Солодка отрута: як цукор повільно вбиває ваше серце

Цукор давно асоціюється із карієсом та набором ваги, однак його справжній вплив на здоров’я серця лише починає ставати очевидним. Сучасні дослідження свідчать: саме надмірне споживання доданого цукру може бути серйозним фактором ризику серцево-судинних захворювань.

Відео дня

Виявляється, жир та сіль – не єдині вороги здорового серця. Видання eatthis.com розповідає, як цукор впливає на організм і чому лікарі дедалі частіше називають його головною загрозою для серця.

Цукор і ризик смерті

Дослідники вперше виявили прямий зв’язок між рівнем споживання доданого цукру та ризиком смерті від серцево-судинних недуг. За даними дослідження, опублікованого в журналі Американської медичної асоціації, у людей, які отримували від 17 до 21% добових калорій із доданого цукру, ймовірність смерті від серцевих захворювань була на 38% вищою, ніж у тих, хто споживав лише 8% або менше.

Ці результати стали настільки переконливими, що консультативна комісія при уряді США, відповідальна за формування дієтичних рекомендацій, переглянула свої погляди: замість зосередження на жирі та холестерині, акцент тепер зроблено на обмеженні доданого цукру. Очікується, що офіційні рекомендації буде оприлюднено згодом. Тим часом експерти радять обмежити споживання доданого цукру до максимум 10% добової калорійності – це приблизно 12,5 чайних ложок при споживанні 2000 калорій на день. Американська асоціація серця рекомендує ще жорсткіші обмеження: не більше 6 чайних ложок (тобто 100 ккал) на день для жінок і 9 ложок (150 ккал) для чоловіків. А зараз пересічна людина споживає в середньому 22 чайні ложки щодня.

Що таке "доданий" цукор і чим він небезпечний?

Кардіологи, говорячи про шкідливий цукор, мають на увазі не той, що природно міститься в цілісних продуктах. Як пояснює докторка філософії Рейчел К. Джонсон, професорка харчування з Університету Вермонта: "Доданий цукор потрапляє до їжі під час її обробки або приготування. Це не лактоза з молока і не фруктоза зі свіжих фруктів. Йдеться про всі підсолоджувачі – від кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози до більш "натуральних" інгредієнтів, таких як агава, мед, фініковий або тростинний сироп".

Хоча з хімічної точки зору різниця між доданим і природним цукром мінімальна, організм реагує на них по-різному. Зокрема, фруктоза, що міститься в натуральному вигляді у фруктах, може бути небезпечною лише у великих кількостях.

"Неймовірно складно отримати надлишок фруктози, просто переїдаючи фрукти. Наприклад, для того щоб отримати стільки ж фруктози, як у банці коли, доведеться з’їсти аж п’ять склянок полуниці", – зазначає Джонсон.

Окрім того, фрукти містять клітковину, яка уповільнює травлення, сприяє відчуттю ситості і зменшує коливання рівня цукру в крові. Також фрукти багаті на вітаміни та антиоксиданти. А от що справді варто обмежити – це фруктові соки (особливо без м’якоті), адже в них надто багато цукру і майже немає клітковини. Така ж ситуація з сухофруктами – легко перевищити порцію (яка складає лише приблизно 1/4 склянки).

Солодкі небезпеки

Цукор відомий своєю шкодою для зубів, а також здатністю сприяти розвитку діабету. Та його вплив не обмежується лише цим. Нижче наведено кілька способів, як він негативно впливає на серце.

1. Підвищення артеріального тиску

Згідно з даними, наведеними в журналі Open Heart, цукор може сильніше впливати на підвищення тиску, ніж сіль. Навіть кілька тижнів харчування з підвищеним вмістом цукру можуть призвести до зростання як систолічного, так і діастолічного тиску. Інше дослідження показало: кожен додатковий солодкий напій підвищує ризик гіпертонії на 8%.

"Надлишок цукру викликає підвищення рівня інсуліну, що стимулює симпатичну нервову систему й веде до зростання артеріального тиску. Це також може викликати накопичення натрію та кальцію в клітинах, що призводить до звуження судин і, зрештою, – до гіпертонії", – пояснює доктор фармацевтичних наук Джеймс Дж. ДіНіколантоніо.

2. Погіршення ліпідного профілю

Дослідження 2010 року, оприлюднене в Journal of the American Medical Association, показало: споживання великої кількості доданого цукру пов’язане з погіршенням показників холестерину. Люди, які вживали найбільше цукру (в середньому 46 чайних ложок щодня – це понад 190 г), мали втричі вищу ймовірність низького рівня "доброго" холестерину (ЛПВЩ) порівняно з тими, хто значно обмежував солодке. Також було зафіксовано зростання рівня тригліцеридів.

3. Надмірне навантаження на серце

За словами Джонсон, за останні три десятиліття люди значно збільшили споживання калорій, передусім за рахунок вуглеводів і цукру. Це дало додаткові 256 ккал на день, що сприяє ожирінню та метаболічним порушенням, які створюють серйозне навантаження на серцевий м’яз.

4. Уникайте соків і смузі

У натуральному вигляді фруктоза, яка міститься в апельсині, не становить загрози завдяки клітковині, що уповільнює її засвоєння. Проте, склянка соку за вмістом цукру дорівнює приблизно чотирьом апельсинам – таку кількість свіжих фруктів ви навряд чи з’їсте за раз.

Смузі здаються здоровішою альтернативою, адже містять цілі фрукти, проте дослідження Університету Пердью показало, що рідкі калорії не викликають такого відчуття ситості, як тверда їжа. До того ж, перемелюючи фрукти в пюре, ви легко можете перевищити допустиму норму фруктози, навіть цього не усвідомлюючи.

5. Обмежте споживання готових соусів

Багато популярних соусів – кетчуп, барбекю, ароматизований оцет, а також медова гірчиця – містять значну кількість цукру. Перш ніж додавати приправи до страв, уважно читайте етикетки, щоб уникнути неприємних сюрпризів.

Безпечніші варіанти – діжонська гірчиця, яблучний оцет або гострий соус. А ще краще – використовуйте натуральні інгредієнти для смаку: сальсу з ананасом, цибулю Відалія чи свіжі помідори, які додадуть страві солодку нотку без доданого цукру.

6. Використовуйте трави, спеції та натуральні екстракти

Ці ароматні добавки чудово доповнюють страви, не збільшуючи калорійність. Дієтолог Брук Альперт радить експериментувати з корицею, ваніллю, імбиром і мускатним горіхом – особливо у вівсянці, йогуртах чи обсмажених горіхах.

"До того ж багато спецій сприяють стабілізації рівня цукру в крові й можуть зменшувати утворення кінцевих продуктів глікування (AGE), які з’являються внаслідок надлишку глюкози", – додає вона.

Раніше OBOZ.UA розповідав, які перекуси допоможуть контролювати рівень цукру в крові.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.