированного белого сахара. Добавленный сахар связан с повышенным риском диабета 2 типа, ишемической болезни сердца и избыточного веса. Альтернативные подсластители продемонстрировали неоднозначное влияние на метаболизм", – говорит Марджи.

Умеренное отношение к алкоголю

Для ежедневного употребления она рекомендует обычную воду, добавляя в неё лимон или огурец.

"Вода с каплей лимона или огурца – отличный вариант для придания вкуса. Если вы не употребляете алкоголь, не начинайте. Если вы решили пить алкоголь, ограничьте его потребление. Риск фибрилляции предсердий и инсульта возрастает с увеличением потребления алкоголя", – говорит диетолог.

Активный образ жизни

Диетолог подчеркивает, что правильное питание дает наилучший эффект в сочетании с регулярной физической активностью. Для поддержания здоровой массы тела и хорошего самочувствия она советует уделять не менее 150 минут в неделю умеренным физическим нагрузкам.

По её словам, здоровый рацион не означает жёсткого ограничения калорий или увлечения модными диетами. Вместо этого основу питания должны составлять натуральные, сезонные продукты растительного происхождения, которые снабжают организм клетчаткой, витаминами, минералами и другими питательными веществами, необходимыми для нормальной работы сердца, мозга и всего организма.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, какие привычки помогут контролировать диабет 2 типа.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.