Сон із телевізором: кардіологи попередили про ризики для серця

Здоров’я серця залежить не лише від харчування та фізичної активності, а й від якості нічного відпочинку. Деякі звичні дії перед сном можуть непомітно порушувати роботу організму та заважати повноцінному відновленню.

Кардіологи звертають особливу увагу на одну поширену звичку, яка може погіршувати якість сну й створювати додаткове навантаження на серцево-судинну систему. Видання parade.com розповідає, чому варто переглянути свій вечірній режим і що можна зробити для здоровішого сну.

"Наші нічні звички відіграють велику роль у тому, наскільки добре ми засинаємо та спимо довго, впливаючи на природний циркадний годинник нашого організму", – розповідає кардіолог Ченг-Хан Чен.

За його словами, на тривалість і якість нічного відпочинку можуть впливати одразу кілька факторів: час, який людина проводить перед екраном, освітлення, вживання кофеїну та алкоголю, а також фізична активність у вечірній час.

Фахівці наголошують, що значення сну для серця часто недооцінюють. Люди зазвичай приділяють більше уваги харчуванню та фізичним вправам, хоча повноцінний відпочинок не менш важливий для підтримки здоров’я.

"Під час сну організм відпочиває та відновлює серцево-судинну систему, знижуючи кров’яний тиск, зменшуючи рівень гормонів стресу та запалення, а також відновлюючи кровоносні судини", – пояснює Чен.

Водночас регулярний дефіцит сну може підвищувати ризик проблем, пов’язаних із серцем і судинами. Серед них фахівець називає гіпертонію, ожиріння та діабет.

Яка вечірня звичка може шкодити серцю?

Однією з поширених звичок, від якої кардіологи радять відмовитися, є сон із телевізором, що працює. На перший погляд, увімкнений телевізор може допомагати розслабитися або створювати приємний фоновий шум. Однак така звичка здатна заважати організму перейти в повноцінний режим відпочинку.

"Сон із увімкненим телевізором може заважати як засинати, так і підтримувати сон", – пояснює кардіолог Надім Гелу.

Фахівець зазначає, що телевізор може постійно стимулювати мозок, навіть якщо людина вже заснула. Зміни гучності, голоси, музика, діалоги та інші звуки змушують нервову систему реагувати на зовнішні подразники.

Телевізійний екран також є джерелом синього світла. Хоча найчастіше про нього говорять у контексті смартфонів і планшетів, телевізори також можуть випромінювати таке світло.

"Синє світло від телевізора викликає зміни циркадного ритму в мозку", – пояснює кардіолог Падма Шеной.

Циркадний ритм – це внутрішня система організму, яка допомагає визначати, коли людині потрібно спати, а коли прокидатися. Вплив світла у вечірній час може пригнічувати вироблення мелатоніну – гормону, який бере участь у регуляції сну.

"Коли рівень мелатоніну пригнічений, ваш мозок помилково сприймає його як денний час, що значно ускладнює відчуття сонливості та засинання", – каже Гелу.

Важливо і те, що транслюється на екрані

На якість сну може впливати не тільки сам факт перегляду телевізора, а й контент. Перед сном небажано дивитися програми, які викликають сильні емоції, страх або стрес. Це стосується, зокрема, трилерів, фільмів жахів і напружених новинних сюжетів.

"Перегляд страшних або стресових програм по телевізору безпосередньо перед сном може вплинути на серце, збільшивши рівень гормонів стресу, таких як адреналін, що потім може підвищити кров’яний тиск і частоту серцевих скорочень", – говорить Чен.

Через це людині може бути складніше заснути та залишатися в стані безперервного сну протягом ночі.

За словами Гелу, постійні звукові зміни на телевізорі також не дають мозку повністю відключитися.

"Вашому розуму важко відключитися та розслабитися, коли він постійно намагається обробити потік інформації, навіть на підсвідомому рівні", – зазначає лікар.

У результаті сон може стати більш поверхневим і переривчастим. Людина проводить більше часу на легких стадіях сну та менше – у фазах глибокого сну й REM-сну, які важливі для фізичного відновлення, роботи мозку та закріплення пам’яті. Тому фахівці радять не залишати телевізор увімкненим на всю ніч.

"Вимикайте телевізор принаймні за 60 хвилин до сну, щоб ваш циркадний ритм почав діяти та сприяв максимально спокійному сну", – радить Шеной.

За її словами, година без екранів перед відпочинком може дати організму час для природного підвищення рівня мелатоніну та поступового переходу до сну.

Як повноцінний сон підтримує серце?

Якісний нічний відпочинок є важливою складовою турботи про серцево-судинне здоров’я. Регулярні проблеми зі сном пов’язують із підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, зокрема серцевої недостатності.

Ось кілька процесів, які відбуваються в організмі під час здорового сну.

• Знижується артеріальний тиск. У фазі глибокого сну тиск природним чином падає. Це дає серцю та судинам можливість відпочити й відновитися. Якщо людина регулярно спить недостатньо або її сон часто переривається, артеріальний тиск може залишатися підвищеним, створюючи додаткове навантаження на серцево-судинну систему.
• Вирівнюється робота гормонів. Повноцінний сон допомагає регулювати кортизол – гормон стресу, а також грелін і лептин, які беруть участь у контролі апетиту. Порушення їхнього балансу може бути пов’язане із хронічним запаленням, набором зайвої ваги та інсулінорезистентністю – факторами, що впливають на ризик серцевих захворювань.
• Зменшується рівень стресу. Регулярний якісний відпочинок допомагає нервовій системі відновитися та може знижувати психологічне напруження. Менший рівень стресу, своєю чергою, позитивно позначається на серцево-судинній системі.

Поради для здорового сну

Щоб покращити нічний відпочинок і водночас підтримати здоров’я серця, кардіологи радять звернути увагу на кілька простих звичок.

Лягайте спати приблизно в один час

Стабільний графік сну важливий не лише у будні. Намагайтеся засинати та прокидатися приблизно в однаковий час навіть у вихідні. Такий режим допомагає підтримувати роботу циркадного ритму. Крім того, регулярний сон може сприяти кращій якості відпочинку, зменшенню рівня стресу та підтриманню стабільного артеріального тиску.

Замініть екрани розслаблювальними заняттями

Приблизно за годину до сну варто відкласти телефон, планшет і вимкнути телевізор. Замість цього можна почитати книгу, помедитувати, виконати кілька вправ на глибоке дихання або записати думки в щоденник. Такі спокійні заняття допомагають поступово зменшити активність нервової системи та підготувати організм до відпочинку.

Не використовуйте алкоголь як засіб для засинання

Алкоголь може створювати ілюзію швидкого розслаблення, проте це не означає, що сон буде якісним. Чен рекомендує уникати алкоголю перед сном, оскільки він здатен порушувати нормальну структуру нічного відпочинку.

Отже, турбота про серце починається не лише з правильного харчування та регулярних тренувань. Те, що людина робить упродовж останньої години перед сном, також може мати значення. Відмова від телевізора на ніч, стабільний режим і спокійний вечірній ритуал допоможуть створити умови для якіснішого відновлення організму.

Раніше OBOZ.UA писав, які види чаю можуть покращити якість сну.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.