Цукор під контролем: корисні перекуси, які не шкодять здоров'ю

Підтримання стабільного рівня цукру в крові є надзвичайно важливим як для людей із діабетом, так і для тих, хто прагне зберегти енергію протягом усього дня. Правильно підібрані перекуси можуть не лише втамувати голод, а й запобігти різким коливанням глюкози.

Відео дня

Дієтологи радять обирати закуски, які містять білки, клітковину та корисні жири. Видання eatthis.com зібрало п’ять найкращих варіантів перекусів, що сприяють контролю рівня цукру в крові.

"Поєднання білка з клітковиною допомагає уникнути раптових стрибків рівня цукру після перекусу. Це значно кращий вибір, ніж продукти з очищених зернових, великою кількістю доданого цукру або без білка взагалі", – пояснює дієтолог Моллі Хембрі.

1. Яблуко з арахісовою пастою

"Яблука – чудове джерело вуглеводів у вигляді природного цукру (фруктози). Додавши до них трохи арахісової пасти, ви отримуєте білок, який уповільнює всмоктування цукру", – говорить Хембрі.

Середнє яблуко містить приблизно 4,8 г клітковини, яка сприяє повільному перетравленню, зменшуючи ризик різких коливань цукру в крові. Крім того, яблука багаті на вітаміни й поліфеноли – антиоксиданти, що стимулюють вироблення інсуліну, полегшуючи клітинам засвоєння глюкози.

Арахісова паста постачає здорові жири, що робить цю закуску не лише поживною, а й ситною.

2. Сир і персики

"Знежирений сир, зокрема зернистий, є чудовим джерелом білка. У поєднанні з фруктами, як-от персики, він допомагає підвищити вміст клітковини та вирівняти рівень цукру в крові", – зазначає Хембрі.

Незважаючи на солодкий смак, персики мають низький глікемічний індекс – лише 42. Це означає, що вони повільно підвищують рівень цукру, на відміну від високоглікемічних продуктів (вище 55).

Ці літні фрукти також містять багато калію та вітамінів A і C, сприяють здоров’ю серцево-судинної системи, зменшують запалення і поліпшують травлення.

3. Морква з хумусом

Попри природну солодкість, морква належить до некрахмалистих овочів із низьким вмістом вуглеводів, а отже, не провокує різкого зростання рівня цукру.

Основний інгредієнт хумусу – нут – є не лише джерелом білка, але й містить корисні жири, які сповільнюють розщеплення вуглеводів, що забезпечує стабільне надходження глюкози в кров.

"Хумус у поєднанні з овочами, багатими на клітковину, такими як морква, – чудовий спосіб зберігати стабільний рівень цукру", – додає Хембрі.

Цікаво, що згідно з дослідженням у Nutrition Journal, білий хліб спричиняє у чотири рази більше підвищення глюкози в крові, ніж хумус – попри однакову кількість вуглеводів у порції.

4. Натуральний йогурт з чорницею

Йогурт із доданим цукром може виявитися пасткою, але якщо обирати натуральний (без цукру), знежирений або грецький варіант – це буде чудовий білковий перекус із низьким вмістом вуглеводів.

За даними Healthline, пробіотики у йогурті можуть покращити здатність організму засвоювати цукровмісні продукти та зменшувати запалення.

А чорниця – це справжній діамант серед ягід. Американська діабетична асоціація називає її "суперфудом", і недарма: вона містить багато антиоксидантів, клітковини, підтримує здоров’я серця, знижує тиск і покращує здатність організму регулювати рівень глюкози.

5. Мигдаль і апельсини

Апельсини завдяки високому вмісту клітковини й низькому глікемічному індексу також увійшли до списку найкращих фруктів за версією Американської діабетичної асоціації.

Мигдаль чудово доповнює цей фруктовий перекус – він містить білок, корисні жири та клітковину, які сприяють довготривалому насиченню та стабільності глюкози.

У дослідженні 2011 року було встановлено, що люди, які щодня протягом 12 тижнів споживали по 60 г мигдалю, мали нижчі показники рівня цукру та інсуліну натщесерце, ніж учасники, які дотримувалися стандартної дієти.

Тож обираючи перекуси, варто звертати увагу не лише на калорії, а й на якість поживних речовин. Поєднання білка, клітковини та здорових жирів допоможе вам зберігати стабільний рівень глюкози та водночас задовольнити апетит.

Раніше OBOZ.UA опублікував список продуктів, які корисні для серця.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.