Збалансоване харчування – це основа здорового способу життя, особливо для тих, хто активно тренується. Включення білкових страв у раціон допомагає підтримувати м’язову масу, контролювати апетит і покращувати загальний стан організму.

Відео дня

Видання eatthis.com зібрало шість смачних і корисних рецептів, які люблять тренери і нутриціологи. Ці страви легко приготувати, і вони допоможуть зробити ваше харчування різноманітнішим і ефективнішим.

За словами дієтологів Nutrition Twins – Теммі Лакатос Шеймс і Ліссі Лакатос, ці апетитні рецепти здатні повністю змінити ваше ставлення до щоденних прийомів їжі.

1. Нічна вівсянка з апельсиновим кремом

Теммі й Ліссі називають цей варіант вівсянки своїм "улюбленим сніданком, який достатньо лише взяти з собою". Приготування не займає багато часу: просто змішайте інгредієнти у банці, трохи струсніть – якщо хочете – й залиште в холодильнику на ніч.

До складу входять грецький йогурт і знежирене молоко – це справжній білковий заряд на початку дня. "Просто змішайте все в ємності – і нехай страва готується, поки ви спите. Це ідеально для тих, хто постійно в русі", – розповідають Nutrition Twins.

Цільнозернові вівсяні пластівці додають енергії завдяки повільним вуглеводам, а апельсини – це чудове джерело вітаміну С, що підтримує імунну систему та сприяє виробленню колагену, необхідного для здорової шкіри.

2. Смузі зі смаком шоколадного брауні

Цей білковий напій – фаворит після тренування у Nutrition Twins. "Ми обожнюємо цей смузі й п’ємо його після занять як поживну страву на ходу", – діляться вони.

Основний інгредієнт – сироватковий протеїн зі смаком шоколадного брауні. Для приготування потрібно взяти дві мірні ложки цього порошку, додати трохи мигдалевого молока, один банан, ложку арахісової пасти й півсклянки льоду.

3. Запечений лосось з овочами

Якщо ви цінуєте простоту та смак – ця страва для вас. Лосось на деку з овочами – один із тих рецептів, які неможливо зіпсувати, навіть якщо ви не профі на кухні.

"Навіть невеликий шматок лосося вагою 113 г містить майже 30 г білка. До того ж омега-3 жирні кислоти, які в ньому є, корисні для серця, покращують функції мозку та допомагають зменшити запалення, яке ускладнює схуднення", – кажуть Nutrition Twins.

Цей рецепт універсальний – додавайте будь-які овочі на свій смак, складіть усе на деко, запікайте, а в кінці збризніть лимонним соком – і вечеря готова.

4. Веганські тако з авокадо та сочевицею

"Ми обожнюємо цей рецепт – він дуже простий і швидкий. Готуємо його менше ніж за півгодини. У кожній порції – близько 20 г білка й 14 г клітковини, що перевищує середньодобову норму більшості людей (близько 12 г)", – розповідають дієтологи.

Сочевиця додає страві "м’ясного" смаку, тому її легко подати навіть тим, хто сумує за традиційним тако. До того ж ця страва допомагає уникнути потягу до солодкого. Авокадо надає кремовості й насиченості, а також допомагає організму краще засвоювати корисні речовини, зокрема вітамін С та бета-каротин.

"Завдяки комбінації білка та клітковини рівень цукру в крові залишається стабільним, і вам не захочеться солодощів", – пояснюють Nutrition Twins.

5. Курячі котлети для бургерів з лісовою чорницею

Ці оригінальні курячі котлети з додаванням лісової чорниці готуються дуже швидко, а The Nutrition Twins описують їх як "надзвичайно соковиті з приємною солодкою ноткою". Вони не тільки смачні, а й корисні, ідеально підходять для підтримки стрункої талії.

"Хоча цей рецепт і має низьку калорійність, він містить високий рівень білка – 27 грамів у кожному бургері – що допомагає надовго зберегти відчуття ситості. Дика чорниця захищає клітини від пошкоджень вільними радикалами і сприяє їх відновленню. Також допомагає знизити ризик серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу і має нейропротекторні властивості", – пояснюють The Nutrition Twins.

Приготуйте одразу велику порцію котлет, заморозьте їх, а потім просто розігрівайте у духовій шафі або мікрохвильовці, коли хочете швидку і корисну вечерю. Щоб зробити страву ще більш збалансованою, додайте тушковані овочі, свіжий салат замість булочки та помідора.

6. Вівсянка з корицею та бананом для схуднення на животі

Ця вівсянка з корицею та бананом, що сприяє зниженню жиру в області живота, швидко готується та багата білком. "Замість класичної вівсянки, яка може різко підвищувати рівень цукру в крові і не задовольняє голод надовго, цей рецепт допомагає стабілізувати цукор, підтримує зниження ваги і наповнює організм білком", – розповідають The Nutrition Twins.

Такий сніданок дозволяє уникнути різких коливань рівня енергії, які часто викликають потяг до солодощів і переїдання. До того ж, природна солодкість кориці робить цей сніданок приємним без необхідності додавати цукор.

Раніше OBOZ.UA опублікував, які помилки заважають схуднути.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.