Мрієте про плоский живіт і міцний прес? Забудьте про монотонні тренування – настав час додати динаміки у вашу програму.

Відео дня

Комплекс вправ із обтяженням не лише активізує роботу м’язів середньої зони, а й зробить заняття цікавішими. Використовуйте ці вправи від eatthis.com, щоб покращити силу, стабільність і швидше досягти бажаного результату.

Важливо розуміти, що точкове спалювання жиру – це міф. Проте, тренуючи косі, прямі та поперечні м’язи живота, можна активізувати ріст і розвиток м’язів середньої зони тіла, зазначає тренер Ронні Гарсія.

"Ці вправи допомагають покращити силу й стабільність кору, що позитивно впливає на загальну фізичну форму та знижує ризик травм", – додає тренер.

Скручування

Сядьте на підлогу, зігнувши коліна. Візьміть гантелі, гирю або обтяжувальний диск в обидві руки. Трохи відхиліться назад і підніміть ноги від землі. У цьому положенні поверніть тулуб ліворуч, опустивши вагу до підлоги біля лівого стегна. Потім повторіть те саме праворуч. Чергуйте сторони, виконуючи три підходи по 15-20 повторень.

Підйоми ніг з обтяженням

Ляжте на спину, випрямивши ноги. Затисніть гантель між стопами. Підніміть ноги до кута 90 градусів, утримуючи вагу, а потім плавно опустіть їх назад, не торкаючись підлоги. Зробіть три підходи по 12-15 повторень.

Кранчі з вагами

Лежачи на спині, зігніть коліна, поставивши стопи на підлогу. Покладіть гантель на грудну клітку. Напружте прес і підніміть плечі від землі, виконуючи скручування. Повертайтеся назад контрольовано, не торкаючись підлоги плечима між повтореннями. Виконайте три підходи по 15-20 разів.

Планка з тягою

Прийміть положення планки, тримаючи гантелі в обох руках. Тіло має бути прямим від голови до п’ят. Одну гантель підтягніть до стегна, утримуючи рівновагу. Повторіть те саме іншою рукою. Виконайте три підходи по 10-12 повторень для кожної сторони.

Велосипедні скручування

Лежачи на спині, тримайте гантель на грудях. Ноги підняті та зігнуті в колінах. Підніміть плечі від підлоги, торкаючись правим ліктем лівого коліна, одночасно випрямляючи праву ногу. Поміняйте сторони й продовжуйте чергувати, ніби обертаєте педалі. Зробіть три підходи по 15-20 повторень для кожної сторони.

Раніше OBOZ.UA опублікував ефективну техніку тренувань для нарощення м'язів.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.