Секрет крепкого тела: как силовые тренировки помогают сжигать жир и наращивать мышцы

Силовые тренировки – это не только о мышцах, а о гармонии силы, выносливости и здоровья. Они помогают не просто выглядеть лучше, но и чувствовать себя энергичнее, увереннее и моложе.

Регулярные занятия укрепляют тело, улучшают работу сердца, поддерживают здоровье суставов и повышают настроение. Если вы хотите изменить свое тело и самочувствие – силовые упражнения станут лучшим стартом на этом пути, пишет eatthis.com.

Одна тренер из TikTok, которая специализируется на силовых тренировках, опубликовала видео, где выполняет жим штанги и фронтальные приседания с гантелями, отметив: "Силовые тренировки вместе с упражнениями с низкой нагрузкой изменили мое тело. Я комбинирую пилатес и силовые тренировки".

Другая пользовательница, которая называет себя "подтянутой мамой" и "одержимой спортзалом", дала совет тем, кто выполняет 12 повторений: "Увеличивайте вес, пока не сможете сделать только 8 повторений. Держите этот вес, пока не сможете выполнить 12 повторений, а затем снова повышайте вес и вернитесь к 8 повторениям".

Делайте ставку на многосуставные движения

Как отмечает эксперт по производительности Натали Колларс, тренировки, ориентированные на движения, а не отдельные мышцы, дают лучший результат. По её словам, именно упражнения, которые задействуют несколько суставов одновременно и выполняются в разных плоскостях, обеспечивают максимальную эффективность.

Она советует включать в тренировку такие базовые упражнения, как:

• приседания со штангой (на плечах или спереди),
• становая тяга,
• разновидности жима штанги или гантелей,
• подтягивания,
• тяга штанги или гантелей в наклоне,
• планки,
• упражнения с переносом веса,
• толчки саней.

Кроме того, специалист подчеркивает важность скоростных тренировок, плиометрических упражнений, занятий с медболом и кондиционного тренинга для развития силы, координации и взрывчатости.

Сила влияет не только на тело, но и на ум

Силовые тренировки дают мощный эффект не только для физической формы, но и для психического здоровья. С возрастом организм естественно теряет мышечную массу, однако регулярные тренировки помогают это предотвратить. Они повышают плотность костей, снижают риск остеопороза и укрепляют суставы. Также систематические упражнения помогают избежать хронических проблем – боли в спине, артрита, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и даже депрессии.

Согласно данным клиники Майо, такие тренировки также улучшают когнитивные функции – память, концентрацию и скорость мышления.

"Силовые упражнения не только улучшают физическую форму. Они повышают уровень эндорфинов, способствуют выработке гормонов хорошего самочувствия и укрепляют уверенность в себе", – объясняет Колларс.

К физическим преимуществам она относит рост минеральной плотности костей, ускорение метаболизма, увеличение мышечной массы и уменьшение процента жира в организме.

Начните с базовых упражнений и подбирайте свой темп

Если вы решили добавить силовые упражнения в свой распорядок, начните с простых, но эффективных вариантов. В клинике Майо рекомендуют использовать свободные веса, тренажеры, эспандеры или систему подвесной тренировки. Также можно выполнять классические упражнения – приседания, выпады, планки, подтягивания и отжимания – даже дома.

Перед началом интенсивных тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если вам больше 40 лет или вы имеете низкий уровень физической активности. И не забывайте о разминке: 5-10 минут легкого движения перед занятием помогут разогреть мышцы и уменьшить риск травм.

Ранее OBOZ.UA объяснял, какие упражнения помогут укрепить кости.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.