Секрет довголіття не в спортзалі: які фізичні активності справді працюють
Багато людей сприймають фізичні вправи лише як спосіб схуднути або підтримувати гарну форму. Однак наукові дослідження дедалі частіше доводять, що регулярна фізична активність може суттєво впливати на тривалість життя та загальний стан здоров’я.
Навіть прості щоденні звички, пов’язані з рухом, допомагають знизити ризик серйозних захворювань і покращують самопочуття. Експерти назвали eatthis.com кілька ефективних способів зробити тренування максимально корисними для довголіття.
Помилково вважати, що тренування потрібні лише спортсменам або тим, хто прагне ідеальної фігури. Активний спосіб життя допомагає підтримувати роботу серця, зміцнює кістки, покращує когнітивні функції та позитивно впливає на загальний стан організму.
Проте однією з найцінніших переваг руху залишається його здатність сприяти довшому життю. Численні наукові роботи підтверджують: навіть невелика кількість фізичної активності щодня може знизити ризик передчасної смерті. Зокрема, дослідники дійшли висновку, що для цього достатньо приблизно 11 хвилин руху на день. Інші науковці підрахували, що якби люди щодня приділяли ходьбі хоча б на 10 хвилин більше, можна було б уникнути понад 111 тисяч смертей щороку.
Навіть якщо раніше фізичні вправи не були частиною вашого життя, починати ніколи не пізно. Дослідження показують, що всього 20 хвилин активності на день можуть допомогти людям після 70 років знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
Тим, хто лише розпочинає свій шлях до активного способу життя, експерти радять не поспішати.
"Якщо у вас немає особливих уподобань щодо фізичної активності, варто почати з ходьби або занять на велотренажері. Це прості вправи з невисоким навантаженням, до яких легко звикнути. Головне – обирати навантаження відповідно до свого рівня підготовки. Надто різкий старт часто призводить до травм і заважає зберегти активність у майбутньому", – пояснює фахівець із реабілітації та силової підготовки Том Оддо.
Нижче наведено кілька стратегій, які допоможуть отримати максимум користі від фізичної активності та підтримати здоров’я на довгі роки.
Обирайте активний відпочинок, який приносить задоволення
Тренування не обов’язково повинні асоціюватися з виснаженням і постійним дискомфортом. Дослідження свідчать, що фізична активність, яка приносить задоволення, допомагає довше залишатися активними та позитивно впливає на тривалість життя.
Корисними можуть бути не лише традиційні тренування. Садівництво, активні ігри на свіжому повітрі чи інші рухливі захоплення також здатні покращити здоров’я.
"Найкраща вправа – та, яку ви справді будете виконувати регулярно. Якщо вам подобається ходити пішки – ходіть. Любите велосипед – катайтеся. Подобається баскетбол чи вправи зі скакалкою – обирайте їх. Важливо знайти діяльність, яка приносить задоволення", – наголошує Оддо.
Тренуйтеся разом з іншими
Соціальні контакти відіграють важливу роль для здоров’я людини. Наукові спостереження показують, що групові заняття або тренування з партнером можуть бути кориснішими для довголіття, ніж самостійні вправи.
В одному з масштабних досліджень, яке тривало понад 20 років і охопило більше 8 тисяч людей, вчені дійшли висновку, що активності, пов’язані зі спілкуванням, позитивно впливають на тривалість життя.
Фізіотерапевт Мітч Торрес зазначає: "Час, проведений із близькими людьми, сприяє не лише емоційному благополуччю. Він також допомагає знизити ризик розвитку хронічних захворювань і передчасної смерті".
Крім того, люди частіше дотримуються тренувального режиму, якщо займаються разом із друзями чи знайомими.
Додавайте більше руху до повсякденного життя
Щоб отримати користь для здоров’я, не обов’язково годинами займатися в спортивному залі. Дослідження показують, що приблизно 4400 кроків на день уже суттєво знижують ризик смертності. Максимальна користь від ходьби спостерігається приблизно до 7500 кроків на добу.
Досягти цієї мети можна завдяки простим змінам у щоденних звичках. Наприклад, користуватися сходами замість ліфта, залишати автомобіль трохи далі від входу до магазину або частіше ходити пішки.
Персональний тренер Ті Джей Ментус вважає, що такі дрібні рішення формують правильне ставлення до фізичної активності.
"Людина, яка регулярно обирає сходи замість ліфта, поступово починає сприймати себе як того, хто готовий долати труднощі та розвиватися. А постійний вибір комфорту, навпаки, закріплює звичку уникати зусиль", – пояснює він.
Частіше займайтеся на свіжому повітрі
Навіть якщо вам більше подобаються вечірні тренування, варто хоча б іноді займатися вдень. Причина проста – сонячне світло допомагає організму виробляти вітамін D.
Нестача цього вітаміну пов’язана з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань та передчасної смерті. Саме тому прогулянки, пробіжки чи інші види активності на відкритому повітрі можуть принести додаткову користь.
Фізіотерапевт Дейв Шелтон радить: "Ранкове сонячне світло допомагає налаштувати внутрішній біологічний годинник і покращує якість сну. Навіть коротка 5-10-хвилинна прогулянка зранку може позитивно вплинути на здоров’я".
Не перетворюйте тренування на джерело стресу
Фізична активність покликана покращувати самопочуття, а не викликати постійне занепокоєння. Науковці встановили, що люди, які вважають себе менш активними за інших, можуть частіше відчувати стрес, що негативно впливає на здоров’я.
Психологиня Алія Крам зазначає: "Наші переконання щодо власного способу життя можуть суттєво впливати на здоров’я. Важливо не лише дотримуватися корисних звичок, а й формувати здорове ставлення до себе".
Тому не варто дорікати собі за пропущене тренування або порівнювати власні результати з чужими досягненнями. Якщо сьогодні не вдалося виконати заплановане, завжди є новий день для початку. Водночас важливо визнавати власні успіхи й пам’ятати, що турбота про здоров’я включає не лише фізичну активність, а й позитивне мислення.
"У прагненні до довголіття важливі не тільки корисні звички, а й здоровий спосіб мислення", – підсумовує Крам.
Раніше OBOZ.UA розповідав, які звички зміцнюють імунітет.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.
Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.
