Секрет міцного тіла: як силові тренування допомагають спалювати жир і нарощувати м’язи

Силові тренування – це не лише про м’язи, а про гармонію сили, витривалості й здоров’я. Вони допомагають не просто виглядати краще, а й відчувати себе енергійніше, впевненіше та молодше. 

Регулярні заняття зміцнюють тіло, покращують роботу серця, підтримують здоров’я суглобів і підвищують настрій. Якщо ви прагнете змінити своє тіло й самопочуття – силові вправи стануть найкращим стартом на цьому шляху, пише eatthis.com.

Одна тренерка з TikTok, яка спеціалізується на силових тренуваннях, опублікувала відео, де виконує жим штанги та фронтальні присідання з гантелями, зазначивши: "Силові тренування разом із вправами з низьким навантаженням змінили моє тіло. Я комбіную пілатес і силові тренування". 

Інша користувачка, яка називає себе "підтягнутою мамою" та "одержимою спортзалом", дала пораду тим, хто виконує 12 повторень: "Збільшуйте вагу, доки не зможете зробити тільки 8 повторень. Тримайте цю вагу, поки не зможете виконати 12 повторень, а потім знову підвищуйте вагу й поверніться до 8 повторень".

Робіть ставку на багатосуглобові рухи

Як зазначає експертка з продуктивності Наталі Колларс, тренування, орієнтовані на рухи, а не окремі м’язи, дають найкращий результат. За її словами, саме вправи, які задіюють кілька суглобів одночасно та виконуються у різних площинах, забезпечують максимальну ефективність.

Вона радить включати у тренування такі базові вправи, як:

• присідання зі штангою (на плечах або спереду),
• станова тяга,
• різновиди жиму штанги чи гантелей,
• підтягування,
• тяга штанги або гантелей у нахилі,
• планки,
• вправи з перенесенням ваги,
• поштовхи саней.

Крім того, фахівчиня підкреслює важливість швидкісних тренувань, пліометричних вправ, занять із медболом і кондиційного тренінгу для розвитку сили, координації та вибуховості.

Сила впливає не лише на тіло, а й на розум

Силові тренування дають потужний ефект не тільки для фізичної форми, а й для психічного здоров’я. З віком організм природно втрачає м’язову масу, проте регулярні тренування допомагають цьому запобігти. Вони підвищують щільність кісток, знижують ризик остеопорозу та зміцнюють суглоби. Також систематичні вправи допомагають уникнути хронічних проблем – болю в спині, артриту, серцево-судинних захворювань, діабету, ожиріння та навіть депресії.

Згідно з даними клініки Майо, такі тренування також покращують когнітивні функції – пам’ять, концентрацію та швидкість мислення.

"Силові вправи не лише покращують фізичну форму. Вони підвищують рівень ендорфінів, сприяють виробленню гормонів гарного самопочуття та зміцнюють впевненість у собі", – пояснює Колларс.

До фізичних переваг вона відносить зростання мінеральної щільності кісток, прискорення метаболізму, збільшення м’язової маси й зменшення відсотка жиру в організмі.

Почніть із базових вправ і підбирайте свій темп

Якщо ви вирішили додати силові вправи до свого розпорядку, почніть із простих, але ефективних варіантів. У клініці Майо рекомендують використовувати вільні ваги, тренажери, еспандери або систему підвісного тренування. Також можна виконувати класичні вправи – присідання, випади, планки, підтягування та віджимання – навіть удома.

Перед початком інтенсивних тренувань обов’язково проконсультуйтеся з лікарем, особливо якщо вам понад 40 років або ви маєте низький рівень фізичної активності. І не забувайте про розминку: 5-10 хвилин легкого руху перед заняттям допоможуть розігріти м’язи та зменшити ризик травм.

Раніше OBOZ.UA пояснював, які вправи допоможуть зміцнити кістки.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.