Секреты диетологов: простые изменения в рационе для стройной талии после 40 лет

После 40 лет многие стремятся достичь плоского живота, и существует множество методов, обещающих помочь в этом. Однако часто диетические планы бывают столь сложными и ограничительными, что они приводят к разочарованию и провалу, а не к успеху.

Видео дня

Диетолог Сэнди Юнан Брихо утверждает, что если вы не сможете поддерживать диету в долгосрочной перспективе, результаты будут временными. По словам eatthis.com, одна из самых больших ошибок в процессе похудения состоит в том, что люди пытаются изменить слишком много одновременно. Это может оказаться непосильным, особенно для тех, кто ведет активный образ жизни.

"Лучший совет, который я могу дать, - это сосредоточиться на одной маленькой смене, превратить ее в привычку, а затем двигаться дальше к следующей. Это ключ к устойчивому и длительному результату", - говорит диетолог.

Другими словами, когда вы решаете улучшить свой рацион, не стоит пытаться изменить все сразу. Выберите одну из пищевых привычек, рекомендованных диетологами ниже, и соблюдайте ее.

Ешьте чаще, а не меньше

Многие эксперты по похудению советуют есть пять-шесть небольших порций еды в день, чтобы предотвратить сильный голод и переедание. Однако, если вы привыкли есть дважды в день, перейти на шесть приемов может оказаться трудно. "Начните с малого, добавьте один перекус, а впоследствии еще один прием пищи", – советует Брихо. Такой постепенный подход позволит вам легче адаптироваться к изменениям и ускорит ваш метаболизм, что, в свою очередь, поспособствует похудению и поможет получить плоский живот.

Включайте в рацион "устойчивый крахмал"

"Устойчивые" крахмалы, не переваривающиеся в тонком кишечнике, ферментируются полезными бактериями в организме. "Этот процесс помогает улучшить реакцию организма на инсулин и снизить накопление жира в области живота", - отмечает диетолог Кара Ландау.

К стойким крахмалам относятся бобовые, чечевица, сырые бананы, картофель, семена, орехи и зерновые. "Ежедневное потребление таких продуктов поможет быстро заметить результаты. Например, на завтрак можно выбрать овсянку, перекусить орехами, а к ужину добавить бобовые в салат или суп", - говорит Ландау.

Добавляйте сжигатели жира в рацион

Вместо того чтобы сосредотачиваться на исключении продуктов, лучше добавьте в свое меню низкокалорийные сжигатели жира. Джанет Коулман, врач-диетолог из Колорадо, рекомендует включать следующие продукты:

1. Огурцы благодаря высокому содержанию воды и низкой калорийности, они могут стать прекрасной альтернативой для хлеба или риса во время еды.
2. Ягоды содержат антиоксиданты, которые борются с вредным воздействием свободных радикалов и улучшают здоровье клеток.
3. Листовая зелень – шпинат, капуста и салат богаты клетчаткой, которая помогает уменьшить задержку воды в организме, что способствует уменьшению вздутия живота.

Соблюдайте правила "50%"

Чтобы избежать переедания и получить необходимые питательные вещества, заполняйте половину своей тарелки овощами во время каждого еды. "Эта простая привычка поможет вам контролировать порции и увеличить ощущение сытости", – утверждает Брихо. Такой подход также будет способствовать снижению веса.

Больше растений в рационе

С возрастом, особенно после 40, мышечная масса и плотность костей уменьшаются, а жир, особенно в животе, увеличивается. Диетолог Мехак Наим советует включать больше растительных продуктов, поскольку они богаты микроэлементами, белками и здоровыми жирами. "Предпочитайте растительные и морские жиры, ограничивая потребление животных", – рекомендует Наим.

Потребляйте клетчатку

Это одна из важнейших пищевых привычек. Большая часть клетчатки, которую вы получаете, происходит из растительной пищи. Ежедневное потребление клетчатки в количестве 25-30 грамм, как советуют диетологи, может помочь избежать переедания и улучшить работу пищеварительной системы.

"Диета с высоким содержанием клетчатки способствует ощущению сытости и поддерживает здоровье кишечника", – заключает Ландау.

Ранее OBOZ.UA опубликовал упражнения, которые помогут удержать вес после похудения.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.