Сильне тіло – струнка фігура: 8 ключових вправ для жінок

Досягнення стрункої та підтягнутої фігури вимагає регулярності, і силові тренування є чудовим способом досягти цієї мети. Виконуючи вправи з вільною вагою щодня, ви зможете зміцнити м’язи, покращити баланс і підтримувати гарну фізичну форму. 

Окрім того, силові навантаження допомагають спалювати калорії та підвищувати щільність кісток, що особливо важливо для жінок. Видання eatthis.com опублікувало вісім ефективних вправ, які допоможуть вам залишатися активними та здоровими.

"Виконувати одне й те саме тренування щодня не рекомендується, але ці вправи є чудовими варіантами для вашого щоденного плану тренувань, оскільки вони охоплюють всі основні групи м’язів. Якщо ви займаєтеся ними регулярно, можете бути впевненими, що жодна група м’язів не залишиться без уваги", – зазначає тренер Роуз Макналті.

1. Випади з вагою

Ці вправи з обтяженнями працюють над вашими квадрицепсами, сідничними м’язами та підколінними сухожиллями, покращуючи також баланс. Макналті додає: "Випади – це чудова вправа для зміцнення нижньої частини тіла, включаючи ноги та сідниці. Важливо підтримувати правильну позу, щоб зміцнити не лише м’язи, а й корпус".

Візьміть по гантелі в кожну руку і зробіть великий крок вперед. Опустіть коліно задньої ноги до підлоги, поки передня нога не сформує кут 90 градусів. Потім відштовхніться від передньої п’яти, повертаючись у вихідну позу. Змініть ногу і повторіть. Виконуйте 4 підходи по 12-15 повторень на кожну ногу.

2. Келихоподібні присідання

Ця вправа ідеально підходить для зміцнення нижньої частини тіла і розвитку сили. "Келихоподібні присідання є доступною альтернативою класичним присіданням зі штангою. Вага перед грудьми сприяє правильній поставі під час виконання", – пояснює Макналті. 

Тримайте гирю або гантель близько до грудей. Присідайте, згинаючи коліна та стегна, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Підніміться, відштовхуючи п’яти від підлоги. Виконайте 4 підходи по 10-12 повторень.

3. Станова тяга на одній нозі з гантелями

Ця вправа дозволяє зміцнити задню частину тіла і поліпшити баланс. Макналті говорить: "Станова тяга однією ногою допомагає покращити силу підколінних сухожиль, сідниць і нижньої частини спини".

Тримайте гантелі, стоячи на одній нозі. Нахиляйтеся вперед, опускаючи гантелі до підлоги, утримуючи пряму спину. Поверніться в початкову позицію, задіюючи сідниці та підколінні сухожилля. Виконуйте 4 підходи по 10-12 повторень на кожну ногу.

4. Зігнуті ряди

Ця вправа допомагає зміцнити спину і покращити стабільність тіла, одночасно залучаючи руки. Для виконання: візьміть по гантелі в кожну руку і нахиліться вперед, зберігаючи спину рівною. Підтягуйте вагу до грудей, зводячи лопатки, а потім опускайте. Виконуйте 4 підходи по 8-12 повторень.

5. Жим гантелей над головою

Ця вправа сприяє розвитку плечей і трицепсів, допомагаючи створити стрункий верхній відділ тіла. Макналті підкреслює: "Жим над головою важливий для зміцнення плечей, а виконання вправи однією рукою одночасно поліпшує координацію".

Здійснюйте жим по черзі кожною рукою, тримаючи гантелі на рівні плечей. Підніміть одну гантель над головою, потім опустіть. Виконуйте 4 підходи по 12-15 повторень на кожну руку.

6. Жим гантелей лежачи

Ця вправа спрямована на грудні м’язи, трицепси та плечі, покращуючи поставу та тонізуючи верхню частину тіла. Ляжте на лавку, тримаючи гантелі в руках на рівні грудей. Виштовхніть гантелі вгору, потім повільно опустіть. Виконуйте 4 підходи по 10-12 повторень.

7. Згинання біцепса

Ця класична вправа допомагає створити чітко окреслені біцепси. Для виконання тримайте гантелі в руках долонями вперед і підтягуйте вагу до плечей, не змінюючи положення ліктів. Виконуйте 4 підходи по 12-15 повторень.

8. Віддачі трицепсів

Ці вправи сприяють тонусу трицепсів – найбільшій групі м’язів рук. Віддачі трицепсів допомагають підтягнути задню частину рук, що є метою багатьох жінок.

Тримайте гантелі в руках і злегка нахиліть тулуб вперед. Витягніть руки назад, поки вони не стануть паралельними тілу. Стисніть трицепс і поверніться до початкової позиції. Виконуйте 4 підходи по 12-15 повторень на кожну руку.

Раніше OBOZ.UA опублікував вправи, які допоможуть підтягнути м'язи живота. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.