Сильное тело – стройная фигура: 8 ключевых упражнений для женщин

Достижение стройной и подтянутой фигуры требует регулярности, и силовые тренировки являются отличным способом достичь этой цели. Выполняя упражнения со свободным весом каждый день, вы сможете укрепить мышцы, улучшить баланс и поддерживать хорошую физическую форму.

Кроме того, силовые нагрузки помогают сжигать калории и повышать плотность костей, что особенно важно для женщин. Издание eatthis.com опубликовало восемь эффективных упражнений, которые помогут вам оставаться активными и здоровыми.

"Выполнять одну и ту же тренировку ежедневно не рекомендуется, но эти упражнения являются отличными вариантами для вашего ежедневного плана тренировок, поскольку они охватывают все основные группы мышц. Если вы занимаетесь ими регулярно, можете быть уверены, что ни одна группа мышц не останется без внимания", – отмечает тренер Роуз Макналти.

1. Выпады с тяжестью

Эти упражнения с отягощениями работают над вашими квадрицепсами, ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями, улучшая также баланс. Макналти добавляет: "Выпады – это отличное упражнение для укрепления нижней части тела, включая ноги и ягодицы. Важно поддерживать правильную позу, чтобы укрепить не только мышцы, но и корпус".

Возьмите по гантели в каждую руку и сделайте большой шаг вперед. Опустите колено задней ноги в пол, пока передняя нога не сформирует угол 90 градусов. Затем оттолкнитесь от передней пятки, возвращаясь в исходную позу. Смените ногу и повторите. Выполняйте 4 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу.

2. Бокалообразные приседания

Это упражнение идеально подходит для укрепления нижней части тела и развития силы. "Бушевидные приседания являются доступной альтернативой классическим приседаниям со штангой. Вес перед грудью способствует правильной осанке во время выполнения", - объясняет Макналти.

Держите гирю или гантель близко к груди. Приседайте, сгибая колени и бедра, пока бедра не станут параллельными полу. Поднимитесь, отталкивая пятки от пола. Выполните 4 подхода по 10-12 повторений.

3. Становая тяга на одной ноге с гантелями

Это упражнение позволяет укрепить заднюю часть тела и улучшить баланс. Макналти говорит: "Становая тяга одной ногой помогает улучшить силу подколенных сухожилий, ягодиц и нижней части спины".

Держите гантели, стоя на одной ноге. Наклоняйтесь вперед, опуская гантели в пол, удерживая прямую спину. Вернитесь в начальную позицию, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия. Выполняйте 4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

4. Согнутые ряды

Это упражнение помогает укрепить спину и улучшить стабильность тела, одновременно привлекая руки. Возьмите по гантели в каждую руку и наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной. повторений.

5. Жим гантелей над головой

Это упражнение способствует развитию плеч и трицепсов, помогая создать стройный верхний отдел тела. Макналти подчеркивает: "Жим над головой важен для укрепления плеч, а выполнение упражнения одной рукой одновременно улучшает координацию".

Совершайте жим поочередно каждой рукой, держа гантели на уровне плеч. Поднимите одну гантель над головой, затем опустите 4 подхода по 12-15 повторений на каждую руку.

6. Жим гантелей лежа

Упражнение направлено на грудные мышцы, трицепсы и плечи, улучшая осанку и тонизируя верхнюю часть тела.

7. Сгибание бицепса

Это классическое упражнение помогает создать четко очерченные бицепсы. Для выполнения держите гантели в руках ладонями вперед и подтягивайте вес к плечам, не меняя положения локтей.

8. Отдачи трицепсов

Эти упражнения способствуют тонусу трицепсов – наибольшей группе мышц рук.

Держите гантели в руках и немного наклоните туловище вперед, пока они не станут параллельными телу. Сожмите трицепс и вернитесь к исходной позиции.

Ранее OBOZ.UA опубликовал упражнения, которые помогут подтянуть мышцы живота.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.