Секрети дієтологів: прості зміни в раціоні для стрункої талії після 40 років
Віртуальний меморіал загиблих борців за українську незалежність: вшануйте Героїв хвилиною вашої уваги!
Після 40 років багато хто прагне досягти плоского живота, і існує безліч методів, які обіцяють допомогти в цьому. Однак часто дієтичні плани бувають настільки складними та обмежувальними, що вони призводять до розчарування і провалу, а не до успіху.
Дієтолог Сенді Юнан Бріхо стверджує, що якщо ви не зможете підтримувати дієту в довгостроковій перспективі, результати будуть тимчасовими. За словами eatthis.com, одна з найбільших помилок у процесі схуднення полягає в тому, що люди намагаються змінити надто багато одночасно. Це може стати непосильним, особливо для тих, хто веде активний спосіб життя.
"Найкраща порада, яку я можу дати, – це зосередитися на одній маленькій зміні, перетворити її на звичку, а потім рухатися далі до наступної. Це ключ до стійкого та тривалого результату", – каже дієтолог.
Іншими словами, коли ви вирішуєте покращити свій раціон, не варто намагатися змінити все відразу. Оберіть одну з харчових звичок, рекомендованих дієтологами нижче, і дотримуйтеся її.
Їжте частіше, а не менше
Чимало експертів зі схуднення радять їсти п’ять-шість невеликих порцій їжі на день, аби запобігти сильному голоду й переїданню. Проте, якщо ви звикли їсти двічі на день, перейти на шість прийомів може бути важко. "Почніть з малого, додайте один перекус, а згодом ще один прийом їжі", – радить Бріхо. Такий поступовий підхід дозволить вам легше адаптуватися до змін і прискорить ваш метаболізм, що, у свою чергу, сприятиме схудненню та допоможе отримати плоский живіт.
Включайте в раціон "стійкий крохмаль"
"Стійкі" крохмалі, що не перетравлюються у тонкому кишечнику, ферментуються корисними бактеріями в організмі. "Цей процес допомагає покращити реакцію організму на інсулін і зменшити накопичення жиру в області живота", – зазначає дієтолог Кара Ландау.
До стійких крохмалів належать бобові, сочевиця, сирі банани, картопля, насіння, горіхи та зернові. "Щоденне споживання таких продуктів допоможе швидко помітити результати. Наприклад, на сніданок можна вибрати вівсянку, перекусити горіхами, а на вечерю додати бобові до салату чи супу", – каже Ландау.
Додавайте спалювачі жиру в раціон
Замість того, щоб зосереджуватися на виключенні продуктів, краще додайте до свого меню низькокалорійні спалювачі жиру. Джанет Коулман, лікар-дієтолог із Колорадо, рекомендує включати такі продукти:
- Огірки – завдяки високому вмісту води та низькій калорійності, вони можуть стати чудовою альтернативою для хліба або рису під час їжі.
- Ягоди – містять антиоксиданти, що борються зі шкідливим впливом вільних радикалів і покращують здоров'я клітин.
- Листова зелень – шпинат, капуста й салат багаті клітковиною, яка допомагає зменшити затримку води в організмі, що сприяє зменшенню здуття живота.
Дотримуйтесь правила "50%"
Щоб уникнути переїдання й отримати необхідні поживні речовини, заповнюйте половину своєї тарілки овочами під час кожного прийому їжі. "Ця проста звичка допоможе вам контролювати порції та збільшити відчуття ситості", – стверджує Бріхо. Такий підхід також сприятиме зниженню ваги.
Більше рослин у раціоні
З віком, особливо після 40, м'язова маса та щільність кісток зменшуються, а жир, особливо в області живота, збільшується. Дієтолог Мехак Наїм радить включати більше рослинних продуктів, оскільки вони багаті мікроелементами, білками та здоровими жирами. "Надавайте перевагу рослинним і морським жирам, обмежуючи споживання тваринних", – рекомендує Наїм.
Споживайте клітковину
Це одна з найважливіших харчових звичок. Більша частина клітковини, яку ви отримуєте, походить з рослинної їжі. Щоденне споживання клітковини в кількості 25-30 грамів, як радять дієтологи, може допомогти уникнути переїдання та покращити роботу травної системи.
"Дієта з високим вмістом клітковини сприяє відчуттю ситості та підтримує здоров'я кишечника", – підсумовує Ландау.
Раніше OBOZ.UA опублікував вправи, які допоможуть утримати вагу після схуднення.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.
Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.